La belle saison des légumes de soleil est bien installée. Tomates, haricots, aubergines, concombres, courgettes, poivrons… on a le choix dans les potagers.
Mais parfois (ou souvent ?) on a le même légume qui pousse en lots. Comme par vagues, ils arrivent en masse. En ce moment, chez nous c’est la courgette qui est la reine 👸 !
« Queen courgette » a l’avantage d’être vraiment versatile, car plutôt neutre en goût. On peut la décliner dans les plats salés (ratatouille, gratin, spaghettis…) , mais aussi en version sucrée (comme dans le fameux gâteau au chocolat à la courgette ou encore les smoothies le matin).
Aujourd’hui, je vous propose une recette simple et facile pour utiliser ce légume.
Parfait pour les dîners d’été, ce plat est léger mais pourtant rassasiant grâce à sa bonne proportion en protéines.
On peut le déguster chaud ou froid, même si personnellement je le préfère chaud.
Et, pompon sur la couronne (de la Queen, vous suivez ?), la courgette se marie très bien avec une plante aromatique qui lui donne un goût délicieusement léger…
Allez, trêve de suspens, place aux détails de la recette…
Retrouvez la recette en images (parmi d’autres idées de dîners IG bas « spécial été ») dans cette vidéo ➡️
Clafoutis aux courgettes
Ingrédients
- 2 à 3 courgettes
- 1/2 oignon
- 2 œufs
- 20 cl de lait d'avoine (ou autre lait vache, soja, ... ) = 200g
- 6 feuilles de menthe
- 50 g de feta de brebis
- 20 g de farine d'orge mondé (optionnel)
Préparation
- Découpez la courgette et le 1/2 oignon en petits dés.
- Faîtes revenir les légumes dans une poêle chaude avec un filet d'huile d'olive et laissez colorer quelques minutes.
- Prolongez la cuisson à feu doux une dizaine de minutes. Au besoin ajoutez un peu d'eau dans la poêle.
- Pendant ce temps, dans un saladier, battez les œufs puis ajoutez le lait, la farine ainsi que la menthe ciselée.
- Salez et poivrez l'appareil.
- Découpez la feta en petits cubes.
- Dans un plat à gratin, versez les courgettes pré-cuites. Parsemez des dés de feta.
- Versez par-dessus l'appareil à clafoutis.
- Enfournez à four chaud (180°C) pendant 35 à 40 minutes.
Notes
Focus nutrition: tout sur la courgette !
La courgette est composée à 95% d’eau. Elle est donc peu calorique environ 16 kcal/100g.
Son index glycémique de 15 est très bas.
Elle est cependant concentrée en vitamines (B2, B6, B9, C) et minéraux (potassium, manganèse). Pour en profitez au mieux, il est préférable de peu la cuire (ou à la vapeur douce avec un vitaliseur).
La courgette contribue enfin aux apports de fibres. Cuite, elle en apporte 1,05 g à 1,5 g aux 100 g
En bref, la courgette est votre amie. Invitez-la sans modération à votre table!