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Réduire sa consommation de sucre au quotidien : 10 astuces simples et efficaces !

Petit-déjeuner, goûter, dessert, les produits sucrés font partie intégrante de nos habitudes alimentaires. Difficile d’y échapper ! Alors que l’OMS suggère de réduire la consommation de sucres libres à 50 g par jour (idéalement à 25 g), certains d’entre nous parviennent à en avaler le double, voire plus ! Pour rester en bonne santé, limiter les douceurs sucrées est essentiel. Devons-nous pour autant renoncer à toute gourmandise ? Rassurez-vous, la réponse est non ! Je vous fournis une liste d’astuces simples et réalisables pour vous débarrasser de vos fringales quotidiennes ! Alors, prêt à diminuer le sucre 

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Accro au sucre : 10 conseils pour s’en libérer sans frustration

1- Démarrer progressivement

Peu importe votre âge ou votre penchant pour le sucre, il n’est jamais trop tard pour apporter des changements positifs à votre alimentation. Même les becs sucrés peuvent réduire leur consommation et retrouver un équilibre sain.

Commencez petit, avancez à votre rythme et découvrez comment chaque pas peut améliorer votre bien-être !

2- Remplacer les boissons sucrées par de l’eau ou des infusions

Vous savourez probablement votre grand verre de jus d’orange au petit-déjeuner sans réaliser la quantité considérable de sucre qu’il renferme. Pour vous donner un exemple, un grand verre de 200 ml équivaut à environ 20 g de sucre. Il y a de quoi sauter au plafond !

étiquette d'une brique de jus d'orange mettant en avant les informations nutritionnelles.

J’aime prioriser l’eau au quotidien et apporter un peu de peps à mes boissons avec des infusions aux fruits ou d’hibiscus. Avec quelques glaçons, elle devient l’incontournable de l’été !

Si c’est une étape encore trop difficile pour vous, supprimez progressivement vos sodas et autres nectars très sucrés en commençant par espacer vos consommations, par exemple. Pas de pression !

infusions pour réduire sucre

3- Privilégier les aliments naturels et non transformés

La plupart des préparations industrielles que vous croisez lors de vos achats habituels contiennent du sucre. Si vous le pouvez, établissez une liste de courses à l’avance et suivez là. L’objectif est de valoriser les produits bruts et peu transformés. On est toujours tenté de se ruer sur les produits ultra-transformés quand aucun menu n’est à respecter.

4- Bien choisir ses desserts

Si vous avez absolument envie de votre douceur en fin de repas, pensez à varier les plaisirs. Remplacez vos yaourts aromatisés industriels par du skyr ou un yaourt végétal en ajoutant une touche de compote sans sucre ajouté ou de sirop de yacon. Du chocolat ? Deux carrés et un fruit de saison sauront vous apporter le délice d’un bon dessert. On l’a dit, on diminue sans privation et frustration !

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5- Lire attentivement la liste des ingrédients

Pour manger moins de sucre, l’une des meilleures méthodes reste de savoir les démasquer dans la liste d’ingrédients de vos emballages. La plupart du temps, les sucres se distinguent clairement des autres composants. Pour d’autres, leurs noms étranges vous semblent complètement inconnus. La prochaine fois que vous irez faire vos courses, enfilez votre chapeau de détective et essayez de les repérer :

  • glucose ; 
  • dextrose ;
  • sucre inverti ; 
  • maltodextrine ; 
  • sirop de maïs ;
  • mélasse ;
  • malt d’orge ;
  • saccharose ;
  • maltose ;
  • ethyl-maltol.

⏩ Si les étiquettes alimentaires vous donnent des sueurs froides, sachez que vous n’êtes pas seuls. Apprenez à les décrypter pas à pas comme un expert grâce à ces 5 conseils simples et efficaces !

6- Cuisiner soi-même ses gâteaux

Ça paraît tout bête dit comme ça, mais en restant maître de vos ingrédients, vous maintenez le contrôle sur les quantités et la qualité. Pourquoi ne pas tester de nouveaux sucres avec des saveurs plus originales ? Essayez les sucres IG bas ! Leur faible indice glycémique en fait des alliés de taille pour la santé. Ils ont l’avantage de ne pas trop influencer notre glycémie et de limiter les fameuses envies sucrées.

⏩ Si vous souhaitez de précieux conseils pour choisir vos sucres IG bas, cet article est fait pour vous !

7- Commencez votre journée par un petit-déjeuner salé

C’est bien connu, le premier repas donne le ton pour le reste de la journée. En prenant un petit-déjeuner salé, on met toutes les chances de notre côté pour déshabituer notre palais au goût sucré des céréales du matin !

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petit déjeuner salé

8- Dormir suffisamment

Vous vous demandez sûrement pourquoi vous avez souvent envie de sucreries après une mauvaise nuit de sommeil. C’est assez simple en réalité. Le repos est crucial et a le pouvoir sur nos hormones de satiété et de faim. Résultat : un appétit accru, un moral dans les chaussettes et hop, vous voilà parti à la recherche d’aliments réconfortants dans la boîte de gâteaux du placard !

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9- Manger des repas complets et équilibrés

C’est très certainement le conseil le plus important que je vous partage aujourd’hui. Le corps est une machine très intelligente et connaît parfaitement ses besoins. La plupart du temps, les envies sucrées sont le signe que l’organisme n’a pas eu sa dose nécessaire de glucides. Si vous ne répondez pas à sa demande, il le réclamera (je vous ai à l’œil les accros aux salades !).

diminuer sucre
  • Si vous petit-déjeunez (ce qui n’est pas obligatoire), veillez à vous concocter un repas complet qui vous tienne bien à l’estomac. Comment ? Intégrez une source de protéines (œufs, yaourts natures, fromages), de la matière grasse (amande, beurre sur vos tartines, avocat) et bien sûr vos glucides IG bas (flocons d’avoine, muesli maison, pain intégral). 
  • Lors de vos collations (ce n’est pas réservé qu’aux enfants), si vous ne pouvez pas vous passer de votre gaufre favorite, ne la supprimez pas au risque de vous frustrer. Accompagnez-la d’un yaourt riche en protéine ou d’une poignée de noix. Pris en premier les protéines ou le bon gras, modèrera votre appétit et évitera un trop grand pic de glycémie.

10- Trouver votre source de motivation

Je vais être honnête avec vous, diminuer sa consommation de sucre est un défi de taille ! Trouver une véritable source de motivation est indispensable si vous souhaitez tenir sur le long terme. C’est un peu comme entreprendre un semi-marathon sans envisager de franchir la ligne d’arrivée ou de battre un record personnel. Dans les deux cas, fixer des objectifs bien définis, c’est la clé !

En réduisant votre consommation de sucre, vous pouvez diminuer les risques de :

  • Maladies chroniques : d’après de nombreuses études, la consommation de sucre serait liée à l’apparition de maladies cardiaques et neurodégénératives.
  • Caries : pas chic la rage de dents ! La santé bucco-dentaire reste essentielle. 
  • Diabète : une consommation excessive et régulière de sucre peut entraîner le redoutable phénomène du « yo-yo » glycémique. Bonjour les hypoglycémies réactionnelles et les risques de développer un diabète de type 2.
  • Baisse d’énergie : qui dit pics et chutes de glycémie dit concentration et vitalité au ras des pâquerettes !
  • Prise de poids : prendre quelques kilos, c’est une question de balance énergétique. Toutefois, les fringales se résument souvent par un paquet de gâteau, voire deux, et plusieurs fois dans la journée. Le quota est donc vite atteint.

Sautes d’humeur : notre « yo-yo » de la glycémie peut également perturber la synthèse des hormones de la bonne humeur. Vous êtes assuré d’avoir le moral dans les chaussettes !

Quels sont les sucres à limiter dans notre alimentation ?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre mayonnaise « light » possédait une quantité phénoménale de sirop de glucose ? C’est plutôt étrange de mettre autant de sucre dans une sauce salée, non ? Eh bien, ces denrées ne semblent pas les seules à dissimuler des trésors sucrés. La plupart des produits industriels en regorgent. Quels sont ces fameux sucres libres dont on souhaite tant nous préserver ? 

Les sucres libres représentent la part de sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou vous, chers consommateurs ! Ils englobent aussi les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Vous avez sans doute déjà entendu parler de sucres ajoutés et même cachés ! Ils désignent essentiellement la même chose. Les sucres masqués, eux, sont plus redoutables ! Ils sont présents de manière plus subtile dans les produits salés entre autres, et semblent souvent impossibles à reconnaître par le goût.

Finalement, il n’y a pas de grosse différence entre ces trois types de sucres. Un sucre caché, c’est très souvent un sucre ajouté qui rentre lui-même dans la catégorie des sucres libres, facile non ? 🤯

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Diminuer le sucre : modérer ne veut pas dire supprimer !

Réduire le sucre ne signifie pas supprimer la part de gourmandises qui sommeille en nous ! Au contraire, à trop vouloir la nier, elle risque de créer de la frustration et d’engendrer une totale perte de contrôle pour compenser l’interdiction. Dans l’équilibre et la modération, les produits sucrés s’intègrent parfaitement à une alimentation santé. Commencez par démasquer les sucres cachés de vos produits salés, vous aurez déjà fait une belle partie du travail, croyez-moi !

J’espère que ces astuces vous aideront à savourer vos plaisirs sucrés en toute conscience. Quelle que soit la situation, rappelez-vous toujours la véritable raison qui vous motive à agir. Je suis convaincue que vous atteindrez vos objectifs, ayez confiance en vous. Retrouvez d’autres recettes gourmandes et des conseils en nutrition pour vous guider au quotidien sur YouTube et Instagram !

 

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