Faites votre glucose révolution – le résumé

“Une méthode efficace pour perdre du poids et retrouver de l’énergie”, voilà ce que nous promet l’auteur de ce livre qui a fait un carton dans les librairies l’été dernier.

Alors au-delà de l’effet best-seller, qu’y apprend-on vraiment ?

Depuis sa sortie en mai 2022, on a beaucoup entendu parler de ce livre : Faites votre glucose révolution.

Télé, radio, presse, un peu partout, Jessie Inchauspé a été interviewée.

Mais, est-ce que son message est réellement pertinent ou s’agit-il d’un simple buzz ?

Pour répondre à vos nombreuses questions et sollicitations à ce sujet sur Instagram, je me suis plongée dans cette lecture et je vous propose un résumé des points clés.

Si vous préférez la vidéo au texte, j’ai préparé une chronique illustrée du livre en vidéo :

Un mot sur l’auteure

Ce livre a été écrit par Jessie Inchauspé, une Française qui vit aux États-Unis. Biochimiste de profession, elle est devenue experte en vulgarisation scientifique.

Son truc, c’est d’éplucher des études scientifiques et d’en proposer des résumés compréhensibles par le grand public. Et elle a un domaine de prédilection, la nutrition.

C’est à la suite d’un accident et de problèmes de santé qui en ont suivi, qu’elle a commencé à s’intéresser à la nutrition. Plus tard, dans le cadre de son travail, elle a eu l’occasion de tester un capteur de glycémie en continu, et c’est là qu’elle a eu un premier déclic. Cette expérience a marqué le début de nombreuses recherches qu’elle a ensuite commencé à partager sur son compte Instagram @glucosegoddess.

Elle se donne alors pour mission de rendre accessible les dernières découvertes sur la glycémie et de démontrer l’intérêt d’un taux maîtrisé même pour les non-diabétiques.

Les 3 grandes parties du livre Faites votre Glucose Révolution

Première partie : Qu’est-ce que le glucose ?

Dans la première partie de son livre, l’auteure rappelle que le glucose est un des plus puissants leviers de notre santé. Et qu’on peut rapidement agir dessus avec notre alimentation.

Il est de plus facilement mesurable, à l’aide d’un simple test de glycémie. La glycémie, c’est le terme médical utilisé pour parler du taux de glucose (“sucre”) qu’on a dans le sang.

Cette première partie est un petit peu plus technique. Mais elle est très importante pour la suite du livre parce qu’elle y fait souvent référence pour expliquer les conseils.

Elle commence par expliquer comment les plantes produisent et utilisent le glucose et les parallèles qu’on peut faire avec le corps humain. On trouve beaucoup de petits schémas qui illustrent les données un petit peu plus techniques et permettent une meilleure compréhension. C’est un des vrais plus du livre, je trouve.

Ensuite, elle définit certains termes qu’on emploie parfois de façon inappropriée.
Par exemple, elle rappelle la différence entre la définition scientifique des glucides et celle utilisée par le grand public.

Pour les scientifiques, les glucides sont une famille de macronutriment composée schématiquement d’amidon, de fibres et de sucres (glucose, fructose, …).
Alors que dans le langage courant, les glucides signifient pour la plupart des gens des féculents, c’est-à-dire des aliments composés principalement d’amidon.

Pour simplifier, et pour que tout le monde comprenne, elle choisit d’utiliser, elle aussi, la terminologie du grand public. C’est pourquoi, dans la suite du livre, lorsqu’elle parle de glucides, elle parle en fait de féculents/ d’aliments riches en amidon.

Elle indique ensuite pourquoi nous mangeons plus de glucose qu’avant.
Il y a des centaines d’années, pour absorber du glucose, il fallait manger des plantes complètes. Mais aujourd’hui, les procédés industriels ont concentré les produits alimentaires en amidon et en sucre tout en supprimant les fibres.

Même les plantes et les fruits contiennent plus de glucose qu’avant suite à la sélection génétique qui a été faite. Les fruits que consommaient nos ancêtres il y a des milliers d’années n’avaient rien à voir. Ils étaient beaucoup plus petits et moins sucrés.
Et pour couronner le tout, les êtres humains adorent le sucre, parce que ça active fortement le circuit de la récompense en produisant de la dopamine. (“hormone du plaisir/bonheur”) 

Donc, on mange plus de glucose qu’avant et plus on en mange, plus on en a envie…

C’est véritablement un cercle vicieux qui a beaucoup de conséquences néfastes sur l’organisme. Et c’est ce qu’elle détaille dans la deuxième partie.

Deuxième partie : Les conséquences des pics de glucose

En fait, quand on apporte trop de glucose au corps, de façon répétée, il se produit trois phénomènes importants :

1. Les radicaux libres

À chaque pic de glucose, le corps va produire en réaction des radicaux libres. Ce sont des éléments chimiques qui abîment tout ce qu’ils rencontrent. Ils attaquent la membrane de la cellule, le code génétique à l’intérieur. 

En petits nombres, on sait les gérer, mais s’il y a beaucoup de pics de glucose, il y a plus de radicaux libres et c’est là que ça ne va plus. C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif. Les radicaux libres attaquent le corps et provoquent un effet nocif comparable à celui de la rouille sur le métal.

2. La glycation

C’est une réaction chimique entre le glucose et les protéines. À chaque fois qu’une molécule de glucose se colle à une protéine, elle la transforme, elle l’abîme et ça devient une molécule glyquée. La protéine ne peut plus alors être utilisée par le corps.

Vous avez peut-être déjà entendu ce terme de glyqué, si vous avez fait une prise de sang qui mesurait l’hémoglobine glyquée. On recherche la quantité de protéines de globules rouges glyquées. Et ça donne une indication sur la quantité de glucose qu’il y a eu dans le sang ces 3 derniers mois.

La glycation est un phénomène irréversible comme une tartine de pain grillée, on ne peut pas la détoaster. Les molécules glyquées provoquent un vieillissement accéléré des tissus, la dégénérescence de certains organes comme les yeux, le cerveau et vont participer à l’apparition de maladie comme la cataracte, alzheimer, l’insuffisance rénale…

Il faut savoir que les molécules de fructose provoquent une glycation 10x plus rapide.

3. Le stockage sous forme de graisse

Quand il y a un pic de glycémie, le corps essaye de réguler en produisant de l’insuline. L’insuline va alors stocker l’excès de glucose dans le foie, dans les muscles, puis dans les cellules adipeuses. On ne peut passer en mode déstockage et combustion des graisses que lorsque l’insuline est basse (dans les 2h suivants le pic).

Les conséquences à court terme

Donc en bref, les pics de glucose rendent malade à court terme. Ils provoquent :

• de la fatigue à chaque pic
•  de la fatigue chronique
•  des fringales
•  un sommeil agité
• des bouffées de chaleur plus importante en cas de ménopause
• des migraines
• des fonctions cognitives altérées

Les maladies qui peuvent se développer

À long terme, les pics de glycémie entraînent :

• des problèmes de peau, de l’acné, des rides, la cataracte
• des risques de cancer, de dépression
• des syndromes intestinaux,
• des ovaires polykystiques
• la stéatose hépatique (aussi appelé syndrome du foie gras ou maladie NASH)
• maladies cardiaques 
• le diabète de type 2

Troisième partie : 10 conseils pour réguler sa glycémie

Après cette deuxième partie, on a évidemment très envie de savoir comment faire pour éviter les pics de glycémie et éviter tous ces problèmes de santé.

Petit aparté, c’est exactement le but de l’alimentation IG bas. Maîtriser sa glycémie à un niveau bas en évitant des variations trop brusques.

Mais là, l’auteur nous donne en plus 10 conseils, facilement applicables, pour stabiliser sa glycémie.

Parmi les conseils, je vais vous donner les principaux que je retiens :

1. Manger les aliments dans le bon ordre

Ça n’a l’air de rien, mais ça peut réduire de 73% le pic de glucose et de 43 % la production d’insuline… L’auteure recommande donc de commencer par des légumes crus ou cuits, avant d’enchaîner ensuite avec les protéines et enfin les glucides.

Pourquoi ? Parce que les fibres, les graisses et les protéines des autres aliments vont ralentir le passage du glucose dans le sang. Et c’est ce qu’on cherche, ralentir le débit pour éviter les pics.
C’est pourquoi, si on veut se faire plaisir avec un gâteau, il vaut mieux pour la glycémie le prendre en fin de repas que seul en milieu d’après-midi.

Comme tous les autres conseils, elle explique qu’on n’est pas obligé de le faire tout le temps et que certains repas s’y prêtent plus que d’autres. Si vous mangez une paella, c’est compliqué de tout séparer pour manger “dans le bon ordre” par contre avec une salade césar, c’est facile à appliquer.

2. Un petit déjeuner salé

La courbe du premier repas influence le reste de la journée. Si on commence par des céréales avec un jus de fruits, c’est le pic de glucose assuré, suivi d’une hypoglycémie réactionnelle et donc de fringales et de coups de barre (cf. article)

Au contraire, un petit déjeuner riche en protéines, en fibres et en matières grasses n’a pas cet effet grand huit dès le matin.

Jessie Inchauspé donne une liste d’exemples de petit déjeuner salé avec et sans cuisson. Par exemple, on peut prendre des tartines de saumon fumé et avocat, un yaourt avec 2 cs de purée de noisettes, ou faire une omelette, un petit déj anglais….

3. Boire du vinaigre avant les repas

Voilà un conseil bien connu des diabétiques notamment. L’acide acétique du vinaigre permet de baisser les pics de glucose du repas jusqu’à 30%. Elle conseille de boire une cuillère à soupe de vinaigre de cidre diluée dans un peu d’eau quelques minutes avant le repas. (N’hésitez pas utiliser une paille pour protéger l’émail de vos dents)

Tous les vinaigres fonctionnent et ont cet impact bénéfique sur la glycémie, mais le vinaigre de cidre est celui qui a le taux le plus concentré d’acide, c’est pourquoi il est particulièrement recommandé. De plus, son goût reste assez “neutre” dilué dans l’eau. Une autre façon est de consommer du vinaigre en début de repas est d’en mettre tout simplement sur ses crudités en entrée.

4. Bougez après les repas

L’auteure explique que 10 à 30 minutes de marche après les repas peuvent faire des miracles sur votre glycémie. Tout simplement les muscles vont avoir l’occasion d’utiliser le glucose présent dans leurs cellules et dans le sang à ce moment-là, ce qui réduit les pics post-prandiaux. Si on ne peut pas marcher, il est recommandé de faire des petits exercices de musculations comme des pompes, des squats qui mobilisent, eux aussi, des ensembles de muscles.

5. Habillez les glucides

Quand on veut manger des glucides (aliments riches en amidon ou sucre) il faut réduire leur impact en mangeant en même temps des fibres (soit contenu dans les légumes, ou dans des aliments qui en ont beaucoup comme le psyllium, le son d’avoine) ou des graisses (avocat, beurre, crème, huile) ou des protéines.
L’auteure déconseille de prendre une sucrerie seule au goûter ou en cas de fringales, sous peine de provoquer un pic de glucose.

Mon avis sur le livre

Pour finir, voici mon avis sur le livre Faites votre glucose révolution.

C’est un livre plutôt simple et agréable à lire, même si on sent qu’il a été traduit, et que par conséquent parfois l’écriture manque un peu de fluidité. Mais l’auteur à vraiment voulu simplifier les notions pour les rendre compréhensibles.

Autre point positif à noter, ce sont les nombreux témoignages qui émaillent le livre. Du début à la fin, on peut lire le récit de personnes qui ont essayé tel ou tel conseil. Et c’est très riche parce que les profils cités sont très différents : âge, sexe, origine, pathologies. Le panel est vraiment varié.

Les fiches mémo présentes à la fin sont également très intéressantes. Jessie Inchauspé nous donne des indications à suivre en cas de fringales, au bar, pendant les courses… Elle donne aussi un exemple de journée type. Ce sont des mini-modes d’emploi concrets bien résumés.

Le seul point un peu négatif de ce livre pour moi est la sur-simplification de certains propos. À vouloir tellement simplifier les choses, ça verse un peu dans la caricature.

C’est le cas, par exemple, lorsqu’elle parle des sucres. Le titre du chapitre consacré à ce sujet est “mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous”.

On sait bien que c’est faux. Oui le sucre est “mauvais” pour la santé et il vaut le limiter au maximum. Cependant, certains sucres sont pires que d’autres (je pense notamment aux édulcorants, au fructose, au sirop de maïs, etc.). D’ailleurs plus loin dans le chapitre, elle recommande d’utiliser certains sucres (IG bas) tels que l’érythritol, la stévia, le monk fruit…

Donc, je regrette simplement ce manque de nuances et de précisions sur certains sujets.

Je suis également surprise qu’elle ne parle pas plus des aliments IG bas, de la charge glycémique alors qu’elle cite plusieurs fois le centre de recherche de Sydney sur l’index glycémique. Mais je pense à nouveau que c’est vraiment pour ne pas être associé à un régime et par souci de simplification.

En conclusion, cela reste globalement un très bon livre que je vous encourage à lire.

Si vous l’avez lu, n’hésitez pas à venir me partager en commentaire ce que vous en avez pensé.