5 aliments efficaces pour baisser l’index glycémique de ses repas
L’index glycémique des aliments est primordial pour éviter les pics de glycémie après les repas et être en forme au quotidien.
La bonne nouvelle c’est que certains aliments peuvent nous y aider naturellement.
Dans les lignes qui suivent, je vais vous présenter 5 alliés surprenants de la glycémie et vous expliquer comment ils peuvent contribuer à stabiliser votre taux de “sucre” sanguin.
Vous découvrirez également des astuces simples pour les intégrer dans vos repas et faire baisser votre IG au quotidien.
Le sommaire:
J’ai filmé une vidéo encore plus complète sur ce sujet. Pour découvrir 7 autres aliments bons pour votre glycémie, je vous laisse cliquer juste ici :
1. L’ail, ce petit condiment qui change tout
L’ail est un petit condiment puissant. Il apporte une saveur délicieuse aux recettes et permet de relever en un clin d’œil les préparations. Mais saviez-vous qu’il peut également contribuer à réduire l’index glycémique de vos repas ?
L’ail regorge de nutriments intéressants. Il contient des flavonoïdes antioxydants (notamment la quercétine) et des molécules soufrées, qui vont avoir un impact positif sur votre taux de glucose.
Mais on sait qu’en particulier dans ces composés soufrés il y a l’allicine. Celui-ci va augmenter la sensibilité à l’insuline et stimuler sa production dans les cellules bêta du pancréas. L’insuline est une hormone responsable de la régulation du taux de sucre dans le sang. En favorisant une meilleure réponse à l’insuline, l’ail aide à maintenir une glycémie plus stable après les repas.
Comment intégrer l’ail dans vos repas et faire baisser votre IG ?
Pour profiter des bienfaits de l’ail dans votre alimentation quotidienne, voici quelques astuces simples à mettre en pratique. Tout d’abord, essayez d’ajouter de l’ail frais émincé ou pressé à vos plats cuisinés tels que les sautés de légumes, les soupes, les sauces ou les marinades. Son arôme et sa saveur subtile transformeront instantanément vos plats.
Si vous êtes plus aventureux, vous pouvez même essayer de consommer de l’ail cru. Ajoutez des gousses d’ail finement hachées à vos salades, dans les vinaigrettes, vos sandwichs ou vos wraps pour une explosion de saveurs et de bienfaits. Il a été montré que la concentration en composés soufrés est encore plus forte dans l’ail cru écrasé.
Mais cru ou cuit, pour avoir une concentration maximale d’allicine, il est recommandé de laisser reposer la gousse d’ail hachée ou pressée 5 minutes avant de l’utiliser.
Pour ceux qui préfèrent éviter l’odeur d’ail persistante, il existe également des compléments d’ail sous forme de gélules ou de capsules. Cependant, si vous choisissez cette option, je vous recommande de vous renseigner auprès d’un professionnel de santé avant de commencer. Pour vous assurer de n’avoir aucune contre-indication médicale.
Et puis si vous n’aimez pas l’ail, vous pouvez essayer les autres bulbes de la famille allium, comme l’échalote ou l’oignon qui ont aussi des propriétés positives sur l’insuline et la glycémie.
2. Les lentilles à l’honneur pour baisser l’IG de vos repas
Le deuxième aliment qui peut vous aider à baisser l’IG de vos repas sont les lentilles. Et plus généralement toutes les légumineuses, telles que les pois chiches, les haricots, les pois cassés…
Ces légumes secs sont de véritables trésors nutritionnels lorsqu’il s’agit de maintenir un indice glycémique bas dans vos repas. Non seulement parce qu’ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Mais ils constituent également une source de protéines végétales de haute qualité. On compte 20 à 30 g de protéines pour 100g de légumineuses.
La principale raison pour laquelle les légumineuses ont un faible indice glycémique (de 25 à environ 40 selon les genres et les types de cuisson) est leur teneur élevée en fibres.
Les fibres ralentissent la digestion et l’absorption des glucides. Ce qui entraîne une libération plus lente du glucose dans le sang. Cela se traduit par une glycémie plus stable après les repas et une sensation de satiété durable. C’est donc un aliment qui en lui-même est IG bas mais qui grâce aux fibres qu’il contient ralenti tout le bol alimentaire et évite les pics de glycémie.
Comment intégrer les légumineuses dans vos menus ?
Pour intégrer davantage de légumineuses dans votre alimentation, vous pouvez les utiliser de différentes manières.
- Préparez de délicieuses salades de lentilles ou de pois chiches avec des légumes frais et des herbes aromatiques.
- Vous pouvez également ajouter des haricots dans des soupes, des ragoûts ou des chili végétariens pour une texture crémeuse et une dose de protéines végétales.
- Les légumineuses peuvent également être transformées en délicieuses purées ou en falafels, offrant une alternative saine et savoureuse aux plats riches en glucides.
N’hésitez pas à expérimenter avec différentes épices et assaisonnements pour personnaliser vos recettes et apporter une explosion de saveurs à vos repas.
Comment bien digérer les légumineuses ?
Si vous avez peur de ne pas les digérer, allez-y progressivement. 1 à 2 cuillères à soupe pour commencer. Puis augmentez doucement et faites des pauses à certains paliers si vous avez besoin.
Vous pouvez aussi les faire tremper plusieurs heures et même les faire germer pour faciliter la digestion.
Essayez aussi d’ajouter à l’eau de cuisson des lamelles d’algue kombu ou de wakame (en plus ça réduira le temps de cuisson).
Enfin, vous pouvez tester l’ajout d’aromates (thym, romarin, sauge, sarriette, laurier, graines de cumin) réputés pour la digestion.
En incorporant régulièrement des légumineuses dans votre alimentation, vous aurez non seulement des repas à IG bas, mais vous bénéficierez de plein d’autres avantages pour la santé, tels que la gestion du poids, la santé cardiaque et la régularité intestinale.
En bref, on fonce sur les légumineuses !
3. Le thé vert, la boisson qui fait la différence
Le thé vert (contrairement au thé noir ou blanc) est une infusion de feuilles de thé non transformées et non fermentées. Elles sont justes séchées et c’est ce qui fait qu’elles renferment plus de principes actifs.
Apprécié pour ses nombreux bienfaits sur la santé (diminution de l’inflammation, soutien du métabolisme pour la perte de poids et renfort de la perméabilité intestinale), le thé vert est également un allié précieux dans la gestion de l’indice glycémique de vos repas.
Toutes ces vertus sont en fait dues à sa richesse en antioxydants, en particulier les catéchines EGCG, qui jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie.
Les catéchines présentes dans le thé vert améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent l’action de l’enzyme qui pré-digère l’amidon. L’amidon (qu’on trouve dans des aliments comme le riz blanc ou le pain par exemple) va donc être digéré plus lentement. Et elles réduisent aussi l’activité des transporteurs du D-glucose dans l’intestin.
En conséquence, la réponse de l’organisme à la glycémie est améliorée, ce qui contribue à maintenir un niveau de sucre dans le sang plus stable après les repas.
Comment choisir et préparer son thé vert ?
Il y a de nombreuses variétés de thé vert, les plus connues sont le thé sencha, le long jin et le darjeeling vert.
Pour bénéficier au maximum de ces bienfaits, essayez de le choisir bio, de qualité.
Évitez également de mettre de l’eau bouillante sur le thé vert. Laissez l’eau chaude refroidir à environ 70° C avant de la verser sur les feuilles de thé et laissez infuser entre 2 et 3 minutes.
Pour intégrer le thé vert dans votre routine quotidienne, vous pouvez également, en plus des variétés pures, opter pour des mélanges aromatisés pour varier les plaisirs.
Pourquoi pas sinon incorporer le thé vert dans des smoothies ou des infusions à base de fruits.
Quelle quantité de thé vert par jour ?
Vous pouvez prendre plusieurs tasses par jour, mais il faut savoir qu’il apporte un peu de caféine si vous y êtes sensible, c’est donc un élément à prendre en compte.
Il existe aussi quelques contre-indications notamment en cas d’intervention chirurgicale proche, de prise de certains médicaments pour la circulation ou le cœur. Si c’est votre cas, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un professionnel de santé pour savoir le dosage qui vous convient.
4. Le vinaigre, un allié redoutable pour baisser l’IG de vos repas
L’aliment suivant qui peut vous permettre de baisser votre IG à chaque repas, c’est le vinaigre.
On en a beaucoup entendu parler à la sortie du livre Glucose Révolution, parce que son auteure, Jessie, fait la promotion du vinaigre de cidre notamment.
Mais c’est une donnée qui est bien connue et documentée par le monde scientifique depuis des années. Les recherches ont montré que la consommation de vinaigre peut avoir un impact positif sur la régulation de la glycémie.
Alors comment ça marche ?
L’un des mécanismes par lesquels le vinaigre agit est qu’il retarde la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments restent plus longtemps dans l’estomac.
Cela ralentit la libération des sucres dans le sang, réduisant ainsi l’indice glycémique global d’un repas.
De plus, le vinaigre peut également améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser une meilleure utilisation du glucose par les cellules.
Le vinaigre et en particulier l’acide acétique qu’il contient désactive en partie l’enzyme alpha-amylase qui transforme l’amidon contenu dans les glucides en glucose. Et lorsqu’il est absorbé dans le sang, l’acide acétique permet une meilleure consommation du glycogène par les muscles.
Le vinaigre de cidre est celui qui contient le plus d’acide acétique et c’est aussi celui qui a le goût le plus “doux” dilué dans un peu d’eau.
Comment intégrer le vinaigre dans votre quotidien ?
Choisissez de préférence du vinaigre de cidre de cidre qui est particulièrement réputé pour ses bienfaits pour la glycémie.
Pour incorporer le vinaigre dans votre alimentation, vous pouvez l’utiliser comme ingrédient clé dans les vinaigrettes maison pour vos salades et vos crudités en entrée.
Une autre idée consiste à diluer une cuillère à soupe de vinaigre dans de l’eau et à le consommer avant les repas. Cela va aider à préparer votre système digestif, diminuer la sensation de faim et à atténuer l’impact des glucides sur votre glycémie.
Si vous en buvez avant vos repas, ne le prenez jamais pur. Diluez-le dans de l’eau et pour protéger l’émail de vos dents, utilisez une paille.
Cependant, il est important de noter que le vinaigre est acide, et une consommation excessive peut causer des problèmes gastro-intestinaux et dentaires. Il est donc préférable d’en consommer des quantités modérées, en particulier en cas d’estomac fragile.
5. Un plaisir chocolaté pour une glycémie équilibrée
Le cacao, l’ingrédient magique derrière le chocolat, offre bien plus qu’une simple gourmandise.
Il est également un allié précieux dans la régulation de l’indice glycémique grâce à sa teneur en magnésium.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la gestion de la glycémie et est impliqué dans de nombreuses réactions biochimiques qui contribuent à maintenir un niveau de sucre sanguin équilibré.
Le magnésium aide à améliorer la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi une meilleure régulation du glucose dans le sang. Il participe également à la production d’enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides, ce qui peut contribuer à maintenir une glycémie plus stable après les repas.
De plus, le cacao est également riche en antioxydants, ce qui lui confère des propriétés anti-inflammatoires et cardio protectrices. Il peut donc contribuer à maintenir la santé globale et le bien-être.
Comment choisir son cacao ?
Lorsque vous choisissez du cacao, privilégiez les options non sucrées et non transformées, comme le cacao en poudre nature.
Vous pouvez ajouter une cuillère à café de cacao dans vos smoothies, vos yaourts ou vos recettes de pâtisserie pour une saveur intense et une dose de magnésium bienfaisant.
Cependant, gardez à l’esprit que le cacao contient également des graisses et des calories, il est donc recommandé de le consommer avec modération et de faire attention aux autres ingrédients avec lesquels il est combiné, tels que le sucre et les matières grasses ajoutées.
Je vous donne d’ailleurs toutes mes astuces pour bien choisir votre chocolat dans cette vidéo :
En intégrant le cacao dans votre alimentation de manière équilibrée, vous pouvez profiter de ses bienfaits pour la régulation de la glycémie grâce à sa teneur en magnésium.
Alors, savourez une délicieuse tasse de chocolat chaud, un carré de chocolat noir 85% en dessert ou ajoutez une touche de cacao à vos recettes préférées et profitez des plaisirs sains du cacao tout en maintenant une glycémie équilibrée.
6. Mais encore…
Nous venons d’explorer cinq aliments efficaces pour baisser l’IG de vos repas. L’ail, les légumineuses, le thé vert, le vinaigre et le cacao sont des alliés précieux dans la quête d’une glycémie stable et équilibrée.
En incorporant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez prendre le contrôle de votre glycémie et éviter les pics indésirables après les repas.
Comme indiqué dans l’introduction, il existe d’autres aliments, parfois surprenants, qui peuvent vous y aider. Vous retrouverez d’ailleurs une liste plus exhaustive juste ici.
Mais rappelez-vous qu’une bonne gestion de sa glycémie, c’est avant tout une approche globale de l’alimentation et du mode de vie.
Une alimentation équilibrée, riche en légumes, en protéines, en bon gras et en glucides IG bas, associée à une activité physique régulière est essentielle pour maintenir une glycémie optimale.
Si vous débutez ou que vous sentez que vous avez besoin de reprendre les bases, voici quelques articles qui pourraient vous intéresser :
One Comment
Danielle JACTA
Excellente information claire, bien documentée. Merci