Granola IG bas
Envie de vous régaler pour commencer la journée, sans avoir un coup de barre (hypoglycémie) à 10 h ?
Les céréales peuvent être une bonne option pour le petit déjeuner, à condition d’éviter les paquets industriels bourrés de sucre, de mauvaises graisses hydrogénées et de sel…
Pourquoi ne pas essayer de les faire soi-même ?
Voici une recette simple à réaliser qui ravira vos papilles, sans affoler votre glycémie.
* En Bonus*
Elle fait également office de parfum d’ambiance gourmand !
Je vous propose donc de réaliser un granola maison IG bas. Avant de se lancer dans la recette, voici quelques infos.
Tout d’abord, un granola, ce n’est pas un muesli.
–Ah bon ?
–Mais oui !
–Mais euh alors… Quelle est la différence ?
–Je vous explique.
Granola VS Muësli
Un muesli, c’est un mélange de flocons de céréales et de fruits frais et sec.
Son nom vient du diminutif de l’allemand « Mus » qui signifie petite purée. Habituellement, il est consommé avec du lait froid ou chaud.
Dans sa préparation originale, inventée par un médecin Suisse, le Dr Bircher, les flocons de céréales étaient accompagnés de lait concentré, d’un jus de citron, d’une pomme râpée et de noix moulues. Cela ressemble d’ailleurs un peu à la crème Budwig… mais bon, c’est une autre histoire, ne mélangeons pas tout !
Le granola est également un mélange de céréales et de fruits secs et frais inventé par un médecin, américain celui-ci ! Mais à la différence de muesli, il est doré au four. Cette cuisson apporte du croustillant et permet de « toaster » les graines pour en développer les saveurs.
La différence réside donc dans la cuisson ! Vous savez tout !
Composition d'un granola
Le granola, c’est le genre de recette qui est personnalisable à l’infini : copeaux de noix de coco, fruits secs ou frais, flocons, graines en tout genre, noix, copeaux de chocolat ou grué de cacao…
On est loin de la pâtisserie, précise au gramme près, cependant il y a des règles de base à connaître pour obtenir un mélange réussi.
Les voici :
1. La base sèche
Pour réussir un granola il faut d’abord une base, la préparation sèche.
Vous devez pour cela choisir un mélange de flocons.
Pour un index glycémique bas, je vous recommande les flocons d’orge, de sarrasin, de millet, ou encore de quinoa.
Les flocons d’avoine sont également une bonne alternative (plus facile à trouver et moins coûteuse).
2. Le liant
Le liant c’est pour le croquant, le gourmand !
En vrai, je n’ai pas l’accent du sud-ouest, mais vous avez compris !
C’est ce qui va permettre aux flocons de se colmater et de former des pépites croustillantes.
Pour cela, j’utilise de la compote sans sucre ajouté, car elle permet d’apporter du sucre en même temps que du liant.
Pour encore plus de croquant, j’ajoute aussi de l’huile de coco. On peut la remplacer par du beurre d’oléagineux, c’est également une option délicieuse.
3. La cuisson
Dernière étape importante : la mise sur plaque et la cuisson !
Cette partie de la recette est très importante, car c’est elle qui va déterminer le rendu final.
Si vous voulez obtenir de grosses pépites, voici le secret.
Il faut tasser la pâte obtenue sur la plaque de cuisson.
De plus, lorsque vous venez mélanger la pâte à mi-cuisson, tassez à nouveau les flocons entre eux pour que les morceaux non cuits forment des pépites.
Voilà, c’est facile, je vous avais prévenu !
Granola IG bas
Matériel
Ingrédients
- 200 g flocons d'orge (ou des gros flocons d'avoine c'est très bon aussi mais l'IG sera un peu plus haut)
- 50 g son d'avoine
- 30 g graines de sarrasin
- 25 g d'huile de coco
- 100 g de compote sans sucre ajouté
- 20 g de graines de courge
- 20 g de graines de tournesol
- 10 noisettes concassées
- 10 cl de lait d'avoine ou autre lait (optionnel - à rajouter si le granola est trop sec, en fonction des flocons choisis l'absorption n'est pas la même)
Préparation
- Faîtes fondre l'huile de coco.
- Dans un saladier, mélangez l'huile fondue, la compote de pommes et ajoutez progressivement tous les ingrédients secs. Rajoutez le lait d'avoine (optionnel).
- Etalez la préparation sur la plaque de cuisson recouverte d'un tapis en silicone ou d'une feuille de papier cuisson. Tassez la pâte de façon à ce que les flocons se collent les uns aux autres pendant la cuisson pour former de grosses pépites.
- Enfournez dans le four chaud (160°) pour environ 30 minutes.A mi-cuisson, mélangez la pâte avec une cuillère. Tassez de nouveau pour reformer des pépites. Au bout de plus ou moins trente minutes (en fonction de votre four) la pâte est dorée.
- Sortez la plaque du four et laissez le granola refroidir complètement.Si vous souhaitez ajouter des copeaux de chocolat 😋 c'est le moment!Puis transvasez dans un pot en verre ou une boîte en fer afin de conserver tout le croustillant.
Notes
39 Commentaires
Fiona
Bonjour
A quelle température faut-il enfourner?
Merci
Albane
Bonjour, merci d’avoir relevé cet oubli.
Je vais le rajouter dans la recette. La température du four est 160°.
Bonne journée 😘
BabyDragon
Bonjour,
Cette recette a l’air délicieuse !
J’ai simplement une question : si on décide de remplacer l’huile de coco par de la purée d’amandes, quelles proportions doit-on utiliser ? Et doit-on alors faire quelques « aménagements » dans la recette ?
Merci beaucoup et bonne journée !
Albane
Bonjour, merci pour votre question.
Je ne sais pas si vous avez déjà essayé depuis le commentaire. Mais au cas où je vous réponds…
Il est possible de remplacer l’huile de coco par de la purée d’amandes, ces deux produits étant des matières grasses. Mais il faudra peut-être légèrement chauffer la purée d’amande pour qu’elle soit fluide. Personnellement je n’ai jamais fait de granola avec mais je sais qu’il existe des recettes utilisant cet ingrédient comme liant donc ça devrait très bien fonctionner.
Je vous conseille d’utiliser les mêmes proportions.
Belle journée et à bientôt, Albane 😘
Lilou
Bonjour Albane,
je suis très heureuse de connaître votre blog, il est super !
j’ai une petite question : si j’utilise des flocons d’avoine et que je les passes au four, leur IG augmentera t’il autant que lorsqu’ils sont sous forme de poridge (de 40 a 76 il me semble) ou alors est ce que l’augmentation de leur IG est propre au type de cuisson bouillit ?
merci pour toutes ses petites merveilles gustatives <3
Albane
Merci beaucoup Lilou pour ton commentaire!
Je suis vraiment ravie que le blog et les recettes te plaisent.🥰
Pour l’IG des flocons d’avoine, c’est vrai qu’il augmente à la cuisson au four comme en bouillie.
L’IG des flocons bouillis en porridge est encore plus élevé car l’eau + la chaleur est ce qui fait augmenter le plus l’IG des aliments riche en amidon.
L’IG des flocons utilisés dans le granola augmente aussi mais un peu moins car il y a moins d’hydratation/d’eau que dans un porridge, mais tout de même il y a une augmentation.
Ce qu’il faut aussi savoir c’est que le refroidissement entraîne une « rétrogradation » de l’amidon.
C’est-à-dire que l’amidon (molécule glucidique libérée à la chaleur) se modifie en refroidissant, faisant baisser l’IG.
En gros, du porridge chaud bouillant a un IG plus élevé que du porridge chaud, qu’on a refroidi au frigo et qu’on réchauffe légèrement le lendemain…
Enfin, l’IG est aussi un élément à prendre en compte dans son ensemble car certains aliments vont augmenter ou baisser l’IG des autres au cours du repas.
Par exemple, des spaghettis complètes cuites al dente ont un IG de 40, mais des spaghettis al dente avec de l’huile d’olive ou du jambon ont un IG plus bas car les protéines et le gras baissent les index glycémiques.
Par contre, les spaghettis avec de l’huile d’olive et/ou du jambon sont plus caloriques…
C’est complexe, mais j’espère avoir quand même été claire dans mes propos.
N’hésite pas si besoin à me redire,
Belle après-midi, Albane
Stephanie
Bonjour ,
Il n’y a pas la température pour la cuisson
Bonne journée
Albane
Bonjour, merci d’avoir relevé cet oubli.
Je vais le rajouter dans la recette. La température du four est 160°.
Bonne cuisine et bon week-end 😘
MORGANE
Bonjour,
Combien de temps peut on le conserver !?
Merci par avance,
Albane
Bonjour Morgane,
Quand il est bien doré et sec, le granola peut se conserver dans un boîte en fer une semaine facilement. 🙂
Belle journée,
Albane
Lamia
Bonjour,
Merci pour vos recettes!
Est-ce que votre son d’avoine est en poudre, svp? Le mien est en fibre et n’est pas agréable à manger. Puis-je le moudre au moulin à café par exemple ?.
Bonne journée 🙂
Albane
Bonjour Lamia,
Oui, le son d’avoine que j’utilise est en « poudre ». Ce n’est pas une poudre aussi fine qu’une farine. Ca fait un peu comme des flocons d’avoine qu’on aurait mixé mais pas trop longtemps.
Vous pouvez le moudre si les fibres sont trop grosses.
A bientôt, Albane
Marie
Bonjour par quoi puis je remplacer l huiie de coco avec un ig bas ?
Albane
Bonjour Marie,
Toutes les graisses, telles que le beurre, l’huile, la crème fraîche ou encore la margarine ont un index glycémique bas. Elles sont caloriques, mais elles ne créent pas de pic de glycémie dans le sang.
Dans cette recette, vous pouvez remplacer l’huile de coco par de l’huile d’olive, avec les mêmes quantités.
Si vous remplacez, dans d’autres recettes, l’huile de coco par du beurre, il faudra légèrement augmenter les quantités. On recommande souvent 100 g de beurre pour 75 g à 60 g d’huile de coco.
À bientôt sur la chaîne ou le blog,
Albane 😘
Camille Henrion
Merci beaucoup pour la recette ! Excellente idée la compote de pomme comme liant !!
Est ce qu’on peut remplacer le son d’avoine par de la farine de coco ? 🙂
Albane
Merci Camille pour votre commentaire!
Oui, remplacer le son d’avoine par de la farine de coco est une excellente idée. Ces deux ingrédients ont des propriétés similaires: riche en fibres, sans gluten, haute capacité d’absorption, IG très bas. On peut dans cette recette les substituer en utilisant les mêmes proportions. Cela rajoutera un très léger goût de coco en plus 😋
Belle journée et à bientôt, Albane 😘
Gigi Richard
Bonjour Albane tes céréales sont succulentes combien il faut en mettre en gr dans mon yaourt soja stp merci énormément bonne fin journée 😉
Albane
Bonjour Gigi,
Merci beaucoup pour ton commentaire! 😍
Super si le granola t’a plu.
Pour le dosage tout dépend de tes besoins énergétiques de la matinée. On recommande environ 45g le matin mais ça peut être plus si tu as besoin ou moins si tu consommes une autre source de glucides (pain, wasa,…).
A bientôt, Albane 😘
Ysa
Bonjour,
Merci pour cette recette que je viens de tester.
C’est super bon mais le granola n’a pas gardé son coté croustillant et est devenu tout mou dans la boite, comment faire pour la prochaine fois?
Albane
Merci Ysa pour ton commentaire.
Pour garder le croustillant du muesli je le stocke dans une boîte en fer et non hermétique (sinon l’humidité reste bloquée à l’intérieur et fait ramollir l’ensemble).
En espérant que ça t’aide un peu,
Belle journée et à bientôt, Albane
CLUET
Merci beaucoup pour cette recette. Je suis en plein réequilibre alimentaire et ce granola sera parfait comme petit déjeuner et en plus très pauvre en sucre super.
Est-ce que je peux rajouter de la poudre de cacao non sucrée à la recette ?
Merci d’avance, bonne journée.
Albane
Merci pour votre commentaire !
Je suis ravie que la recette vous plaise.
Pour la poudre de cacao, je n’ai jamais tenté mais je pense que ça peut marcher.
Si vous testez n’hésitez pas à me dire si ça a fonctionné, ça m’intéresse. 🤗
Virginie
Bonjour est il possible de mettre du miel d’accacia à la place de la compote? Je ne savais pas que la compote peux faire liant. D’huile de coco par une autre huile comme la colza ou au gout sa sera bisar?
Merci
Albane
Bonjour,
Vous pouvez remplacer la compote par du miel mais il faudra beaucoup diminuer les quantités, au risque sinon d’avoir un goût très sucré.
Pour ce qui est de l’huile de coco, vous pouvez la remplacer par du beurre fondu ou de l’huile d’olive (il y aura peut-être un petit goût en plus). Je vous déconseille par contre de mettre de l’huile de colza à la place. C’est une huile très riche en oméga 3 qui change de goût à la cuisson (amertume + odeur de poisson)…
Bon week-end et à bientôt 😊
Qlflau
Bonjour auriez vous les macros pour 100 grammes ?
Notamment glucides
Et kcal
Merci
Albane
Bonjour Laura,
Je ne mentionne jamais les calories et les macros de mes recettes.
Elles sont toujours IG bas, mais à consommer en quantité normale.😉
Si vous souhaitez faire les calculs précis, vous pouvez vous aider d’application du type MyFintnessPal ou Lifesum.
Belle journée et à bientôt 😊
Virginie Martin
Désolée j’ai encore oublié, est ce que le flocon d’avoine en cuisson au four augmente beaucoup l’IG ? Ou sa reste correct ? Merci à vous
Albane
Pas de souci, oui l’IG des flocons d’avoine augmente à la cuisson (il passe de 40 à 60).
Laurence MALLETROIT
Bonjour,
Y a t-il un intérêt à ajouter après cuisson des graines de chia au mélange ? si oui, combien? et même question pour des graines de lin broyées ajoutées dans le mélange avant cuisson ? Merci
Albane
Bonjour Laurence,
Les graines de lin et de chia sont riches en oméga 3 et donc supportent mal la cuisson comme tous les acides gras polyinsaturés. Si on veut bénéficier de leurs intérêts nutritionnels, on peut donc en ajouter dans son bol directement (1 à 2 cuillères à café) ou dans le pot directement.
Belle journée,
Albane
Christelle
Un granola très bon que je fais régulièrement. J en ajoute sur mes yaourts un vrai délice
Antoine
Bonjour, merci pour cette recette et ce site ! je suis toujours curieux des variantes sur le Granola. je le fais moi-même depuis des années, et des quantités à la louche aujourd’hi :), genre au moins 1Kg de flocons.
du coup j’ai qq questions. aujourd’hui, je fais un mélange Flocons avoine 2/3, flocons de Sarrasin 1/3, j’y ajoute des amandes concassées (franchement j’en mets beaucoup), des graines de lin moulues (j’ai vu dans les commentaires qu’il fallait mieux les rajouter après cuisson pour ne pas perder leur intérêt), de l’huile de tournesol, et du miel comme sucrant (j’en mets peu vu la quantité que je fais) 20 min à 170.
je rajoute après cuisson du chocolat (parfois) et du riz soufflé non sucré (les enfants adorent).
– est ce plus compliquer à digérer s’il y a plusieurs type de céréales mélangées ? un mélange d’orge, avoine, sarrasin, etc ?
– faut il éviter le mélange d’oléagineux (amandes, noisettes, noix cajou, etc), et leur quantité ?
Merci d’avance !!
Albane
Bonjour Antoine,
Merci pour votre commentaire. Non ça ne complique pas la digestion de mélanger les céréales. 😉
Vous pouvez également mélanger les oléagineux sans crainte. Pour la quantité cela dépend de vos goûts et de vos besoins en apports nutritionnels.
Belle journée et à bientôt pour de nouvelles recettes !
Albane
Béatrice Lassalle
Bonjour,
Un nutritionniste très connu décrit l’huile de coco car pour lui, cette huile est un poison pour le corps. Qu’en pensez-vous ?
Puis-je remplacer cette huile par de l’huile d’olive ?
Merci de votre réponse et de vos articles très intéressants.
Albane
Bonjour Béatrice,
Pour l’huile de coco, elle est très bien pour la cuisson car elle est stable contrairement à d’autres graisses qui se détériorent sous la chaleur et deviennent toxiques (ex. le beurre).
Elle est aussi intéressante en pâtisserie car elle fige en dessous de 24° et fond ensuite en bouche. Pour les textures ça peut parfois être très pratique.
Mais, l’huile de coco est très riche en acides gras saturés il ne faut pas non plus en manger en excès, car les acides gras saturés favorisent la formation d’athéromes (plaques durent qui peuvent se décoller et former des caillots, pas cool donc).
Nuance quand même, car l’acide gras saturé principal dans l’huile de coco est l’acide laurique. C’est un acide gras saturé à moyenne chaîne qui est beaucoup mieux digéré que ceux à longue chaîne (qu’on trouve dans l’huile de palme par exemple). La communauté scientifique n’est donc pas unanime sur le sujet et certains la considèrent comme non problématique pour les maladies cardiovasculaires.
Conclusion, ce n’est pas la panacée, et comme pour tout il faut être modéré et varier les sources de gras en cuisine.
Pour la cuisson, l’huile d’olive peut également convenir si on ne veut pas du tout en consommer.
On peut aussi prendre en alternative du ghee (beurre clarifié) qui supporte aussi la chaleur.
Désolé pour le pavé 😂 et belle journée 🤗
Diane Brouillet
Bonjour
J’adore cette recette, mais je me demandais si vous aviez calculé Ig pour une portion de 100g, par exemple.
Albane
Bonjour Diane,
Merci pour votre commentaire, je ne mentionne jamais les calories et les macros de mes recettes.
Elles sont toujours IG bas, mais à consommer en quantité normale.
Si vous souhaitez faire les calculs précis, vous pouvez vous aider d’application du type MyFintnessPal ou Lifesum.
Belle journée et à bientôt 😊
Alexia
Bonjour Albane, merci pour cette recette et encore plus, pour les réponses complètes que tu fais à chaque commentaire. C’est très enrichissant.
J’ai une question sur le liant : doit-il être obligatoirement sucré ? Si non, quoi utiliser ?
Je compte utiliser du chocolat avec mon granola, et j’avoue que j’espère que cela sucrera suffisamment.
PS: difficile pour moi de gérer les histoires d’IG bas + calories….mon compagnon est diabétique, mais cherche à réduire ses calories pour perdre du poids et j’ai la sensation quand on assemble IG et calories que ce n’est pas forcément sur les calories qu’il faut jouer en cas de diabète
Merci pour ta réponse 🙂
Albane
Bonjour Alexia,
Merci pour ton commentaire ☺️
Pour le liant, il n’est pas obligatoirement sucré, mais sinon il faudra le remplacer par du gras et donc pas moins calorique.
Effectivement dans l’alimentation IG bas la qualité des calories (quantité de glucides et IG) est très importante. Pour perdre du poids efficacement, dans l’idéal, il faut allier un déficit calorique adapté et des repas IG bas.😉
Belle journée et à bientôt sur le blog