Recettes,  Sucré

Granola IG bas

Envie de vous régaler pour commencer la journée, sans avoir un coup de barre (hypoglycémie) à 10 h ?

Les céréales peuvent être une bonne option pour le petit déjeuner, à condition d’éviter les paquets industriels bourrés de sucre, de mauvaises graisses hydrogénées et de sel…

Pourquoi ne pas essayer de les faire soi-même ?

Voici une recette simple à réaliser qui ravira vos papilles, sans affoler votre glycémie.

* En Bonus*  

Elle fait également office de parfum d’ambiance gourmand !

Je vous propose donc de réaliser un granola maison IG bas. Avant de se lancer dans la recette, voici quelques infos.

Tout d’abord, un granola, ce n’est pas un muesli.

–Ah bon ?

–Mais oui !

–Mais euh alors… Quelle est la différence ?

–Je vous explique.

granola ig bas maison

Granola VS Muësli

Un muesli, c’est un mélange de flocons de céréales et de fruits frais et sec.

Son nom vient du diminutif de l’allemand « Mus » qui signifie petite purée. Habituellement, il est consommé avec du lait froid ou chaud.

Dans sa préparation originale, inventée par un médecin Suisse, le Dr Bircher, les flocons de céréales étaient accompagnés de lait concentré, d’un jus de citron, d’une pomme râpée et de noix moulues. Cela ressemble d’ailleurs un peu à la crème Budwig… mais bon, c’est une autre histoire, ne mélangeons pas tout !

Le granola est également un mélange de céréales et de fruits secs et frais inventé par un médecin, américain celui-ci ! Mais à la différence de muesli, il est doré au four. Cette cuisson apporte du croustillant et permet de « toaster » les graines pour en développer les saveurs.

La différence réside donc dans la cuisson ! Vous savez tout !

Composition d'un granola

Le granola, c’est le genre de recette qui est personnalisable à l’infini : copeaux de noix de coco, fruits secs ou frais, flocons, graines en tout genre, noix, copeaux de chocolat ou grué de cacao…

On est loin de la pâtisserie, précise au gramme près, cependant il y a des règles de base à connaître pour obtenir un mélange réussi.

Les voici :

1. La base sèche

Pour réussir un granola il faut d’abord une base, la préparation sèche.

Vous devez pour cela choisir un mélange de flocons.

Pour un index glycémique bas, je vous recommande les flocons d’orge, de sarrasin, de millet, ou encore de quinoa.

Les flocons d’avoine sont également une bonne alternative (plus facile à trouver et moins coûteuse).

2. Le liant

Le liant c’est pour le croquant, le gourmand !

En vrai, je n’ai pas l’accent du sud-ouest, mais vous avez compris !

C’est ce qui va permettre aux flocons de se colmater et de former des pépites croustillantes.

Pour cela, j’utilise de la compote sans sucre ajouté, car elle permet d’apporter du sucre en même temps que du liant.

Pour encore plus de croquant, j’ajoute aussi de l’huile de coco. On peut la remplacer par du beurre d’oléagineux, c’est également une option délicieuse.

3. La cuisson

Dernière étape importante : la mise sur plaque et la cuisson !

Cette partie de la recette est très importante, car c’est elle qui va déterminer le rendu final.

Si vous voulez obtenir de grosses pépites, voici le secret.

Il faut tasser la pâte obtenue sur la plaque de cuisson. 

De plus, lorsque vous venez mélanger la pâte à mi-cuisson, tassez à nouveau les flocons entre eux pour que les morceaux non cuits forment des pépites. 

Voilà, c’est facile, je vous avais prévenu !

granola maison ig bas
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Granola IG bas

Muesli toasté au four pour un petit déjeuner savoureux et IG bas!
Temps de préparation5 min
Temps de cuisson30 min
Temps total35 min
Auteur: cuisinerigbas.com

Ingrédients

  • 200 g flocons d'orge (ou des gros flocons d'avoine c'est très bon aussi mais l'IG sera un peu plus haut)
  • 50 g son d'avoine
  • 30 g graines de sarrasin
  • 25 g d'huile de coco
  • 100 g de compote sans sucre ajouté
  • 20 g de graines de courge
  • 20 g de graines de tournesol
  • 10 noisettes concassées
  • 10 cl de lait d'avoine ou autre lait (optionnel - à rajouter si le granola est trop sec, en fonction des flocons choisis l'absorption n'est pas la même)

Instructions

  • Faîtes fondre l'huile de coco.
  • Dans un saladier, mélangez l'huile fondue, la compote de pommes et ajoutez progressivement tous les ingrédients secs. Rajoutez le lait d'avoine (optionnel).
  • Etalez la préparation sur la plaque de cuisson recouverte d'un tapis en silicone ou d'une feuille de papier cuisson.
    Tassez la pâte de façon à ce que les flocons se collent les uns aux autres pendant la cuisson pour former de grosses pépites.
  • Enfournez dans le four chaud (160°) pour environ 30 minutes.
    A mi-cuisson, mélangez la pâte avec une cuillère. Tassez de nouveau pour reformer des pépites.
    Au bout de plus ou moins trente minutes (en fonction de votre four) la pâte est dorée.
  • Sortez la plaque du four et laissez le granola refroidir complètement.
    Si vous souhaitez ajouter des copeaux de chocolat 😋 c'est le moment!
    Puis transvasez dans un pot en verre ou une boîte en fer afin de conserver tout le croustillant.

Notes

Variantes
Une fois refroidi, on peut rajouter à l’envie d’autres ingrédients comme des pépites de chocolat, des copeaux de noix de coco ou encore du grué de cacao !
 
📸 Vous avez réalisé cette recette?
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granola ig bas

24 Comments

    • Albane

      Bonjour, merci d’avoir relevé cet oubli.
      Je vais le rajouter dans la recette. La température du four est 160°.
      Bonne journée 😘

    • BabyDragon

      Bonjour,

      Cette recette a l’air délicieuse !
      J’ai simplement une question : si on décide de remplacer l’huile de coco par de la purée d’amandes, quelles proportions doit-on utiliser ? Et doit-on alors faire quelques « aménagements » dans la recette ?

      Merci beaucoup et bonne journée !

      • Albane

        Bonjour, merci pour votre question.
        Je ne sais pas si vous avez déjà essayé depuis le commentaire. Mais au cas où je vous réponds…
        Il est possible de remplacer l’huile de coco par de la purée d’amandes, ces deux produits étant des matières grasses. Mais il faudra peut-être légèrement chauffer la purée d’amande pour qu’elle soit fluide. Personnellement je n’ai jamais fait de granola avec mais je sais qu’il existe des recettes utilisant cet ingrédient comme liant donc ça devrait très bien fonctionner.
        Je vous conseille d’utiliser les mêmes proportions.
        Belle journée et à bientôt, Albane 😘

      • Lilou

        5 stars
        Bonjour Albane,
        je suis très heureuse de connaître votre blog, il est super !
        j’ai une petite question : si j’utilise des flocons d’avoine et que je les passes au four, leur IG augmentera t’il autant que lorsqu’ils sont sous forme de poridge (de 40 a 76 il me semble) ou alors est ce que l’augmentation de leur IG est propre au type de cuisson bouillit ?

        merci pour toutes ses petites merveilles gustatives <3

        • Albane

          5 stars
          Merci beaucoup Lilou pour ton commentaire!
          Je suis vraiment ravie que le blog et les recettes te plaisent.🥰

          Pour l’IG des flocons d’avoine, c’est vrai qu’il augmente à la cuisson au four comme en bouillie.
          L’IG des flocons bouillis en porridge est encore plus élevé car l’eau + la chaleur est ce qui fait augmenter le plus l’IG des aliments riche en amidon.
          L’IG des flocons utilisés dans le granola augmente aussi mais un peu moins car il y a moins d’hydratation/d’eau que dans un porridge, mais tout de même il y a une augmentation.

          Ce qu’il faut aussi savoir c’est que le refroidissement entraîne une « rétrogradation » de l’amidon.
          C’est-à-dire que l’amidon (molécule glucidique libérée à la chaleur) se modifie en refroidissant, faisant baisser l’IG.
          En gros, du porridge chaud bouillant a un IG plus élevé que du porridge chaud, qu’on a refroidi au frigo et qu’on réchauffe légèrement le lendemain…

          Enfin, l’IG est aussi un élément à prendre en compte dans son ensemble car certains aliments vont augmenter ou baisser l’IG des autres au cours du repas.
          Par exemple, des spaghettis complètes cuites al dente ont un IG de 40, mais des spaghettis al dente avec de l’huile d’olive ou du jambon ont un IG plus bas car les protéines et le gras baissent les index glycémiques.
          Par contre, les spaghettis avec de l’huile d’olive et/ou du jambon sont plus caloriques…

          C’est complexe, mais j’espère avoir quand même été claire dans mes propos.
          N’hésite pas si besoin à me redire,

          Belle après-midi, Albane

    • Albane

      Bonjour, merci d’avoir relevé cet oubli.
      Je vais le rajouter dans la recette. La température du four est 160°.
      Bonne cuisine et bon week-end 😘

  • Lamia

    Bonjour,
    Merci pour vos recettes!
    Est-ce que votre son d’avoine est en poudre, svp? Le mien est en fibre et n’est pas agréable à manger. Puis-je le moudre au moulin à café par exemple ?.
    Bonne journée 🙂

    • Albane

      Bonjour Lamia,
      Oui, le son d’avoine que j’utilise est en « poudre ». Ce n’est pas une poudre aussi fine qu’une farine. Ca fait un peu comme des flocons d’avoine qu’on aurait mixé mais pas trop longtemps.
      Vous pouvez le moudre si les fibres sont trop grosses.
      A bientôt, Albane

        • Albane

          Bonjour Marie,
          Toutes les graisses, telles que le beurre, l’huile, la crème fraîche ou encore la margarine ont un index glycémique bas. Elles sont caloriques, mais elles ne créent pas de pic de glycémie dans le sang.
          Dans cette recette, vous pouvez remplacer l’huile de coco par de l’huile d’olive, avec les mêmes quantités.
          Si vous remplacez, dans d’autres recettes, l’huile de coco par du beurre, il faudra légèrement augmenter les quantités. On recommande souvent 100 g de beurre pour 75 g à 60 g d’huile de coco.
          À bientôt sur la chaîne ou le blog,
          Albane 😘

  • Camille Henrion

    5 stars
    Merci beaucoup pour la recette ! Excellente idée la compote de pomme comme liant !!
    Est ce qu’on peut remplacer le son d’avoine par de la farine de coco ? 🙂

    • Albane

      Merci Camille pour votre commentaire!
      Oui, remplacer le son d’avoine par de la farine de coco est une excellente idée. Ces deux ingrédients ont des propriétés similaires: riche en fibres, sans gluten, haute capacité d’absorption, IG très bas. On peut dans cette recette les substituer en utilisant les mêmes proportions. Cela rajoutera un très léger goût de coco en plus 😋
      Belle journée et à bientôt, Albane 😘

      • Albane

        Bonjour Gigi,
        Merci beaucoup pour ton commentaire! 😍
        Super si le granola t’a plu.
        Pour le dosage tout dépend de tes besoins énergétiques de la matinée. On recommande environ 45g le matin mais ça peut être plus si tu as besoin ou moins si tu consommes une autre source de glucides (pain, wasa,…).
        A bientôt, Albane 😘

  • Ysa

    Bonjour,
    Merci pour cette recette que je viens de tester.
    C’est super bon mais le granola n’a pas gardé son coté croustillant et est devenu tout mou dans la boite, comment faire pour la prochaine fois?

    • Albane

      5 stars
      Merci Ysa pour ton commentaire.
      Pour garder le croustillant du muesli je le stocke dans une boîte en fer et non hermétique (sinon l’humidité reste bloquée à l’intérieur et fait ramollir l’ensemble).
      En espérant que ça t’aide un peu,
      Belle journée et à bientôt, Albane

  • CLUET

    4 stars
    Merci beaucoup pour cette recette. Je suis en plein réequilibre alimentaire et ce granola sera parfait comme petit déjeuner et en plus très pauvre en sucre super.

    Est-ce que je peux rajouter de la poudre de cacao non sucrée à la recette ?

    Merci d’avance, bonne journée.

    • Albane

      5 stars
      Merci pour votre commentaire !
      Je suis ravie que la recette vous plaise.
      Pour la poudre de cacao, je n’ai jamais tenté mais je pense que ça peut marcher.
      Si vous testez n’hésitez pas à me dire si ça a fonctionné, ça m’intéresse. 🤗

  • Virginie

    Bonjour est il possible de mettre du miel d’accacia à la place de la compote? Je ne savais pas que la compote peux faire liant. D’huile de coco par une autre huile comme la colza ou au gout sa sera bisar?
    Merci

    • Albane

      5 stars
      Bonjour,
      Vous pouvez remplacer la compote par du miel mais il faudra beaucoup diminuer les quantités, au risque sinon d’avoir un goût très sucré.
      Pour ce qui est de l’huile de coco, vous pouvez la remplacer par du beurre fondu ou de l’huile d’olive (il y aura peut-être un petit goût en plus). Je vous déconseille par contre de mettre de l’huile de colza à la place. C’est une huile très riche en oméga 3 qui change de goût à la cuisson (amertume + odeur de poisson)…
      Bon week-end et à bientôt 😊

  • Virginie Martin

    Désolée j’ai encore oublié, est ce que le flocon d’avoine en cuisson au four augmente beaucoup l’IG ? Ou sa reste correct ? Merci à vous

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