Courge butternut farcie : la recette IG bas

Vous cherchez une recette pleine de saveurs, simple et équilibrée ?
La courge butternut farcie est exactement ce qu’il vous faut.

Ce plat marie des ingrédients accessibles, avec le fondant naturel de la courge butternut, la richesse du fromage de chèvre et la touche salée du jambon. 

Chaque bouchée offre un équilibre parfait entre douceur et onctuosité, le tout rehaussé par une pointe de paprika pour une note épicée subtile. Les graines de courge croquantes ajoutent une texture irrésistible. 

Côté nutrition, cette courge butternut farcie est exemplaire avec ses 20g de protéines et ses glucides à index glycémique bas.

En bref, vous allez adorer préparer cette recette qui saura à coup sûr vous régaler tout en vous garantissant un repas IG bas et équilibré.

Le légume star de l’automne

Une courge faible en calories

Particulièrement intéressante pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou suivre une alimentation saine, la courge butternut est une véritable alliée minceur. 

Avec seulement 45 calories pour 100 g, elle est classée comme un aliment à faible densité énergétique. Cela signifie qu’elle prend beaucoup de place dans l’assiette et dans l’estomac, tout en apportant très peu de calories. Idéale pour se sentir rassasié sans excès calorique, elle permet de profiter d’un bon plat d’automne sans faire exploser le compteur de calories !

La courge butternut est-elle un légume IG bas ?

Même si l’index glycémique (IG) de la courge butternut est modéré, autour de 51, sa charge glycémique reste basse.
Pourquoi ? Parce qu’elle contient seulement 12 g de glucides pour 100 g.

Résultat : vous pouvez en profiter sans craindre un pic de glycémie. Cela en fait un choix idéal pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur taux de sucre dans le sang.

Riche en nutriments essentiels

En plus de ses avantages pour la gestion de la glycémie, la courge butternut est une excellente source de caroténoïdes, notamment le bêta-carotène, converti en vitamine A, essentielle à la santé des yeux et à la fonction immunitaire. Sans oublier sa teneur en vitamine C, qui renforce le système immunitaire et contribue à la santé globale des cellules.

La recette de la courge butternut farcie version IG bas

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Courge butternut farcie : la recette IG bas

Une recette savoureuse et réconfortante, idéale pour les soirées fraîches d’automne.

Temps de préparation20 minutes min

Cuisson (15 minutes vapeur + 20 minutes au four)35 minutes min

Type de plat: Plat principal

Pour: 2 personnes

Calories: 344kcal

Auteur: cuisinerigbas.com

Ingrédients

• 1 courge butternut
• 1 oeuf
• Sel, poivre, paprika
• 2 tranches de jambon, coupées en lanières
• 50 g de fromage de chèvre (voir alternatives ci-dessous)
• 1 c. à café de cconcenté de tomate
• Graines de courge pour la garniture

Préparation

• Coupez la courge butternut en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines.
• Précuisez les demi-courges à la vapeur dans un cuit-vapeur pendant 15 minutes, jusqu'à ce qu'elles commencent à s'attendrir.
• Pendant ce temps, préparez la farce : dans un saladier, battez l'oeuf avec du sel, du poivre, du paprika, les lanières de jambon, la majorité du fromage de chèvre (réservez un peu pour la garniture) et le concentré de tomates.
• Une fois la courge précuite, évidez légèrement l'intérieur pour retirer la chair, sans abîmer la peau.
• Écrasez grossièrement la chair de la courge et mélangez-la avec la farce.
• Farcissez les demi-courges avec la préparation, puis émiettez le reste de fromage de chèvre sur le dessus.
• Ajoutez quelques graines de courge pour la garniture et enfournez dans un four préchauffé à 180°C pendant 20 minutes, jusqu'à ce que je dessus soit doré.

Notes

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Nutrition

Serving: 1part | Calories: 344kcal | Glucides: 51g | Protein: 20g | Lipides: 11g

Conseils et questions fréquemment posées

Peut-on manger la peau de la courge butternut ?

Oui, la peau de la courge butternut peut être consommée une fois cuite. Lorsqu’elle est cuite au four ou à la vapeur, la peau devient tendre et agréable à manger. Si vous préférez une texture plus lisse, vous pouvez la retirer, mais cela n’est pas obligatoire.
Cependant, si vous décidez de consommer la peau, il est fortement conseillé de choisir des courges bio. Cela permet de limiter l’exposition aux résidus de pesticides et autres produits chimiques souvent utilisés dans l’agriculture conventionnelle. 

Enfin, avant de la cuire, n’oubliez pas de bien laver et brosser la courge sous l’eau courante pour retirer toute trace de saleté ou de produits potentiellement présents à la surface.

Par quoi remplacer la courge butternut ?

Vous pouvez opter pour d’autres variétés de courges comme le potimarron ou la courge musquée, qui ont également une texture onctueuse et un IG bas.

Par quoi remplacer le chèvre dans cette recette ?

Le fromage de chèvre peut être remplacé par de la feta, du fromage frais, ou pour une option sans lactose, vous pouvez utiliser du fromage végétal ou des dés de tofu.

Comment peut-on cuire la butternut sans cuit-vapeur ?

Idéalement, pour cette recette, la butternut est précuite à la vapeur pour conserver son moelleux et ses qualités nutritionnelles. Si vous n’avez pas de cuit-vapeur, vous pouvez précuire la courge au four. Coupez-la en deux, retirez les graines, badigeonnez légèrement la chair d’huile d’olive, puis faites cuire au four à 180°C pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce qu’elle commence à s’attendrir. Ensuite, vous pouvez récupérer une partie de la chair pour la farcir et terminer la cuisson comme prévu.

Envie d’autres recettes IG bas à base de courge ?

Si cette recette de courge butternut farcie vous a plu, découvrez d’autres idées savoureuses et équilibrées à base de courges sur le blog. Voici quelques suggestions gourmandes :

• Courge spaghetti façon carbonara
• Cake au chocolat et potimarron
• Velouté de courge butternut
• Crumble au potimarron