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Recette IG bas: Velouté de courge butternut et lentilles corail

Quand l’arrivée des premiers frimas nous invite à nous réconforter, quoi de mieux qu’un velouté onctueux pour réchauffer les cœurs et les papilles ? ❄️

Cette recette simple et délicieuse est parfaite pour ceux qui cherchent à se régaler tout en prenant soin de leur santé.🥣

Je vous propose une recette de velouté de courge butternut et lentilles corail, crémeuse à souhait grâce à une touche de lait de coco.

La courge butternut, avec sa texture veloutée et son goût légèrement sucré, est un trésor de bienfaits. Riche en fibres et en caroténoïdes, elle contribue à la protection de votre santé en luttant contre les radicaux libres. Sa faible teneur en calories en fait un choix idéal pour ceux qui surveillent leur ligne tout en cherchant à se régaler.

Quant aux lentilles corail, elles font partie des légumineuses, véritable pilier de l’alimentation IG bas. Non seulement elles apportent une texture onctueuse à ce velouté, mais elles sont aussi une excellente source de protéines végétales. Riches en minéraux et en fibres, elles renforcent l’aspect nutritif de ce plat tout en offrant un pouvoir antioxydant notable.
Préparez vos cuillères, et plongez dans ce velouté, véritable caresse automnale.🥄

velouté d'automne ig bas

Pourquoi la courge butternut est bonne pour la santé ?

La courge butternut (aussi appelée doubeurre) est un véritable cadeau de la nature pour notre santé. Sa chair orange vif n’est pas seulement un régal pour les yeux ; c’est aussi une mine d’or nutritionnelle. 

Peu calorique

La courge butternut est un allié de choix quand on veut perdre du poids. Pour 100 grammes, elle ne compte que 45 calories, ce qui en fait un ingrédient idéal pour les repas légers. 

Son indice glycémique est modéré, autour de 51.

Cependant, en raison de sa faible teneur en glucides (environ 12 g pour 100 g), sa charge glycémique est basse, ce qui signifie qu’elle n’entraîne pas de pic rapide de sucre dans le sang. Elle est donc adaptée aux personnes suivant une alimentation IG bas.

Richesse en caroténoïdes

Les caroténoïdes sont des pigments naturels qui donnent à la courge butternut sa couleur orange éclatante. Ils sont reconnus pour leurs propriétés antioxydantes, qui aident à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les caroténoïdes jouent également un rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques, y compris certains types de cancer et de maladies cardiovasculaires. Ceux présents dans le butternut contribuent enfin à la santé de nos yeux.

Vitamine A et C

La courge butternut est une excellente source de vitamine A, essentielle pour la vision, la croissance, le développement cellulaire et le renforcement du système immunitaire. 

Elle est également riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui soutient le système immunitaire et la production de collagène, vital pour la santé de la peau et des articulations. Ensemble, ces vitamines font de la courge butternut un super-aliment pour maintenir une bonne santé générale.

La peau de la courge butternut est-elle comestible ?

La peau de la courge butternut peut techniquement être mangée après cuisson, mais elle est généralement plus dure et moins agréable en bouche que celle de ses cousins le potimarron ou le potiron

Certains peuvent trouver sa texture un peu rugueuse et préfèrent donc la retirer pour une consistance plus douce, surtout dans les préparations comme les soupes ou les purées

Si vous décidez de consommer la peau, il est conseillé de choisir des courges issues de l’agriculture biologique pour limiter l’exposition aux pesticides. 

Mais que vous décidiez de consommer la peau ou non, n’oubliez pas de bien laver et brosser la courge sous l’eau courante avant de la cuisiner, 

La recette du velouté de courge butternut et lentilles corail :

recette velouté butternut lentilles
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Velouté de courge butternut et lentilles corail

Temps de préparation10 minutes
Temps de cuisson15 minutes
Type de plat: Plat principal
Pour: 4 personnes

Ingrédients

  • 1 belle courge butternut
  • 160 g de lentilles corail, rincées
  • 1 gousse d'ail
  • 1 oignon
  • 1 cube de bouillon de légumes bio
  • 4 c. à soupe de lait de coco
  • Optionnel : graines de courge ou graines germées

Préparation

  • Pelez la courge butternut, ôtez les graines et coupez la chair en cubes. Émincez finement l'oignon et l'ail.
  • Dans une grande casserole, faites revenir l'ail et l'oignon émincés dans un filet d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres et translucides.
  • Ajoutez les cubes de courge butternut et les lentilles corail (préalablement bien rincées) à la casserole. Remuez pour bien mélanger les saveurs.
  • Préparez un litre de bouillon avec le cube de légumes bio et de l'eau chaude, puis versez l'eau sur les légumes.
  • Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que la courge et les lentilles soient tendres.
  • À l'aide d'un mixeur plongeant, mixez la préparation directement dans la casserole jusqu'à obtenir un velouté onctueux. Si nécessaire, ajustez la consistance avec un peu d'eau chaude.
  • Servez le velouté bien chaud. Ajoutez une belle cuillère à soupe de lait de coco dans chaque bol pour une touche crémeuse. Parsemez de graines de courge et de graines germées pour un contraste croquant.

Notes

💡 Le velouté se conserve 3 à 4 jours au frais. Vous pouvez aussi le congeler. 
 
👩‍🍳 Alternatives 
  • Vous pouvez remplacer le lait de coco par une autre crème cuisine végétale (crème de cajou, crème d’amande ou de soja)
  • Vous pouvez bien entendu réaliser cette recette avec une autre courge comme le potimarron, le potiron ou encore le pâtisson. 
  • Évitez de substituer les lentilles corail par des lentilles vertes, car elles diffèrent en saveur et en temps de cuisson.
 
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3 Commentaires

  • David

    5 stars
    Recette suivie à la lettre. Simple à faire mais délicieuse. N’ayant pas de graine de courge ni de graines germées j’ai mis une cuillerée de coriandre hachée surgelée dans chaque bol. Une tuerie. Merci Albane

  • Céline

    5 stars
    Je valide totalement, belle idée de recette, soupe succulente.
    Je regarde déjà à la prochaine recette que je pourrais tester.
    Votre site et vos vidéos sont des mines d’or, moi qui cherche à changer mon alimentation et tester de nouvelles recettes, j’ai trouvé mon bonheur.
    Merci Albane!

    • Albane

      5 stars
      Un énorme merci Céline pour votre commentaire enthousiaste qui me touche vraiment. 😍
      Bravo à vous de vous informer et d’agir pour votre santé.
      A très bientôt, belle journée

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