Quiche au brocoli IG bas
Si vous êtes comme moi et que vous adorez les quiches, mais que vous cherchez une alternative plus saine à la version traditionnelle, ne cherchez pas plus loin !
Je vous ai concocté une recette de quiche au brocoli IG bas riche en goût et en couleur.
Le brocoli est un légume super nutritif parfait pour une alimentation équilibrée (plus d’infos dans le paragraphe suivant).
Dans cette recette, j’ai remplacé la pâte feuilletée par une pâte maison à base de farine de blé intégrale et d’orge mondé pour une version plus légère et IG bas.
J’ai également remplacé la crème par du lait de cajou pour un rendu savoureux sans pic d’insuline.
Pour apporter des protéines et une saveur supplémentaire, j’ai utilisé des morceaux de tofu fumé.
Et bien sûr, le brocoli est l’ingrédient vedette pour une touche de couleur et de nutriments dans cette délicieuse quiche.
En bref, une recette IG bas facile à réaliser, pleine de saveurs et qui régalera toute la famille !
Focus nutritionnel sur le brocoli
Légume de la famille des crucifères, le brocoli a un profil nutritionnel très intéressant.
Le brocoli est un légume constitué à presque 90% d’eau, avec un apport énergétique faible d’environ 35 calories pour 100 g. Il contient très peu de glucides (1 g pour 100 g), mais est riche en protéines, avec une valeur d’environ 3 g pour 100 g de légumes frais, ce qui est relativement élevé pour un légume.
Son index glycémique est de 15, ce qui le classe parmi les aliments à IG et CG très bas.
Le brocoli est une source importante de vitamines, notamment de vitamine C, de vitamine K et de vitamine B9 (acide folique). À poids égal, le brocoli contient deux fois plus de vitamine C que l’orange, et il est également riche en vitamines du groupe B, A et E.
En plus de sa teneur élevée en vitamines, le brocoli est également une bonne source de minéraux essentiels tels que le potassium, le magnésium et le calcium. C’est même le légume le plus riche en calcium après les légumes à feuilles.
Il apporte également à nos assiettes une quantité intéressante de fibres aussi bien insolubles que solubles (pectines), ce qui facilite le transit et augmente la sensation de satiété.
Enfin, le brocoli est riche en antioxydants, tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes, qui aident à protéger le corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Il est aussi connu pour son actif puissant, le sulforaphane qui active les mécanismes protecteurs de la cellule.
En somme, consommé cru ou cuit, le brocoli est un concentré de saveurs et nutriments qui a tout pour plaire !
(source des valeurs indiquées : Table de composition du Ciqual)
Le pas à pas en vidéo
La recette détaillée
Quiche au brocoli IG bas
Ingrédients
Pour la garniture
- 1 tête de brocoli (ou 250 g de brocolis surgelés)
- 2 œufs
- 250 ml de lait de cajou (ou d'amandes sans sucre ajouté)
- 100 g de tofu fumé
- 1 c. à soupe de graines de courges
- sel, poivre et épices
Pour la pâte
- 50 g de farine T150
- 50 g de farine d'orge mondé
- 1 pincée de sel
- 18 g d'huile d'olive
- 40 g d'eau tiède
Préparation
- Découpez la tête de brocoli en fleurettes et faites-les précuire 10 minutes au cuit vapeur.
- Préchauffez le four à 180°C (th.6).
- Préparer la pâte. Dans un saladier, versez les farines, le sel, l'huile d'olive et l'eau tiède. Mélangez les ingrédients jusqu'à obtenir une boule. Étalez la pâte sur une feuille de papier cuisson et placez-la dans un moule.
- Dans un bol, battez les œufs, le lait et l'assaisonnement.
- Coupez le tofu en petits lardons.
- Répartissez les brocolis précuits sur la pâte, puis ajoutez les morceaux de tofu fumé. Versez la préparation aux œufs par-dessus.
- Ajoutez quelques graines de courge et enfournez pendant 30 à 35 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré et que le centre soit ferme.
- Vous pouvez déguster cette quiche froide ou chaude.
Notes
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Accompagnée d’une salade, la quiche est le repas léger et savoureux idéal pour le printemps et l’été.
2 Commentaires
Porta
J’ai réalisé la recette, qui était très bonne, ceci dit pour une tourtière de 24cm de diamètre il manque un peu de pâte.
Donc je la refais avec 120g de farines.
carolesa
La recette est légère et délicieuse, mais la quantité de pate est vraiment faite pour un petit moule