5 étapes pour décrypter soi-même une étiquette alimentaire comme un pro !

Après avoir couru toute la journée, entre les enfants, le travail et les embouteillages, vous voilà enfin à votre supermarché habituel. Bien décidé à faire les meilleurs choix pour votre santé. Vous faites l’effort d’examiner vos articles en long en large et en travers sans vraiment comprendre tout ce charabia.

Après tout, c’est une bonne marque, ça doit être bon pour moi, non ?
Malheureusement, pas toujours !

Derrière les emballages séduisants et leurs slogans accrocheurs, les produits alimentaires cachent souvent une réalité bien différente.

Grâce à ces 5 conseils essentiels, fini les casse-têtes ! Lire une étiquette alimentaire deviendra un jeu d’enfant.

1ère étape : examiner la liste des ingrédients alimentaires à la loupe

Lorsque vous envisagez de faire le plein de votre voiture, vous choisissez avec soin le carburant approprié pour son bon fonctionnement, n’est-ce pas ? C’est exactement la même chose avec ce que vous consommez !
Pour que votre corps puisse continuer de tourner correctement, il est nécessaire de lui apporter des aliments de qualité. Il faut donc prêter attention à certains critères sur l’étiquette alimentaire.

• La longueur de la liste :
  Souvent, plus cette dernière est courte, moins le produit est transformé et risque de contenir des additifs et ingrédients nocifs pour la santé. Le mieux est donc de privilégier les listes courtes avec des composants simples que vous connaissez.
  
• La hiérarchie des ingrédients :
  Les composants d’une denrée sont rangés selon leur importance pondérale, par ordre décroissant. Ça signifie que l’ingrédient présent en plus grande quantité dans l’aliment apparaîtra en premier dans la liste. Vous constaterez que c’est une information indispensable pour connaître la qualité d’un produit. Additifs, sucres, matières grasses en tête de liste indiquent qu’il faudra être modéré dans sa consommation !
  
• Les allergènes :
  Leur présence doit obligatoirement être mentionnée. Il existe 14 familles d’allergènes : gluten, crustacés, œufs, poisson, arachide, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, sésame, sulfites, lupin, mollusques. Ils figurent généralement en gras sur l’étiquette.
  
• La quantité de certains composants :
  La quantité de l’ingrédient principal est indiquée en pourcentage (%). Pratique quand il s’agit de vérifier si votre produit contient beaucoup d’ingrédients à faible IG par exemple ! De ce fait, si vous souhaitez acheter un jus d’orange avec seulement 20 % de jus à l’intérieur, demandez-vous si de nombreux additifs n’ont pas été ajoutés pour compenser  !

💡Petit +: Au même titre que les fruits et les légumes, je vous conseille de privilégier les produits locaux et de saison au maximum ! La provenance de l’ingrédient principal est souvent indiquée sur l’emballage.

2e étape : privilégier les aliments avec peu (voire pas) d’additifs

Biphényle, Natamycine, Tétraborate de potassium. Je ne sais pas vous, mais ces termes ne m’inspirent vraiment pas confiance ! Les additifs se cachent partout, dissimulés sous un jargon scientifique qui décourage rapidement le consommateur. 

Ils figurent généralement sur l’étiquette alimentaire sous la lettre « E » suivie de 3 à 4 chiffres :

• E100 à E180 = colorants
• E200 à E297 = conservateurs
• E300 à E321 = antioxydants
• E322 à E495 = émulsifiants, stabilisants, gélifiants
• E500 à E585 = acides
• E620 à E641 = exhausteurs de goût
• E900 à E1520 = divers, dont les édulcorants

Soyez vigilant aux édulcorants de synthèses dont les études ont révélé bon nombre de méfaits. Si vous souhaitez en savoir plus, je creuse le sujet en détail dans cet article porté sur les sucres IG bas. En plus d’être complet et instructif, il vous guidera dans le choix des meilleurs sucres pour votre santé !

💡Pour un petit déjeuner sain et à la composition parfaite, testez ces biscuits façon « Belvita » irrésistibles !

3e étape : garder un œil attentif sur les dates de consommation alimentaire

Vous êtes du genre à passer au peigne fin les dates de péremption sur tous vos achats pour maintenir une sécurité alimentaire optimale. Seulement, savez-vous réellement ce qu’elles signifient ?

• La date limite de consommation (DLC) :
  Elle concerne les denrées alimentaires très périssables. Une fois dépassées, elles sont susceptibles, après consommation, de présenter un danger immédiat pour la santé humaine. On la reconnaît à son intitulé « à consommer avant le… ».
  
• La date de durabilité minimale (DDM, anciennement DLUO) :
  Elle n’est d’aucun risque pour la santé du consommateur. Cependant, les qualités nutritionnelles et organoleptiques (goût, texture, etc.) sont modifiées, diminuées. Ce qui peut notamment rendre l’aliment ou le plat concerné très insipide et pauvre nutritionnellement. Elle apparaît sous l’intitulé « à consommer de préférence avant le… ».
  
• La date de consommation recommandée (DCR) :
  Cette date a été inventée spécialement pour les œufs. En effet, elle correspond au jour d’expiration de ces derniers et se fixe à 28 jours après la ponte. 

4e étape : décoder le tableau des valeurs nutritionnelles

Ce tableau peut faire peur au premier abord, je vous l’accorde, mais il renferme une quantité d’informations indispensables aux consommateurs. Grâce à lui, nous pouvons comparer les denrées et faire les meilleurs choix !

On y retrouve notamment des indications portant sur la richesse calorique (en kcal et kJ), les ratios en glucides (dont la teneur en sucres simples), en protéines, en matières grasses, et en sel. Vous avez sûrement dû observer que la plupart du temps il y a deux colonnes : une qui donne les informations pour 100 g ou 100 ml et une autre par portion (par biscuit, par exemple). 

⚠️Attention ! Pour analyser ou comparer des produits, veillez cependant à toujours à vous rapporter à la colonne des 100 g ! 

Il n’est pas rare d’identifier d’autres informations facultatives, tel que le type de matière grasse (saturées, mono ou polyinsaturées), les fibres, les vitamines et minéraux présents en proportions non négligeables. 

Voici la liste des informations à prendre en compte sur l’étiquette alimentaire pour repérer les meilleurs produits :

• la quantité de glucides (vérifier ensuite la liste des ingrédients afin de vous assurer qu’ils sont de bonne qualité et de préférence IG bas !) ;
• peu de sucres simples ;
• des matières grasses haut de gamme (idéalement peu saturées) ;
• une bonne teneur en protéines ;
• une richesse en fibres (entre 25 à 30 g par jour idéalement) ; 
• une faible quantité de sel.

💡Petit +: Les repères nutritionnels journaliers (RNJ) sont souvent affichés au-devant de l’emballage. Ils donnent notamment une fine idée des quantités de nutriments contenus dans une petite portion de produits. Méfiez-vous, ces valeurs sont fournies par les industriels qui les estiment à partir d’une ration inférieure à nos besoins quotidiens. Alors forcément, l’aliment en question vous paraît moins riche et moins calorique !

5e étape : comprendre les allégations nutritionnelles et les ruses du marketing agro-industriel

Comme l’explique la DGCCRF, les allégations nutritionnelles sont des messages, des images, symboles ou publicités apportant des informations supplémentaires sur la teneur d’un aliment en un nutriment donné. « Riche en vitamine C », « enrichi en calcium », « pauvre en sels » sont des exemples d’allégations que vous retrouvez fréquemment sur l’étiquette alimentaire de vos emballages quotidiens.

Cependant, soyez prudent ! Ces informations sont à prendre avec des pincettes. Un aliment dit « allégé en sucre » en contiendra certes moins, mais a de fortes chances d’être bourré d’additifs et de matières grasses. L’idée ici n’est pas de supprimer l’aliment en question, mais bien de comprendre ce que nous consommons, et ainsi faire ses choix en conscience !

Qu’en est-il des applications de scan alimentaire ? 

Open Food Fact, Yuka, Siga… Dans ce monde où tout devient numérique, de nouvelles applications et outils voient le jour pour nous aider à naviguer dans cette abondance d’informations. Doit-on se concentrer sur les valeurs nutritionnelles en ignorant les ingrédients, ou privilégier la composition sans tenir compte de leurs apports bénéfiques ? Il y a de quoi avoir le tournis !

Ces applications peuvent être utiles pour juger en un coup d’œil la qualité des produits, ou bien repérer les additifs parmi les ingrédients. Toutefois, elles renforcent également une vision simpliste de l’alimentation, opposant les « bons » aux « mauvais » aliments ce qui peut être problématique à long terme.

En réalité, chaque aliment a sa place dans votre assiette, et répond à différents besoins, y compris d’ordre émotionnel. Eh oui, manger votre carré de chocolat aux éclats de noisettes du Piémont est tout aussi important que votre ration de brocolis !

En plus de devenir obsessionnelle, leur utilisation encourage un rapport malsain à la nourriture en faisant culpabiliser celles et ceux qui auraient le malheur de consommer un aliment à la petite pastille rouge plutôt que verte. Veillez donc à les manipuler en prenant un maximum de recul et à titre purement informatif !

Lire une étiquette alimentaire : on fait le point ?           

Bien sûr, cette liste est non exhaustive ! Il existe encore une multitude d’astuces à découvrir pour faire de meilleurs choix pour votre santé. Le mieux, lorsque vous en avez le temps ainsi que l’envie, est de valoriser un maximum la cuisine (et les pâtisseries !) faite maison avec les aliments les plus bruts, locaux et de saison possible.

Comprendre ce que vous consommer et pourquoi vous le faites, vous permet de faire vos choix en toute conscience, mais ne signifie pas qu’il faut bannir les produits qui vous font plaisir. Tout est dans l’équilibre ! Soyez indulgent avec vous-même et prenez le temps de maîtriser ces notions une par une. Rome ne s’est pas construite en un jour ! 

Et vous, quelles sont vos astuces imparables pendant vos courses ? 😄

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