Alimentation IG Bas,  Infos nutrition

Les meilleures farines IG bas

document résumé des meilleures farines

Comment remplacer la farine blanche raffinée ?

Quelles farines IG bas sont les meilleures ?

Pas facile de s’y retrouver parmi toutes les graines et versions disponibles (farines semi-complète, complète ou encore intégrale).

Et au fait, qu’est-ce que le T sur les paquets de farine signifie ?

Dans cet article, je vous présente des alternatives santé à la farine de blé.

Je vous explique aussi quelle farine choisir pour faire ses gâteaux et son pain maison.

Retrouvez toutes les infos en vidéo

1. Comprendre ce qui influence l’IG d’une farine

Avant d’entrer dans le détail de chaque farine, il faut qu’on comprenne qu’est-ce qui influence l’IG d’une farine.

Vous savez que c’est très important pour la santé de privilégier une alimentation IG bas.

Si besoin, je vous renvoie vers cet article qui vous explique pourquoi en quelques points précis et détaillés.

Deux facteurs principaux déterminent l’index glycémique d’une farine.

Sa composition

Le premier facteur déterminant c’est la plante que l’on utilise pour obtenir la farine.

C’est un peu évident mais c’est important à rappeler.

La graine de blé, de sarrasin ou la patate douce ont des index glycémiques différents, leurs farines n’auront donc pas les mêmes échelles d’IG.

Son niveau de raffinage

Le deuxième facteur très important pour l’index glycémique d’une farine est son degré de raffinage.

Pour obtenir de la farine (de céréales), il faut moudre les grains de la plante.

Ce grain est composé de : les enveloppes (aussi appelé son), l’amande farineuse et le germe. 

En fonction du tamisage qu’elle subit, elle conservera plus ou moins de son.

Plus une farine est raffinée, plus son index glycémique augmente. 

Pourquoi ?

Une farine blanche est une farine très tamisée, puisqu’on a retiré toutes les enveloppes de la graine (le son).

Or ces enveloppes sont concentrées en fibres et protéines, deux éléments qui ralentissent le passage du sucre dans le sang.

En les retirant, il ne reste presque plus que les glucides de l’amande farineuse, ce qui augmente mécaniquement l’index glycémique.

Comment trouver des farines avec du son, alors ?

Pour s’y retrouver, en France, les farines sont classées par type de raffinage.

C’est le fameux T que l’on peut lire sur les paquets.

Par exemple, pour la farine de blé on obtient les chiffres suivants :

source: Yuka.io

Bien choisir sa farine IG bas: un détail important

Dans l’alimentation IG bas, on va donc privilégier les farines complètes et intégrales

Ces farines contiennent donc l’amande farineuse et les enveloppes du grain.

Cependant, on sait que les produits chimiques comme les engrais, les pesticides sont concentrés dans ces couches du grain.

Il est donc important de les choisir biologiques, pour avoir le moins de produits phytosanitaires dans vos préparations.

2. Les farines à éviter

Vous le savez peut-être mais je suis contre la diabolisation de certains aliments.

Comme le dit l’adage « Interdire, c’est inciter » !

Les farines que vais vous donner sont donc à éviter au maximum.

On peut quand même les utiliser.

Dans ce cas, on essaiera toujours de les mélanger avec d’autres farines (ayant un indice glycémique plus bas) ou d’autres aliments pour baisser l’IG global de la préparation.

  • Les farines de blé blanches T45, T55, T65 : IG 75 -85 
  • La farine de riz blanche: IG 95
  • Les fécules de pomme de terre ou de maïs: IG 90
  • La farine de millet: IG 70
  • La farine de châtaigne: IG 65

3. Les farines IG bas à privilégier

Pour avoir une alimentation saine, à faible index glycémique on cherche donc à éviter au maximum les farines raffinées.

Mais, qu’est-ce qu’on utilise concrètement à la place ? 

Je vais vous partager ci-dessous une liste de farines que j’utilise souvent et que je trouve intéressante. 

Sachez quand même que le guide résumé (voir lien en haut d’article) contient d’autres farines en plus de cette liste, car je voulais la plus complète possible.

Mais, si vous souhaitez qu’on parle d’une autre farine en particulier, je vous donne rendez-vous dans les commentaires.

Vous savez que je les lis tous, avec beaucoup d’attention.

C’est là qu’on pourra poursuivre la conversation sur le sujet.

La farine d’orge mondé (IG 30)

Attention, l’orge mondé n’est pas de l’orge perlé.

Les deux sont bien de l’orge, mais le niveau de raffinage est différent.

L’orge perlé a été poli et n’a plus de son. Elle a donc un IG élevé contrairement à l’orge mondé.

Deux grandes marques en proposent en ligne ou en magasin biologiques. Il s’agit de la marque Celnat et Moulin des moines.

Ce n’est pas toujours facile de les trouver en magasin, par contre on peut en acheter en ligne et à prix raisonnable.

(Je l’achète personnellement sur le site français lafourche.fr, j’en suis très contente. Pour en savoir plus rendez-vous en fin d’article où je partage avec vous mes bonnes adresses. Sachez que j’ai un super code promo « ALBANE20 » qui vous fait gagner 20€ sur ce site, ça vaut le coût😉).

Cette farine a un goût très doux, très subtil dans les préparations.

Elle contient du gluten, mais en faible quantité, ce qui veut dire qu’elle ne va pas beaucoup gonfler dans les préparations.

Si vous faites du pain ou une génoise qui doit être très aérée, il faudra l’associer avec une autre farine comme le petit épeautre.

C’est vraiment une de mes farines préférées qui a un rapport qualité/prix très intéressant.

La farine de sarrasin (IG 40)

C’est une farine très connue pour ces préparations bretonnes: galettes, crêpes, far.

Elle ne contient pas de gluten. Si vous êtes allergique ou intolérant c’est donc parfait pour vous.

Le sarrasin a un goût assez fort, que personnellement j’adore. Mais, tous les goûts sont dans la nature… à vous de tester pour voir !

graines de sarrasin avec un coeur dessiné dedans

Je l’utilise en pâtisserie pour faire des pâtes à tarte, des cakes, des gâteaux. Elle se marie très bien avec des saveurs comme la pomme, l’orange ou la cannelle.

Attention par contre, elle n’est pas du tout panifiable. Cela signifie qu’elle ne lève pas du tout. 

Je vous déconseille de faire un gâteau avec uniquement cette farine au risque de vous retrouvez avec un bloc de pâte très serré.

Pour aérer la préparation, vous pouvez :

  • mélanger le sarrasin avec une autre farine qui lève davantage
  • ajouter avec des œufs qui ont un pouvoir levant
  • incorporer de la levure ou du bicarbonate de soude alimentaire activé avec un peu de citron ou de vinaigre de cidre.

Pour apporter du moelleux à vos préparations, vous pouvez ajouter des graines de lin broyées ou du psyllium.

La farine de seigle intégrale (IG 40)

La farine de seigle est très bien pour préparer des pains complets à la mie serrée (qui vont se conserver longtemps), des pains d’épices ou encore des biscuits.

champs de seigle

Elle a un goût assez fort avec une petite note sucrée.

Cette farine est intéressante, car très riche en fibres, elle a donc un effet rassasiant.

Par contre, si vous avez les intestins fragiles, ces fibres peuvent être irritantes. Il faudra adapter les proportions en fonction des personnes.

Elle contient également moins de gluten que le blé.

C’est donc une farine qui lève très peu. Il faudra par conséquent, là encore, ajouter des agents levants si l’on veut une mie plus aérée.

La farine de pois chiches (IG 35)

Le pois chiche évidemment n’est pas une céréale mais une légumineuse.

Sa farine est jaune et a un petit goût de noisette.

pois chiche renversé sur une table

Elle est intéressante, car elle est riche en fibres et en protéines (avec environ 20 g de protéines pour 100 g de farine).

La farine de pois chiches ne contient pas de gluten. Elle ne lève donc pas du tout utilisée seule.

Côté cuisine, je l’utilise pour faire des pains (en complément d’autres farines), des pancakes, des pâtes à tarte.

On peut aussi réaliser avec des crêpes et des omelettes véganes. Il suffit d’ajouter quelques ingrédients à la farine (eau, crème ou yaourt et épices) et le résultat est vraiment bluffant.

Elle est aussi pratique lorsqu’on fait des falafels et pour épaissir du houmous ou lui donner plus de crémeux.

La farine de lupin (IG 15)

C’est tout simplement la farine ayant l’index glycémique le plus bas, et de surcroît elle est sans gluten !

champ de lupin au bord de la route

Le lupin est également une légumineuse très riche en protéines. On retrouve donc 40 % de protéines pour 100 g de farine !

C’est une farine qui est jaune et qui a un goût particulier et soutenu. Personnellement, ce n’est pas ma préférence, mais on lui pardonne au vu de ses qualités nutritionnelles exceptionnelles.

Étant sans gluten, c’est une farine qui n’est pas panifiable. Il faut donc toujours la mélanger avec d’autres.

Pour conserver un bon équilibre, je n’en mets jamais plus d’1/4 du poids total des farines de la recette.

Au niveau des recettes, je l’utilise plutôt dans des préparations salées comme des pâtes à tarte, des cakes, des sauces ou encore des crackers.

La farine de coco (IG 35)

Voilà une farine qui est a eu la côte ses derniers temps.

On en entendait parler partout !

noix de coco ouverte pour extraire la pulpe

Il faut dire qu’en plus de sa saveur coco, elle présente certains avantages côté nutrition. Riche en fibres et en protéines elle est sans gluten.

Seul problème, elle absorbe énormément les liquides de la préparation. 

Il faut donc l’utiliser avec parcimonie. Il est recommandé de ne pas mettre plus d’¼ du poids total des farines de la préparation.

C’est une farine qui ne lève pas du tout là encore.

Je l’utilise dans des recettes sucrées comme des pancakes, des cakes, en crumble (avec sa petite note exotique, c’est délicieux) ou en porridges.

La farine d’avoine (IG 40)

grains avoine dans les main devant un champ

C’est une farine qui est obtenue à partir du grain d’avoine.

Si vous voulez la faire vous-même , il ne s’agit pas de mixer des flocons d’avoine mais du gruau d’avoine. Nuance importante.

Attention aussi, si vous la faites vous même sachez que c’est une farine qui rancit. C’est pourquoi lorsqu’on l’achète dans le commerce elle est souvent précuite pour une meilleure conservation.

Elle contient beaucoup de fibres solubles et de fer.

Elle a un goût doux, et peut s’utiliser en substitut de la farine de blé dans les recettes salées ou sucrées.

La farine de souchet ou noix tigrée (IG 35)

C’est une farine de fruit, sans gluten qui a un léger goût de noisette.

graines de noix tigrée

Elle contient beaucoup de fibres (25 %) notamment insolubles qui accélèrent le transit et favorisent la satiété.

Par contre, c’est une farine qui a une texture très particulière.

Si on l’utilise tel quel, on a l’impression désagréable d’avoir des grains de sable dans la préparation quand on la mange.

Avant de l’incorporer, il faut donc absolument la tamiser finement voire la mixer si besoin.

C’est une farine qui s’associe très bien en goût au sarrasin.

On peut l’utiliser dans des gâteaux, des muffins, des pains spéciaux ou du granola (elle y apporte du croquant).

La farine de petit épeautre ou d’engrain (IG 40)

Le petit épeautre est une céréale ancienne n’a jamais subi de croisement ni d’amélioration génétique. Elle contient moins de 7 % de gluten et est par conséquent très digeste.

Elle est plus chère, car la culture de petit épeautre a un rendement faible (contrairement au blé hybride).

champ de petit épeautre

Attention à ne pas la confondre avec sa cousine la farine d’épeautre (on dit aussi parfois grand épeautre) qui elle, est issue d’un croisement moderne de plusieurs variétés de blé.

Pour revenir à la farine de petit épeautre, elle est très facile à trouver dans le commerce désormais.

Même si la version intégrale T150, reste plus “lourde”, on arrive avec la farine de petit épeautre, à obtenir des préparations gonflées.

Elle s’utilise comme on le ferait avec la farine de blé traditionnelle.

La farine de blé intégrale T150 (IG 45)

La seule option pour utiliser de la farine de blé et obtenir un index glycémique fréquentable, c’est d’opter pour une version de farine intégrale.

Donc, je parle bien ici de la farine de blé T150 (et non de la complète T110)

gros plan sur un brin de blé dans un champ avant moisson

Étant riche en gluten, elle permet d’obtenir des préparations qui lèvent facilement.

C’est donc un bon complément à d’autres farines lorsqu’on fait du pain par exemple.

Le son d’avoine (IG 15)

Ce n’est pas, à proprement dit, une farine puisqu’il n’y a pas d’amande farineuse, mais seulement le son de l’avoine dans ce produit.

bol de son d'avoine sur une table

Mais c’est néanmoins une excellente alternative aux farines raffinées.

Grâce à sa richesse en fibre, il a index glycémique rikiki.

Le son d’avoine est donc parfait pour baisser l’index glycémique d’une préparation en le substituant en partie à une autre farine.

Son goût est neutre, ce qui permet de l’utiliser dans des recettes salées comme sucrées.

Il faut, toutefois, être vigilant, car (comme la farine de coco) il a un fort pouvoir d’absorption.

Évitez d’en mettre trop au risque de vous retrouver avec une préparation sèche.

Les poudres d’amandes ou de noisettes (IG 20)

Autres substituts de farine très intéressants, ces poudres sont sans gluten et ont un index glycémique très bas.

melange de noisette et amande

Utilisées dans les recettes, elles apportent beaucoup de saveur, mais aussi du moelleux à la texture.

Elles sont aussi une très bonne source de bon gras (non saturé).

Je vous recommande donc de les utiliser régulièrement dans vos préparations sucrées en compléments d’autres farines.

4. Où acheter ces farines healthy ?

Avant de craquer tout votre PEL, je voulais vous dire qu’il est inutile d’avoir 15 paquets de farines différentes dans vos placards (même s’ils sont grands).

Je vous conseille par contre d’avoir 4 ou 5 références différentes (avec, sans gluten) pour pouvoir tester diverses recettes.

Soyez vigilant(e) aux prix et prenez le temps de comparer.

Certaines farines sont parfois vendues vraiment très cher donc ne vous faites pas avoir.

Je privilégie toujours mes achats chez les commerçants locaux, mais pour certaines farines c’est tout simplement impossible.  

Si vous cherchez de la farine d’orge mondé, c’est sur l’épicerie bio en ligne LaFourche qu’il faudra aller. Son prix y est très raisonnable.

J’utilise cette épicerie en ligne française, fiable et éthique pour en acheter facilement mes produits IG bas à prix tout doux.

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Cela vous fait bénéficier aussi de 30 jours d’essai gratuit, pour passer votre première commande.

En plus, la livraison est gratuite à partir de 39€ ! Je groupe donc mes achats et je suis tranquille pour un moment. 🤗

Si vous achetez en ligne, je vous recommande également le site de Kazidomi . Il est aussi très bien mais ne propose pas encore de farine d’orge mondé pour le moment.

Là encore, profitez d’une réduction de 20 euros sur l’abonnement en passant par mon lien (la réduction apparaît lorsque vous finalisez votre inscription).

5. Besoin de recettes à base de farine IG bas ?

Vous êtes au bon endroit!

Toutes les recettes de ce blog sont réalisées à partir de farine à faible index glycémique.

Voici quelques idées, je vous laisse explorer:

👉J’espère que cet article vous a apporté des informations intéressantes. Si c’est le cas, venez m’écrire un petit message dans les commentaires !

A bientôt, Albane

10 Comments

  • Pascale

    Merci pour cet article très intéressant ! Une question…… Quel mélange de farines préconiseriez-vous pour faire de une brioche? Merci de votre retour.

  • Fany

    Bonjour Albane,
    Merciii beaucoup pour cet article très très très intéressant et aussi très important pour notre façon de nous alimenter, j’apprécie beaucoup toutes ces informations car je ne savais pas grand chose à propos des farines, grâce à cela, maintenant je prends plaisir à choisir mes farines selon toutes vos bonnes recettes qui m’ont plu énormément 👍🏽👏🏽💋❤️ Encore merci et à très bientôt pour de nouvelles vidéos ❤️🥰

    • Albane

      Merci beaucoup Fany pour ce beau commentaire! 😍
      C’est toujours un plaisir de savoir que mon contenu aide d’autres personnes à atteindre leurs objectifs de nutrition.
      A très vite sur le blog ou YouTube,
      Albane 😘

  • Saulze

    Bonjour, j’aimerai acheter de la farine ig bas mais le problème c’est que je cherche une farine que je peut utiliseé dans beaucoup de recettes.Le problème,c’est que j’ai l’impression que pour chaque recette il y a des farines différents .Je suis un peu perdu pour mes achat.

    • Albane

      Bonjour, je comprends pas facile de s’y retrouver. 😉
      Je vous conseille de prendre de la farine d’orge mondé pour son IG vraiment bas mais aussi sa versatilité (on peut l’utiliser en salé comme en sucré).
      Je l’achète désormais sur le site de lafourche.fr (site français, éthique et fiable).
      (En utilisant mon code ALBANE20 vous avez 20€ de réduction sur votre abonnement et bénéficiez de 30 jours d’essai gratuit pour tester le magasin en ligne).
      Sinon, si vous tolérez bien le gluten, vous pouvez prendre de la farine de petit épeautre complète ou de la farine de blé T150 intégrale. Ces deux farines s’utilisent également dans toutes les recettes en remplacement de la farine blanche traditionnelle. Par contre elles ont un IG un petit plus haut (cf article).
      Belle journée et à bientôt,
      Albane

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