Recettes,  Salé

Quiche aux asperges légère et gourmande

Le printemps est enfin arrivé, et avec lui, on l’espère, les premières vraies journées ensoleillées.
Mais au-delà des changements météo, le printemps est surtout synonyme de renouveau en cuisine.

À nous les légumes primeur, et les recettes fraîcheurs. Parmi ces trésors de saison, l’asperge se distingue par sa finesse.

Je vous propose donc une recette qui met à l’honneur cet ingrédient printanier dans une version 100% IG bas : une quiche aux asperges, à la fois légère et savoureuse. Accompagnée d’une salade verte, cette quiche, facile à préparer, est l’idéal pour un repas équilibré et frais.

Une recette savoureuse qui prouve une fois de plus que plaisir et équilibre peuvent aller de pair. 

Prêt à inviter le printemps dans votre assiette ?

quiches asperges IG bas

Les bienfaits de l’asperge : pourquoi en manger est intéressant ? 

L’asperge n’est pas seulement un délice du printemps ; c’est également un super-aliment regorgeant de bienfaits pour la santé.
Voici pourquoi intégrer ce légume dans votre alimentation est une excellente idée :

  • Richesse en nutriments : Les asperges sont une source exceptionnelle de vitamines A, C, et E, sans oublier les vitamines du groupe B, cruciales pour le métabolisme. Elles apportent également des minéraux essentiels comme le fer, le zinc et le potassium.
  • Faible en calories : Idéales dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les asperges offrent une solution gourmande pour les personnes surveillant leur apport calorique. Elles ont également un index glycémique très bas (env. 15).
  • Source de fibres : La présence de fibres dans les asperges favorise une bonne digestion et contribue à la sensation de satiété, deux éléments clés dans la gestion du poids.
  • Propriétés diurétiques : L’asperge est reconnue pour ses effets bénéfiques sur le système urinaire, aidant à prévenir les infections et à éliminer les toxines grâce à ses propriétés diurétiques naturelles.
  • Antioxydants : Riches en antioxydants, les asperges aident à lutter contre les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules du corps et contribuant à réduire le risque de maladies chroniques.

En bref, les asperges ne sont pas seulement un plaisir gustatif ; elles sont aussi alliées de notre bien-être. Leur richesse en nutriments et leurs multiples bienfaits santé font d’elles un incontournable de la cuisine printanière. 

Alors, pourquoi s’en priver ? 😉

La recette facile de la quiche aux asperges :

recette quiche aux asperges
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Quiche aux asperges

Temps de préparation15 minutes
Temps de cuisson30 minutes
Type de plat: Plat principal
Catégorie: quiche

Ingrédients

Pour la pâte :

  • 100 g d'orge mondé
  • 100 g de farine de blé complète T150
  • 50 g d'huile d'olive
  • 75 g d'eau tiède
  • 1 pincée de sel

Pour la garniture :

  • 1 c. à soupe de son d'avoine
  • 1 botte d'asperges (10-12) ou un bocal d'asperges déjà cuites
  • 3 oeufs
  • 250 g de lait de soja
  • 75 g d'allumettes de jambon (alternatives voir FAQ)
  • 50 g de gruyère râpé (alternatives voir FAQ)

Préparation

  • Préparation de la pâte : Dans un grand bol, mélangez le sel, l'orge mondé et la farine de blé complète T150. Ajoutez l'huile d'olive et mélangez jusqu'à obtenir une consistance sableuse. Incorporez progressivement l'eau tiède jusqu'à former une boule de pâte homogène. Étalez la pâte sur un papier de cuisson, puis placez-la dans un moule à tarte.
  • Préparation de la garniture : Si vous utilisez des asperges fraîches, commencez par les laver et les équeuter. Coupez les extrémités dures, puis faites-les cuire à la vapeur ou à l'eau bouillante salée pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres, mais encore croquantes. Si vous utilisez des asperges en bocal, égouttez-les bien.
  • Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
  • Saupoudrez le fond de tarte avec le son d'avoine. Répartissez les asperges bien égouttées (entières ou coupées en morceaux, selon vos préférences). Si vous utilisez un moule rond, vous pouvez disposer les asperges en formant un soleil pour une jolie présentation.
  • Dans un bol, battez les œufs avec le lait de soja. Ajoutez les allumettes de jambon et le gruyère râpé. Assaisonnez selon votre goût avec du sel et du poivre. Versez cette préparation sur les asperges.
  • Enfournez pour 30 minutes, ou jusqu'à ce que la quiche soit bien dorée et ferme au toucher.
  • Laissez tiédir quelques minutes avant de servir. Accompagnez d'une salade verte.

Notes

👩‍🍳 Alternatives 
Remplacez le jambon par : 
  • des dés de tofu fumé
  • des champignons sautés
  • des lamelles de saumon fumé ou de truite
  • ou rien 😉
Remplacez le gruyère par du parmesan ou du chèvre émietté. 
 
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