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Tout savoir sur les graines de chia : bienfaits, recettes et conseils d’utilisation

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Les graines de chia ont le vent en poupe !

Pas étonnant quand on sait que ces minuscules graines sont de véritables trésors nutritionnels. Mais saviez-vous que les graines de chia sont non seulement nutritives, mais aussi incroyablement versatiles en cuisine ? Que ce soit pour booster vos petits-déjeuners avec un pudding riche en protéines ou pour ajouter un croquant nutritif à vos salades, ces graines sont un super-aliment facile à intégrer dans ses repas au quotidien.

Dans cet article, nous allons explorer tout ce qu’il y a à savoir sur les bienfaits, les recettes et les conseils d’utilisation des graines de chia. Découvrez comment ces petites graines peuvent faire une grande différence dans votre bien-être général.🌱

Après avoir lu cet article, c’est sûr, vous serez tenté de les ajouter à votre liste de courses.

Qu’est-ce que les graines de chia ?

Origine des graines de chia

Les graines de chia, prononcez « tchia », sont originaires d’Amérique du Sud. Plus précisément du Guatemala et du Mexique, où elles étaient cultivées depuis des millénaires.

Les civilisations Aztèques et Mayas en consommaient beaucoup. Les graines de chia constituaient un aliment de base essentiel, après le maïs et les haricots. Reconnues pour leurs propriétés énergétiques et nutritives, elles étaient utilisées non seulement comme nourriture, mais aussi dans un cadre médicinal et spirituel. 

Après le déclin de la civilisation aztèque au XVe siècle, la culture du chia a progressivement disparu. Des recherches nutritionnelles menées dans les années 1990, suivies par une commercialisation active aux États-Unis, ont ravivé l’intérêt mondial pour les graines de chia.

La plante des graines de chia

La plante de chia, Salvia hispanica, appartient à la famille des Lamiacées, la même famille que la menthe. Elle peut atteindre jusqu’à deux mètres de hauteur. Et elle produit de petites fleurs blanches ou violettes qui donnent naissance aux graines. Les zones de production traditionnelles comprennent le Mexique et d’autres régions d’Amérique latine. Mais la graine a trouvé un nouveau terrain favorable en Europe. Notamment en France avec l’émergence de la filière Chia de France, qui adapte sa culture aux climats tempérés européens.

Propriété physique étonnante

L’une des propriétés physiques les plus remarquables de la graine de chia est sa capacité à absorber plusieurs fois son poids en eau, formant un mucilage. Ce mucilage est un gel visqueux qui se forme autour de la graine lorsqu’elle est exposée à l’eau. Cette caractéristique unique rend les graines de chia particulièrement utiles comme épaississant dans les recettes. Ou comme substitut de l’œuf dans la cuisine végétalienne, tout en aidant à prolonger la sensation de satiété chez ceux qui les consomment.

graines de chia eau

Valeurs nutritionnelles

Une simple cuillère à soupe de graines de chia contient environ 60 calories, 5 grammes de fibres et 3 grammes de protéines. Les graines de chia sont aussi une source intéressante d’oméga-3 et de minéraux essentiels. Comme le calcium, le magnésium et le zinc.

Selon la base de données de l’ANSES voici une liste de quelques-uns de leurs composants clés par 100 grammes :

  • Protéines : 19 g
  • Fibres : 34,4 g
  • Glucides : 42,1 g
  • Lipides : 30,7 g
  • Oméga-3 : 17,83 g
  • Calcium : 631 mg
  • Magnésium : 335 mg
  • Phosphore : 860 mg
  • Fer : 7,7 mg

Ces valeurs illustrent pourquoi les graines de chia sont souvent intégrées dans les régimes alimentaires visant à améliorer la santé générale et le bien-être.

Quels sont les bienfaits des graines de chia ?

Amélioration de la digestion

Les graines de chia ont un effet bénéfique significatif sur le système digestif. Principalement grâce à leur haute teneur en fibres solubles. Deux cuillères à soupe de ces graines fournissent environ 10 grammes de fibres. Soit un tiers de l’apport quotidien recommandé de 30 grammes. Dans un monde où l’alimentation moderne tend à être pauvre en fibres, notamment à cause de la consommation élevée de produits industriels raffinés, les graines de chia aident à combler ce déficit. Elles jouent un rôle crucial dans la prévention de la constipation, la réduction des pics de glycémie et le maintien d’une bonne santé digestive.

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Aide à la perte de poids

Les fibres des graines de chia ont également la particularité de gonfler au contact de l’eau. Elles forment un gel qui augmente la sensation de satiété lors des repas. Ce processus aide à contrôler l’appétit et à réduire les fringales entre les repas. Facilitant ainsi la gestion du poids corporel. Il est important de noter que les graines de chia ne sont pas une solution miracle pour la perte de poids. Mais elles peuvent être un excellent complément à une alimentation équilibrée.

Lutte contre le stress oxydatif

Riches en antioxydants comme la myricétine, l’acide caféique, le kaempférol et l’acide chlorogénique, les graines de chia sont un allié puissant contre le stress oxydatif. En neutralisant les radicaux libres, elles protègent les cellules contre les dommages et le vieillissement prématuré. Elles contribuent ainsi à la santé globale de l’organisme.

Protection cardiovasculaire

Consommer régulièrement des graines de chia est bénéfique pour le cœur. Elles contiennent de la quercétine. C’est un flavonoïde qui aide à prévenir les maladies cardiovasculaires en renforçant les parois des vaisseaux sanguins et en réduisant l’oxydation du cholestérol. De plus, elles sont riches en acides gras oméga-3 ALA. Ces derniers favorisent l’anti-inflammation et la fluidité sanguine, soutenant ainsi la santé cardiovasculaire.

protection cardiovasculaire

Renforcement des os

Les graines de chia sont une excellente source de calcium, de phosphore et de magnésium, essentiels pour la santé osseuse. Elles contiennent cinq fois plus de calcium que le lait. Ce qui les rend notamment particulièrement intéressantes pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en calcium sans consommer de produits laitiers.

Promotion d’un meilleur sommeil

Grâce à leur richesse en tryptophane, un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, les graines de chia favorisent un sommeil de qualité. La consommation de ces graines peut aider à réguler le cycle jour/nuit. Ainsi qu’à améliorer le bien-être général en réduisant le stress et l’anxiété.

meilleur sommeil

Prévention du diabète

Enfin, les propriétés mucilagineuses des graines de chia permettent de ralentir la digestion des glucides. Ce qui contribue à stabiliser les niveaux de glucose dans le sang et à prévenir les pics de glycémie. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques cherchant à mieux gérer leur condition.

Ces différents bienfaits montrent pourquoi les graines de chia sont considérées comme un superaliment. Et pourquoi elles devraient faire partie d’une alimentation équilibrée et consciente.

Comment consommer les graines de chia ?

Faut-il broyer les graines de chia ?

Contrairement aux graines de lin, il n’est pas nécessaire de broyer les graines de chia pour en faciliter la digestion ou l’absorption de leurs nutriments. Toutefois, broyer ces graines peut être bénéfique pour maximiser l’assimilation des oméga-3 qu’elles contiennent. Si vous optez pour cette méthode, il est important de les consommer rapidement. Car une fois moulues, elles peuvent s’oxyder et rancir. Gardez les graines moulues dans un récipient hermétique à l’abri de la lumière et de la chaleur. Idéalement au réfrigérateur ou même au congélateur.

contre indications des graines de chia

Contre-indications des graines de chia

Les graines de chia sont généralement bien tolérées. Mais elles peuvent être contre-indiquées pour les personnes allergiques à d’autres graines telles que le sésame, le lin, le tournesol ou la moutarde. De plus, leur contenu riche en fibres peut provoquer des troubles intestinaux. Comme des ballonnements ou des douleurs abdominales. Surtout si l’introduction dans l’alimentation est brusque et si l’apport en fibres était auparavant faible. Il est conseillé d’augmenter progressivement leur consommation et de veiller à une hydratation adéquate pour éviter ces désagréments.

Remplacer un œuf par des graines de chia

Les graines de chia peuvent être utilisées comme substitut de l’œuf dans de nombreuses recettes, notamment pour les végétaliens. Pour remplacer un œuf, mélangez une cuillère à soupe de graines de chia moulues avec trois cuillères à soupe d’eau. Et laissez reposer jusqu’à ce que le mélange forme un gel épais. Cet œuf de chia est idéal pour les recettes de pâtisseries, de crêpes ou même de burgers végétariens.

Quelle est la quantité de graines de chia recommandée par jour ?

La consommation idéale varie en fonction des besoins individuels et des objectifs de santé. Mais en général, une portion raisonnable est de 1 à 2 cuillères à soupe (environ 15 à 30 grammes) par jour. Cette quantité fournit une bonne dose de fibres, d’oméga-3 et d’autres nutriments essentiels. Et cela sans risquer d’effets secondaires liés à un excès de fibres, tels que des ballonnements ou des troubles digestifs. Il est toujours préférable de commencer par une petite quantité. Notamment si votre régime alimentaire actuel est pauvre en fibres. Puis d’augmenter progressivement selon votre tolérance et les recommandations de votre professionnel de santé. Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau pour faciliter le passage des fibres dans votre système digestif.

quantité graines de chia

Comment manger des graines de chia ? (recettes)

Les graines de chia n’ont pas de goût particulier. Ce qui les rend extrêmement faciles à intégrer dans une variété de préparations : plats, desserts, ou même boissons. Toutefois, leur capacité à absorber plusieurs fois leur poids en eau et à former un gel peut changer considérablement la texture d’une recette. Il est donc conseillé de faire attention si vous prévoyez d’en utiliser de grandes quantités (plus que 2 cuillères à soupe) dans la préparation.

Voici quelques idées et recettes pour les intégrer dans ses repas : 

  • Petit déjeuner : Saupoudrez-les sur des porridges, des yaourts végétaux ou de brebis ou incorporez-les dans des smoothies. Vous pouvez aussi tester ce délicieux porridge sans cuisson ou cette crufiture IG bas.
  • Repas : Saupoudrez les graines dans des salades, sur vos soupes, ou utilisez-les comme épaississant pour des sauces (dans ce cas, pour une texture plus lisse, pensez à les moudre avant de les intégrer à vos préparations).
  • Desserts : Elles sont parfaites dans les barres de céréales, les muffins ou les recettes d’energy balls
  • Boisson : Pour une boisson désaltérante et nutritive, essayez cette simple recette de Chia Fresco (pour 1 personne)

    Ingrédients : 250 mL d’eau fraîche, 1 belle cuillère à café de graines de chia bio, 1/2 citron, quelques feuilles de menthe fraîche, 1 cuillère à café de xylitol ou de sucrant IG bas.

    Préparation : Mélangez les graines de chia avec l’eau et laissez reposer jusqu’à ce qu’elles gonflent (environ 10 minutes). Ajoutez ensuite le reste des ingrédients et sucrez selon votre préférence. Remuez bien et servez frais.
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J’espère que ces conseils vous aideront à intégrer les graines de chia dans votre alimentation quotidienne. Et à profiter ainsi de leurs nombreux bienfaits pour la santé. 

Connaissiez-vous déjà ces graines ? Comment aimez-vous les consommer ? Venez partager votre expérience en commentaire ! Je serai ravie d’échanger avec vous sur vos recettes et astuces avec les graines de chia ! 🤗

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5 Commentaires

  • Virginie DESSENS

    Merci pour cet article. Je teste la recette du pudding de chia dès demain ! Merci pour toutes vos vidéos et partages, j’apprends beaucoup grâce à vous 🙂

    • Albane

      Bonjour Virginie, avec plaisir ! N’hésitez pas à me faire un retour sur ce que vous avez pensé du pudding ! 😉
      Belle journée

  • caroline Dessource

    Bonjour, merci de votre acticle ! très interessant ! les graines de chia me constipent, j’ai remarqué après un pouding de graines de chia, boisson de soja ou amande .. comme conseillé ici, je suis constipé après, je n’arrive pas à faire caca ! est ce normal ? merci de votre retour

    • Albane

      Bonjour Caroline, merci pour votre commentaire. ☺️
      Les graines de chia sont normalement un remède naturel efficace contre la constipation. Je ne sais pas pourquoi chez vous cela a l’effet inverse, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin. 🙂
      Belle journée

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