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Comment bien s’hydrater : le guide complet pour cet été

hydratation

L’été est là, et avec lui, les températures grimpent. 🌞 Il est essentiel de bien s’hydrater pour rester en forme et profiter pleinement des journées ensoleillées. L’hydratation joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre corps, surtout en période de chaleur intense. Mais comment s’assurer de boire suffisamment et de manière efficace ?

Dans cet article, nous allons explorer l’importance de l’hydratation, particulièrement en été, et voir ensemble des conseils pratiques pour bien vous hydrater. Nous aborderons les quantités d’eau à boire, la température idéale de l’eau, ainsi que des alternatives pour ceux qui n’aiment pas l’eau. Vous découvrirez également des recettes de boissons sans sucre, rafraîchissantes et idéales pour une alimentation à indice glycémique bas.

Vous préférez le format vidéo ? Retrouvez toutes ces informations dans ma vidéo YouTube sur l’hydratation en été.

Prêt à découvrir comment bien vous hydrater cet été ? Suivez-moi pour un guide complet qui vous aidera à adopter de bonnes habitudes et à rester en pleine forme toute la saison !

1. Pourquoi faut-il s’hydrater ?

L’eau est essentielle à la vie. Elle joue un rôle crucial au bon fonctionnement de notre organisme : du maintien de la température à l’élimination des toxines. Comprendre les besoins en eau de notre corps est fondamental pour maintenir une bonne hydratation, surtout en été.

L’importance de l’eau dans notre corps

Saviez-vous que notre corps est composé à 60 % d’eau ? Cette eau se trouve dans les cellules, le sang et les autres liquides corporels. Elle est essentielle au transport des nutriments, à l’élimination des déchets et à la régulation de la température corporelle.

Comment perd-on de l’eau chaque jour ?

Et si l’eau est importante, c’est aussi parce que nous en perdons tous les jours. Voici comment : 

  • Urines : Environ 1 à 2 litres par jour.
  • Selles : Une petite quantité d’eau est perdue quotidiennement par les selles.
  • Transpiration : La transpiration augmente avec la chaleur et l’activité physique.
  • Respiration : Une quantité significative d’eau est également perdue par la respiration.

Les situations qui augmentent nos besoins en eau 

Certaines situations augmentent les besoins en eau de notre corps :

  • Activité physique : L’exercice intensifie la transpiration et donc la perte d’eau.
  • Grossesse et allaitement : Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins hydriques accrus.
  • Maladies : La fièvre, les vomissements et la diarrhée augmentent également les pertes d’eau.
  • Chaleur : En été, les températures élevées entraînent une augmentation de la transpiration.

Il est crucial de compenser ces pertes d’eau pour éviter la déshydratation. Boire régulièrement tout au long de la journée, surtout en été, est essentiel pour maintenir un bon équilibre hydrique.

sport et hydratation, comment rester hydrater quand on fait du sport

2. Quelles sont les meilleures sources d’eau pour le corps ?

Quand on pense à s’hydrater, on imagine tout de suite boire de l’eau. Mais notre apport hydrique ne vient pas uniquement des verres d’eau. L’eau se trouve aussi dans nos aliments et boissons quotidiens, et même dans notre corps. Découvrons comment.

Comment s’hydrater sans boire de l’eau ?

Une partie significative de notre hydratation provient des aliments. Certains sont particulièrement riches en eau et contribuent beaucoup à notre apport quotidien. C’est le cas de la viande, des œufs mais aussi et surtout des légumes et des fruits. Voici quelques exemples :

  • Viande, poisson : 65 à 70% d’eau
  • Œufs : 75% d’eau
  • Concombre : 96% d’eau
  • Pastèque : 92% d’eau
  • Fraise : 91% d’eau
  • Melon : 90% d’eau
  • Orange : 86% d’eau
  • Laitue : 95% d’eau

Ces aliments sont non seulement hydratants mais aussi riches en nutriments essentiels. Ils sont donc particulièrement intéressants pour bien s’hydrater.

fruits eau pour s'hydrater cet été et maintenir une bonne hydratation

Quelle est la meilleure boisson pour l’hydratation ?

Les boissons sont une autre source majeure d’hydratation. L’eau, bien sûr, est la plus importante, mais d’autres boissons comptent aussi :

  • Eau : Plate ou gazeuse, c’est la meilleure pour s’hydrater.
  • Infusions et tisanes : Chaudes ou froides, elles sont hydratantes.
  • Jus de fruits : Choisissez-les sans sucre ajouté.
  • Boissons lactées : Lait et lait végétal (de préférence pour leur IG bas).

Attention aux boissons contenant de la caféine ou de l’alcool, car elles peuvent avoir un effet diurétique et entraîner une perte d’eau.

Apport hydrique par processus métabolique

Notre corps produit également une petite quantité d’eau par le biais de processus métaboliques. Quand nous métabolisons les nutriments, une réaction appelée « oxydation » crée de l’eau. Bien que minime, cette source contribue néanmoins à notre hydratation globale.

3. Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Savoir combien d’eau boire par jour est essentiel pour maintenir une bonne hydratation, surtout en été. Les besoins en eau peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, mais voici quelques recommandations générales.

quantité eau journalière pour rester bien hydrater

Recommandations Générales

Les recommandations courantes suggèrent de boire entre 1 à 2 litres d’eau par jour. Cela correspond à environ 8 verres d’eau. Cette quantité est une base et peut varier en fonction de votre mode de vie et de votre environnement.

Recommandations de l’EFSA

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les besoins en eau sont légèrement plus élevés. L’EFSA recommande une consommation quotidienne de 2 à 2,5 litres pour un adulte moyen. Ces recommandations tiennent compte de l’apport total en eau provenant des aliments et des boissons. Pour plus de détails, vous pouvez consulter les recommandations de l’EFSA.

Facteurs augmentant les besoins en eau

Plusieurs facteurs peuvent augmenter vos besoins en eau :

  • Activité physique : Plus vous bougez, plus vous transpirez et donc plus vous devez boire.
  • Température : Par temps chaud, votre corps perd plus d’eau par la transpiration.
  • Alimentation : Les aliments riches en sel ou en protéines augmentent vos besoins en eau.
température idéale pour une bonne hydratation

4. Comment savoir si je m’hydrate bien ?

Certains symptômes peuvent vous alerter sur une consommation insuffisante d’eau. Voici quelques indicateurs simples à observer :

  • Couleur des urines : Des urines jaunes claires et peu ordorantes indiquent une bonne hydratation. A l’inverse, si elles sont foncées ou très foncées, ça signifie qu’elles sont concentrées et que vous ne buvez sans doute pas assez.
  • Sensation de soif : Écoutez votre corps, la soif est également un bon indicateur. C’est une alarme interne pour indiquer un début de déshydratation.
  • Énergie et concentration : Une bonne hydratation améliore votre énergie et votre concentration.
  • Peau sèche et fragile : Une peau bien hydratée est généralement souple et douce. Si votre peau est sèche ou fragile, cela peut être un signe que vous ne buvez pas assez d’eau.

5. À quel moment boire pour une hydratation optimale

Quel est le meilleur moment pour s’hydrater ?

De manière générale, il est conseillé de s’hydrater régulièrement tout au long de la journée. Cependant, certains moments peuvent être particulièrement opportuns pour boire de l’eau:

  • Au réveil : Boire un verre d’eau après le réveil aide à réactiver votre système digestif et à compenser la déshydratation nocturne.
  • Avant, pendant, et après l’exercice : Pour les performances sportives et la récupération, l’hydratation est essentielle. Elle aide à prévenir la fatigue et à maintenir la performance..
  • Lorsque vous êtes fatigué : Souvent, la fatigue peut être un signe de déshydratation. Boire de l’eau peut vous revigorer rapidement.
meilleur moment pour une hydratation optimale

Faut-il boire en mangeant ou pas?

Beaucoup pensent que boire pendant les repas peut diluer les sucs gastriques, rendant la digestion plus difficile. Cependant, il s’agit d’une idée reçue. Aucune étude scientifique n’a prouvé que boire de l’eau diminuait l’efficacité des sucs gastriques. Boire pendant les repas (en quantité raisonnable) peut même avoir des bénéfices. Cela peut aider à améliorer la sensation de satiété et réguler l’appétit de manière naturelle mais aussi garantir une quantité d’hydratation suffisante. 

Il est aussi dit que boire beaucoup pendant les repas peut favoriser le reflux gastrique. Cela peut être vrai, en cas de quantité importante ou chez des patients ayant un problème de fermeture du cardia. Mais, pour la plupart des gens, un verre d’eau ou deux ne posent aucun problème. 

Ajoutons que lors d’une alimentation riche en fibres, comme celle préconisée par l’alimentation  IG bas, boire suffisamment est très important.  L’eau joue un rôle essentiel en aidant les fibres à fonctionner correctement, facilitant ainsi la digestion et prévenant la constipation.

En somme, boire de l’eau pendant les repas est généralement bénéfique. Cela aide non seulement à maintenir une bonne hydratation, mais peut aussi améliorer le processus digestif plutôt que de le perturber.

Un exemple d’hydratation quotidienne

Voici une répartition classique de l’hydratation quotidienne pour consommer 1.5l d’eau par jour de façon optimale:  

  • Au lever : Commencez la journée par un verre d’eau de 200 ml, pour réactiver votre système après la nuit.
  • Matinée : Répartissez environ 500 ml d’eau au cours de la matinée. Un verre à 10h et un autre vers midi peut aider à maintenir une hydratation constante.
  • Repas de midi :Accompagnez votre repas d’un verre d’eau (200 ml).
  • Après-midi : Comme pour la matinée, prévoyez deux verres d’eau (500 ml au total), un en début et un en milieu d’après-midi pour combattre la baisse d’énergie de l’après-midi.
  • Dîner : Accompagnez votre repas du soir avec 200 ml d’eau. Vous pouvez aussi ajouter un dernier verre d’eau ou une tisane dans la soirée.
hydratation quotidienne

6. Faut-il éviter de boire froid quand il fait chaud ? Quelle température pour bien s’hydrater ?

On entend souvent dire que boire de l’eau froide hydrate mieux. En réalité, que l’eau soit fraîche, à température ambiante ou chaude, elle a le même effet bénéfique sur l’organisme : elle hydrate. Cependant, après un effort physique, boire de l’eau très froide peut obliger le corps à travailler pour la réchauffer, ce qui n’est pas idéal lorsque vous êtes déjà fatigué.

Boire de l’eau glacée peut rafraîchir rapidement et être agréable par temps chaud. Toutefois, cela peut ralentir la digestion, provoquer des maux de gorge, et forcer le corps à travailler plus pour réchauffer le contenu de l’estomac et revenir à sa température habituelle, ce qui augmente la sensation de chaleur après l’effet initial de fraîcheur. 

À l’inverse, l’eau chaude aide à la digestion et est apaisante. Boire des boissons autour de 40°C peut déclencher une légère transpiration qui aide à refroidir le corps par évaporation. Cependant, l’eau chaude est moins rafraîchissante en été et peut être désagréable si elle est trop chaude.

Pour une hydratation optimale, il est recommandé de boire de l’eau à température ambiante ou légèrement fraîche. Cela permet une absorption rapide sans les inconvénients de l’eau trop froide ou trop chaude. En période de fortes chaleurs, consommer une boisson légèrement chaude (autour de 40°C) peut aider le corps à se refroidir grâce à la transpiration, sans risquer de se brûler ni provoquer une déshydratation excessive.

7. Le café et le thé, une bonne idée pour s’hydrater ?

Commencer sa journée avec un bon thé ou savourer un petit café après le déjeuner, voilà des habitudes bien populaires. Le café et le thé sont des boissons courantes qui contribuent à notre hydratation quotidienne. Cependant, la caféine présente dans ces boissons a des effets diurétiques. Ce qui signifie qu’elles augmentent la production d’urine et peuvent entraîner une perte de fluides. 

Mais l’effet de déshydratation dû à la consommation de caféine dépend surtout de la quantité consommée comme le montre cette étude sur le café et l’hydratation. 

Bien que le café et le thé puissent être consommés dans le cadre de votre routine d’hydratation, il est important de les consommer avec modération et de varier les types de boissons pour une hydratation optimale. En plus de l’eau, vous pouvez inclure des infusions pour éviter la monotonie ou tester une des recettes du prochain paragraphe.

café thé pour s'hydrater

8. Recettes de boissons IG bas pour bien s’hydrater

Pour vous aider à rester hydraté tout en maintenant une alimentation à faible indice glycémique, voici quelques recettes de boissons rafraîchissantes et désaltérantes. Vous pouvez également retrouver certaines de ces recettes en vidéo.

Boisson 1 : Eau Aromatisée aux fruits

L’eau aromatisée est une excellente alternative à l’eau plate. Ajoutez simplement quelques fraises coupées en tranches et des feuilles de basilic frais dans une carafe d’eau. Laissez infuser pendant au moins une heure au réfrigérateur avant de déguster. C’est une boisson rafraîchissante et légèrement sucrée, parfaite pour l’été.

eau fraises

Boisson 2 : Kéfir IG Bas

Le kéfir est une boisson fermentée riche en probiotiques et faible en sucre. Pour une recette détaillée, vous pouvez consulter mon post Instagram : Kéfir IG Bas. Envie de vous hydrater en prenant soin de votre ventre, le kéfir est la recette à tester !

Boisson 3 : Thé à la Pêche

Le thé à la pêche est une autre option rafraîchissante et hydratante. Préparez une infusion de thé vert, laissez-la refroidir, puis ajoutez des morceaux de pêche fraîche. Laissez infuser au réfrigérateur pendant quelques heures pour que les saveurs se mélangent bien.

Boisson 4 : Limonade Menthe Citron

La limonade maison est un classique désaltérant. Pressez le jus de quelques citrons dans une carafe, ajoutez de l’eau fraîche, quelques feuilles de menthe et un édulcorant naturel comme le sirop d’agave ou le sucre de coco. Laissez infuser un peu avant de servir.

Boisson 5 : Smoothie au Concombre

Ce smoothie au concombre est parfait pour une hydratation maximale. Mixez un concombre avec un yaourt soja nature, quelques feuilles de menthe et un peu de jus de citron. Ce smoothie est non seulement hydratant mais aussi très rafraîchissant.

Ces boissons sont idéales pour vous aider à rester hydraté tout au long de la journée tout en respectant les principes d’une alimentation à faible indice glycémique. N’hésitez pas à essayer ces recettes et à les adapter selon vos goûts et vos préférences. 

En quête de plus d’inspiration pour cet été ? 🌞 Ne manquez pas mes autres recettes thématiques et conseils nutritionnels sur ce blog.

Découvrez ma délicieuse recette de barres glacées au yaourt, parfaite pour se rafraîchir sans culpabilité. Pour les amateurs de chocolat, essayez ma glace au chocolat IG bas, une gourmandise à savourer sans complexe. Et pour une petite faim salée, je vous recommande ces galettes de courgettes ou encore cette frittata. Idéales pour un repas léger et IG bas.

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