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Les sucres IG bas : comprendre, choisir et savourer

Le sucre blanc n’est pas bon pour la santé. Jusque là, on est d’accord !

Mais par quoi le remplacer?

Le rayon « sucre » des magasins diététiques s’est considérablement élargi ces dernières années.

On y trouve quantité de produits aux noms plus ou moins exotiques, et il n’est pas évident de s’y retrouver parmi cette jungle d’étiquettes qui promettent monts et merveilles.

Alors que valent vraiment ces alternatives au sucre ? Sont-elles toutes IG bas ?

Qu’en est-il des sucres à indice glycémique bas et des édulcorants ? Quels bienfaits peuvent-ils nous apporter, et comment les utiliser au quotidien ?

Mais aussi, combien peut-on en manger par jour ?

Je vous propose dans cet article de faire le point pour pouvoir choisir les produits sucrants qui vous conviennent le mieux.

sucres ig bas choisir

1. Combien de sucre peut-on manger par jour ?

De quel sucre parle-t-on?

Dans son dernier rapport, l’organisation mondiale de la santé, définit la quantité de sucre à ne pas dépasser au quotidien. L’OMS parle de « sucres libres ».

Les «sucres libres» sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.

https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/

Autrement dit, en langage plus courant, cela veut dire le sucre ajouté que vous et moi mettons dans les préparations au quotidien.

Attention, il ne faut pas confondre le sucre ajouté avec les glucides (qui représentent une catégorie d’aliments bien plus grande que le sucre).

Quelle est la dose de sucre ajouté maximale à ne pas dépasser ?

Selon les préconisations de l’OMS, pour rester en bonne santé, l’apport en sucre ajouté ne doit pas dépasser 10% des apports caloriques quotidiens.

Et il serait encore meilleur (toujours selon le même rapport) de réduire cet apport à 5%.

Un exemple concret

Prenons le cas d’une femme qui aurait un besoin énergétique quotidien de 1800 calories.

Chaque jour, à travers ces différents repas et collations, elle ingère 1800 Calories.

Pour rester en forme (selon l’OMS), elle ne doit pas manger plus de 180 Calories de sucres ajoutés. Il faudrait même mieux pour elle, qu’elle essaie de rester autour de 90 Calories (5% de apports totaux).

Oui mais 90 Calories de sucres ajoutés cela correspond à quoi ?

Et bien, 90 Calories de sucres c’est l’équivalent de 4,5 cuillères à café de sucre blanc.

Le problème c’est que le sucre ajouté ne se trouve pas que dans les produits sucrés. Il y en a aussi dans les plats préparés, les conserves, les charcuteries…

On arrive donc très vite au 5% des apports quotidiens.

2. En quoi les sucres IG bas sont-ils intéressants pour notre santé ? 

Si la quantité de sucre ingérée est très importante, sa qualité l’est tout autant.

Tous les sucres ne se valent pas.

Opter pour des sucres à faible indice glycémique (IG bas), c’est faire un choix malin en faveur d’une bonne santé. Contrairement à certains sucres simples qui font rapidement monter la glycémie, d’autres IG bas ont un impact plus modéré et bénéfique sur notre organisme.

Voici quelques exemples concrets : 

  • La prévention des maladies cardiovasculaires : les sucres à IG bas contribuent à une meilleure santé cardiaque. En évitant les pics de glycémie, ils aident à réguler le cholestérol et à maintenir une pression artérielle saine, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Une aide pour les diabétiques : pour les personnes souffrant de diabète, les sucres à indice glycémique bas sont essentiels. Ils permettent de contrôler plus facilement le taux de sucre dans le sang, évitant les variations brusques qui peuvent être dangereuses.
  • Une énergie plus stable : à la différence de certains glucides simples qui nous font faire le yo-yo, les sucres à faible indice nous donnent une énergie solide et durable. Résultat : une meilleure concentration et performance tout au long de la journée.
  • Satiété et gestion du poids : les aliments à IG bas favorisent une sensation de satiété prolongée, ce qui aide à réduire les fringales et à contrôler l’appétit. Un vrai atout pour la gestion du poids et la prévention de l’obésité.

3. Qu’entend-on par sucre à indice glycémique bas ?

Si nous devons évoquer l’IG des sucres et des effets sur notre organisme, une piqûre de rappel semble tout de même opportune. L’index glycémique (ou IG) est un indicateur permettant de déterminer l’intensité et la vitesse auxquelles un aliment glucidique augmente le taux de sucre dans le sang (la glycémie). 

Cet indice permet de les classer très simplement sur une échelle de 0 à 100 : 

  • > 70 → IG élevé
  • 56 – 69 → IG modéré
  • < 55 → IG bas

Vous l’aurez compris, plus un aliment possède un indice important, plus vite et fortement il augmente la glycémie et, de surcroît, le risque d’hypoglycémie réactionnelle.

Nombreux sont les éléments à prendre en compte pour déterminer véritablement l’impact de l’index glycémique sur notre corps. En effet, la charge glycémique ainsi que les multiples variables qui affectent l’IG d’un aliment influent tout autant. Les négliger serait une belle erreur !

➡️ Ces notions vous semblent vagues ? Développez vos connaissances et devenez incollable sur l’indice glycémique

4. Les sucres naturels IG bas à privilégier : ma sélection incontournable !

Sucres naturels, édulcorants, polyols, sucres d’alcool …

La première fois que j’ai plongé mon nez dans ce lexique de termes incompréhensibles, j’ai bien cru y laisser toute ma matière grise ! 😅

Rassurez-vous, ce jargon quelque peu barbare n’est en réalité pas si compliqué à dompter. En suivant les astuces que je vous partage, vous atteindrez rapidement tout comprendre sur les sucres IG bas.

Les sucrants dits « naturels » sont ni plus ni moins ceux nativement présents dans les fleurs et les aliments. Nous les retrouvons sous la forme de glucose, fructose et saccharose. Cette catégorie regroupe pléthore de sucres à faible indice glycémique.

Le sucre de coco (ou sucre de fleurs de coco)

Le sucre de coco est extrait de la sève des fleurs de cocotier et est principalement cultivé en Asie du Sud-Est. Contrairement au sucre blanc, il n’est pas raffiné et conserve ainsi une richesse en nutriments bénéfiques. Selon la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture), il est considéré comme le sucre le plus respectueux de l’environnement car la récolte des fleurs de cocotier n’endommage pas l’arbre, préservant ainsi son écosystème.

  • IG : 54
  • Pouvoir sucrant : 2
  • Coût : entre 10 et 15 €/kg
    La Fourche propose d’ailleurs un sucre de coco en vrac à un prix imbattable ! (-20 € sur votre abonnement avec le code ALBANE20)

➡️ Une envie de chocolat ? J’aime sucrer mes mini-brownies ou mon fondant chocolat avec un bon sucre de coco. Ils sont parfaits pour le goûter des petits comme des grands !

AtoutsInconvénients 
Sa richesse en minéraux : vitamine C, B3, sodium, potassium, fer.
Il est durable et écologique : le cocotier est préservé lors de la récolte des fleurs. 
Son pouvoir sucrant : supérieur à celui du saccharose (1), il permet de doser plus légèrement tout en conservant un bon goût sucré.
Son goût : subtilement caramélisé.
Son goût : plutôt prononcé. Il ne peut pas être utilisé dans toutes les recettes. 
Sa coloration : donne une couleur ambrée aux préparations. 
Sa charge glycémique : si en faibles quantités il ne pose pas problème, en plus grandes il peut provoquer des pics de glycémie.

Le sirop d’érable

sirop d'érable

Le sirop d’érable, également appelé « eau d’érable », est produit à partir de la sève de l’arbre dont il porte le nom. Ce dernier provient du Canada et plus particulièrement du Québec.

  • IG : 54
  • Pouvoir sucrant : 1,4
  • Coût : 20 à 35 €/L
AtoutsInconvénients 
Ses propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires : manganèse et polyphénols.
Sa richesse en minéraux et oligo-éléments : zinc, potassium, magnésium et calcium. 
Son pouvoir sucrant : supérieur à celui du saccharose (1), il permet de doser plus légèrement tout en conservant un bon goût sucré.
Son goût : terriblement agréable !
Sa texture : liquide, il ne peut remplacer facilement le sucre en poudre.
Son goût : goût prononcé. Il ne convient pas à toutes les recettes.
Sa coloration : donne une couleur ambrée aux préparations.

Les miels

miel

Fruits du dur labeur de nos amies les abeilles, les miels ne possèdent pas tous un faible indice glycémique. Il est recommandé d’utiliser les miels de tilleul, d’acacia et de châtaigne pour une consommation plus saine.

  • IG : 49 (tilleul), 53 (acacia) et 53.4 (châtaigne)
  • Pouvoir sucrant : 1,3 environ
  • Coût : environ 30 €/kg (acacia et tilleul) et 18 à 24 €/kg (châtaignier)
AtoutsInconvénients 
Ses propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires : manganèse et polyphénols.
Riche en minéraux et oligo-éléments : zinc, potassium, magnésium et calcium.
Son pouvoir sucrant
: supérieur à celui du saccharose (1), il permet de doser plus légèrement tout en conservant un bon goût sucré.
Son goût : ai-je vraiment besoin de préciser à quel point le miel est
délicieux ?
Sa conservation : très simple ! Le miel est impérissable.
Sa texture : liquide, il ne peut remplacer facilement le sucre en poudre.
Son goût : goût prononcé en fonction des miels. Il ne convient pas à toutes les recettes.


➡️ Comment sélectionner un miel de qualité ?

Optez pour des produits locaux et de saison. Il en va de même pour tous les autres aliments ! Par ailleurs, depuis le 1er juillet 2022, le décret n° 2022-482 du 4 avril 2022 relatif au miel rend obligatoire l’indication d’origine pour les miels conditionnés en France. En cas de produits mélangés, la notification de tous les pays concernés par ordre d’importance doit également figurer.

Le sirop de yacon (ou poire de terre)

sirop de yacon

Le yacon est un tubercule originaire d’Amérique du Sud et plus précisément de la Cordillère des Andes. D’apparence semblable à la patate douce, le yacon entre en tête du podium des sucrants naturels les plus faibles en calories avec 197 kcal pour 100 g !

  • IG : 0 à 40 (peut varier fortement en fonction de la quantité de fructo-oligosaccharides et du process de fabrication)  
  • Pouvoir sucrant : >1
  • Coût : 22 €/500 g
AtoutsInconvénients 
Son pouvoir sucrant : supérieur à celui du saccharose (1), il permet de doser plus légèrement tout en conservant un bon goût sucré.
Sa richesse en inuline et fructo-oligosaccharide (FOS) : excellent probiotique, bon pour le système digestif.
Sa texture : liquide, il ne peut remplacer le sucre en poudre.
Son goût : s’apparente au miel. Il est plus léger mais n’est cependant pas neutre.
Sa richesse en fibres : une surconsommation pourrait entraîner des ballonnements ainsi que des troubles digestifs sévères.

La stévia 

stévia

Petite plante d’Amérique du Sud dont l’édulcorant se situe dans les feuilles. Plus la feuille est ancienne, plus cette dernière est sucrée.
La stévia se trouve très facilement en supermarché mais souvent mélangée à d’autres édulcorants. Prenez le temps de vérifier soigneusement la liste des ingrédients pour éviter les surprises !

  • IG : 0
  • Pouvoir sucrant : 300
  • Coût : environs 7 €/100 g
AtoutsInconvénients 
Son IG imbattable
Son pouvoir sucrant : nettement supérieur à celui du saccharose (1), il permet de doser plus légèrement tout en conservant un bon goût sucré.
Néanmoins, il reste particulièrement élevé (200 à 300 fois plus puissant que celui du sucre) et nécessite de savoir le doser correctement.
Sa résistance à la chaleur : idéale pour tous types de cuisson, elle supporte de fortes températures.
Son goût prononcé : se rapproche de la réglisse.
Sa forme raffinée : habituellement retrouvée sous forme de poudre blanche (naturellement verte) dans les commerces. Cela a un impact sur sont IG.  
Son utilisation difficile : la stévia possède tout de même des propriétés qui font d’elle un édulcorant particulièrement difficile à utiliser dans toutes les recettes.

Le xylitol (sucre de bouleau)

sucre de bouleau xilitol

Le xylitol est ce que l’on nomme un alcool de sucre (polyols). Il est issu principalement de l’écorce de bouleau. Ces derniers impactent généralement moins la glycémie que leurs confrères tout en conservant un goût sucré. Cependant, ces avantages font qu’ils sont souvent consommés avec excès et causent beaucoup de troubles digestifs : ballonnements, gaz, diarrhées.  

  • IG : 7
  • Pouvoir sucrant : 1 (augmente à la cuisson)
  • Coût : 10 à 12 €/kg

➡️ Vous souhaitez tester le sucre de bouleau ? Le potimarron est toujours en vogue sur les étals. Profitez-en pour l’expérimenter dans une bonne recette de cake sucré ultra facile !

AtoutsInconvénients 
Il est non cariogène 
Sa coloration neutre dans les préparations.
Son faible apport calorique : il est deux fois moins calorique que le sucre blanc.
Sa malabsorption : cause des troubles digestifs au-delà de 30 à 50 grammes/jour.
Son goût frais sur la langue
Il est mortel pour les chiens 

L’érythritol

L’érythritol est un édulcorant que l’on retrouve essentiellement dans les aliments fermentés et certains fruits mûrs. Cet alcool de sucre a l’avantage d’apporter très peu de calories dans nos recettes et d’impacter faiblement la glycémie. Autant de critères qui le rendent populaire parmi les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides !

  • IG : 0
  • Pouvoir sucrant : 0,7
  • Coût : 10 à 15 €/kg
AtoutsInconvénients 
Sa digestibilité : c’est le sucre polyol le mieux digéré par l’organisme. 
Son apparence : il ressemble comme deux gouttes d’eau au sucre blanc, rendant son utilisation fluide et agréable.
Son faible apport calorique : 20 Kcal/100 g
Il est non cariogène 
Son pouvoir sucrant : légèrement inférieur à celui du sucre blanc (1), il est donc nécessaire de doser un peu plus généreusement pour obtenir un goût sucré satisfaisant. 
Son goût frais sur la langue
Sa malabsorption
: cause des troubles digestifs au-delà de 50 g/jour.

5. Les édulcorants de synthèse : que faut-il en penser ?

Nous avons découvert une abondance de bienfaits associés à l’utilisation des édulcorants naturels et des polyols. Il est d’ailleurs souvent tentant de remplacer tous les sucres par ces alternatives, pensant ainsi pouvoir en consommer davantage.

Cependant, cette idée est trompeuse ! En vérité, de nombreuses études ont établi un lien entre une utilisation régulière de « faux sucres » et un indice de masse corporelle plus élevé.

En prime, certains édulcorants artificiels, tels que l’aspartame, l’acésulfame K et le sucralose, sont au cœur de vifs débats scientifiques. Leur consommation régulière est suspectée d’augmenter le risque de certains cancers, notamment ceux du sein et d’autres liés à l’obésité.

Les édulcorants de synthèse, bien qu’attrayants pour leur absence de calories, peuvent avoir des effets néfastes sur le microbiote intestinal. Des études indiquent qu’ils peuvent perturber l’équilibre des bactéries bénéfiques dans notre intestin, conduisant à des déséquilibres qui sont associés à divers problèmes de santé, comme l’obésité et le diabète de type 2. Il est donc conseillé de modérer leur consommation et de privilégier des alternatives naturelles pour maintenir une flore intestinale saine et, par extension, une bonne santé globale.

Une approche prudente serait de limiter leur consommation et de privilégier, dans la mesure du possible, des sources de douceur naturelles, tout en maintenant une alimentation diversifiée et équilibrée pour soutenir un microbiote intestinal sain et, par conséquent, une bonne santé générale.

6. Comment intégrer les sucres IG bas dans son alimentation quotidienne ?

Nous savons tous à quel point il peut être difficile de changer ses habitudes ! Prendre la décision d’incorporer des sucres à faible indice glycémique dans son alimentation pour des raisons de santé ou simplement pour explorer de nouvelles alternatives, nécessite une approche progressive par étape.

Je vous partage quelques conseils pratiques qui m’ont été bien utiles lorsque j’ai amorcé ce grand changement dans mon régime alimentaire.

Sélectionnez les sucres en fonction de leurs critères d’utilisation

Nous avons pu constater que les sucres IG bas ne possédaient pas tous les mêmes propriétés. Certains supportent bien mieux la chaleur, et d’autres sont à doser avec parcimonie tant leur pouvoir sucrant est intense. Il s’agira donc de vous amuser à les tester afin de trouver ceux qui seront les plus adaptés à vos recettes !

Prêtez attention aux étiquettes (en particulier à la liste d’ingrédients)

Cette astuce est valable pour les sucres, mais aussi pour votre alimentation en général. Il est primordial de comprendre à minima ce que vous consommez et ainsi prendre de meilleures résolutions pour votre santé. 

Très souvent, le choix d’intégrer ces sucres s’accompagne également d’une volonté forte de diminuer leur consommation. Attention, l’idée ici n’est pas de diaboliser le sucre ni de le supprimer, mais bien de l’intégrer au cœur d’un équilibre alimentaire. 

Bien qu’il en existe d’innombrables, ces astuces font partie intégrante de mon quotidien. Elles sont testées et approuvées ! 

Limitez les aliments ultra-transformés.

Un conseil important qui peut tout changer ! Les produits industriels sont souvent riches en sucre et, qui plus est, de mauvaise qualité.

Valorisez des recettes faites maison ou le bon pâtissier de votre quartier. Vous aurez non seulement la mainmise sur les quantités, mais également un goût inégalable.

Diminuez progressivement les quantités :

Un sucre IG bas reste par définition un produit sucré ! Bien que son impact sur la glycémie soit secondaire, sa consommation doit être limitée. Grâce à leur pouvoir sucrant avantageux, les sucres à faible indice sont plus simples à modérer. L’objectif, c’est de se déshabituer petit à petit au goût sucré pour en manger moins, et ce de façon plus naturelle.

Rééduquez doucement votre palais

Essayez de réduire le sucre et d’accentuer les saveurs avec des épices comme la cannelle, ainsi que des arômes naturels comme l’amande amère, la vanille ou le café, par exemple.
Vous pouvez aussi tenter cette approche pour réduire la quantité de sel dans les plats salés.

7. Un rappel pour conclure

En résumé, les sucres à faible indice glycémique offrent de nombreux avantages pour la santé et apportent une diversité de saveurs dans nos recettes culinaires.

Cependant, il est crucial de rappeler que même les sucres naturels à faible indice glycémique ainsi que les polyols demeurent des substances sucrées.

Par conséquent, ils nécessitent une consommation modérée similaire à toutes autres douceurs et gourmandises !

J’espère sincèrement que cet article vous aura donné la dose d’inspiration suffisante pour adopter les sucres IG bas dans votre alimentation quotidienne !

Le changement est toujours ardu. Faites les choses à votre rythme, pas à pas et en prenant du plaisir. Gardez en tête que la première étape de votre évolution consiste à vous dire que vous pouvez y arriver !

Et vous, quels sucres aimez-vous utiliser dans vos recettes ?

Dites-le-moi en commentaire !


🤓Pas le temps de tout lire ?

Retrouvez tout ce qu’il faut savoir sur les sucres à faible indice glycémique dans ma vidéo YouTube sur le sujet ! 

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Sources :
Inserm : La consommation d’édulcorants serait associée à un risque accru de cancer
Revue médicale Suisse : Édulcorants : entre mythe et réalité
Inrae : Le sucre, un facteur de risque de cancer ?
Nations Unies : L’OMS recommande d’éviter les édulcorants non sucrés pour perdre du poids

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