Quiche poireaux & saumon fumé à faible index glycémique
Les quiches c’est tellement pratique pour les dîners.
Une part, une salade et voilà une assiette complète!
Je partage avec vous aujourd’hui une recette simple et délicieuse.
L’association poireaux/saumon est un classique qui fonctionne toujours très bien.
Elle a l’avantage d’apporter des fibres et des nutriments des légumes ainsi que des protéines. En bref, un combo bien nutritif.
La recette est vraiment IG bas si l’on utilise une pâte maison à base de farine complète (les détails de la recette ci-dessous).
La recette filmée
La recette détaillée
Quiche poireaux saumon fumé
Matériel
- une poêle anti-adhésive
Ingrédients
Pour la pâte
- 100 g de farine d'orge mondé
- 80 g de farine de petit épeautre
- 70 g d'eau
- 35 g d'huile d'olive
- 1/4 c. à café de sel
- 1 à 2 c. à soupe de graines de lin moulues
Pour la garniture
- 3 blancs de poireaux
- 90 g de dés de saumon fumé
Pour l'appareil
- 3 œufs
- 250 g de lait d'avoine (ou lait de vache)
- 4 c. à soupe de crème végétale
- sel et poivre
- 1 poignée de gruyère râpé (optionnel)
Préparation
Préparation de la garniture
- Lavez et coupez en petits morceaux les poireaux.
- Faites les cuire dans une poêle antiadhésive avec un filet d'eau pendant environ 15 minutes.
Préparation de la pâte
- Dans un saladier, versez les farines d'orge mondé et de petit épeautre.
- Ajoutez le sel et les graines de lin moulues.
- Versez l'eau tiède et l'huile puis mélangez (d'abord à la cuillère puis à la main pour finir de bien incorporer les farines).
- Etalez sur une feuille de papier cuisson et réservez.
Préparation de l'appareil
- Dans un saladier, battez en omelette 3 oeufs.
- Ajouter 250g de lait et 4 cuillères à soupe de crème.
- Assaisonnez avec le sel et le poivre.
Assemblage
- Sur la pâte, étalez les poireaux, puis parsemez de dés de saumon fumé.
- Versez ensuite l'appareil par dessus.
- Parsemez une poignée de gruyère rapé sur le dessus pour le gratiné (optionnel).
- Enfournez la quiche dans un four préchauffé à 180° pour environ 35 minutes.
Notes
👇 Dites-moi en commentaire quelle est votre quiche « fétiche » à la maison.
J’ai bien envie de tester de nouvelles recettes alors à vos claviers !😘
Pourquoi les poireaux sont-ils vos amis ?
Star des potagers de l’hiver jusqu’au printemps, le poireau est un légume aux nombreux bienfaits.
Un légume idéal pour éliminer
Un de ses atouts principaux est sa composition en fibres pour favoriser le transit. Il en contient 2,7g pour 100g de légumes crus.
C’est également un diurétique naturel. Grâce à sa teneur riche en potassium et pauvre en sodium.
Le plein de minéraux et de vitamines
Le poireau est une source intéressante de:
- vitamine A
- vitamine B9
- vitamine B6
- vitamine C
- vitamine E
- fer
- calcium
Il contient aussi des composés soufrés et antioxydants réputés anticancer!
Tableau des valeurs nutritionnelles (pour 100g de poireau cru)
| Eléments | Teneurs moyennes |
|---|---|
| Energie (Kcal) | 32,3 |
| Eau (g) | 87,6 |
| Protéines (g) | 1,5 |
| Lipides (g) | 0,25 |
| Glucides (g) | 4,9 |
| Fibres alimentaires (g) | 2,7 |
| Potassium (mg) | 208 |
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13 Commentaires
Salomé
bonjour
J’aimerai beaucoup m’abonner à votre blog, mais je ne trouve pas la case newsletters svpl
Merci et bonne année !
Albane
Bonjour Salomé,
Merci beaucoup pour votre message et vos voeux. A mon tour, je vous souhaite une excellente année!
Je n’ai pas encore de newsletter que j’envoie régulièrement mais j’aimerais bien m’y mettre bientôt pour avertir les lecteurs des nouveautés sur le blog et ma chaîne YouTube.
Votre adresse est bien enregistrée dans ma liste en attendant, j’ai vérifié ce matin.😊
Belle journée et à bientôt,
❤ Albane
Gilbert
Très belle recette merci!!!
Albane
Merci beaucoup Christine!
Ama
Merci pour cette recette. Par quoi peut-on remplacer le saumon ?
Merci
Albane
Bonjour Salomé,
Pour la quiche vous pouvez sans problème remplacer le saumon fumé par du saumon frais en petits morceaux ou même du poulet, des allumettes de jambon. Ça sera délicieux aussi.
Belle journée et à bientôt sur le blog !
Albane
Pingback:
Ava
Bonjour Albane, j’ai testé la quiche dans mon batch cooking. J’ai simplement remplacé le saumon fumé par du saumon frais. Nous la mangerons cette semaine accompagnée d’une bonne soupe de légumes. Merci et à bientôt.
Albane
Merci Ava pour votre avis sur la recette!
Bonne idée pour le saumon frais, je le fais aussi quand j’en ai.
Bravo à vous pour votre organisation… le batch cooking c’est chouette quand on peut le faire.
A bientôt, 😘
Sandra
Bonjour Albane,
Serait il possible de faire cette recette sans pate et des poireaux surgelés ?
En vous remerciant par avance pour votre réponse.
Sandra
Albane
Bonsoir Sandra, merci pour votre commentaire.
Je crois que je vous ai déjà répondu sur Instagram, mais je ne suis pas sûre 🤷♀️
On peut utiliser des poireaux congelés sans problème. Attention à bien les faire précuire pour éviter qu’ils ne rendent trop d’eau pendant la cuisson.
Il est aussi tout à fait possible de faire cette recette sans pâte.
Il faudra par contre ajouter à l’appareil (œufs, lait, crème, fromage) au minimum 70g de farine IG bas sinon la texture n’aura pas assez de liant.
Belle soirée et à bientôt, Albane 😘
Viard
Bonjour Albane, je souhaite savoir quelle farine de petite épeautre (T 110 – T150) utulisez vous ? Je suis fan de vos recettes. Merci avance pour votre réponse. Très bonne journée. 🥰
Albane
Merci beaucoup Marine pour votre message!😍
J’utilise de la farine de petit épeautre T150. Parfois le T150 n’est pas noté sur le paquet, à la place il est noté complet ou intégral et c’est ok.
Pour la farine de blé il y a une réelle différence d’index glycémique entre complet et intégrale. Complet = T110 alors que intégrale = T150.
Pour le petit épeautre c’est différent. Les deux sont IG bas donc pas de souci.
Belle soirée et à bientôt, Albane 😘