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Les bienfaits du régime IG bas : 7 bonnes raisons de le tester

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Depuis quelques mois, impossible d’y échapper : l’IG bas est partout. Que ce soit dans les livres, à la télé, à la radio, et même sur certains ingrédients, ces quelques lettres semblent avoir envahi notre quotidien. Mais au-delà de l’aspect commercial, cette alimentation a-t-elle un réel intérêt démontré ? Peut-elle par exemple aider à perdre du poids ou encore améliorer la santé cardiovasculaire ?
C’est ce que nous allons explorer ensemble dans cet article.

En examinant les recherches scientifiques et les témoignages d’experts, nous découvrirons les véritables bienfaits de l’alimentation à IG bas. Vous apprendrez comment ce régime IG bas peut contribuer à la gestion de la glycémie, à la perte de poids durable, et à l’amélioration de votre bien-être général. Alors, pourquoi l’IG bas est-il devenu si populaire et quels sont les beinfaits réels que vous pouvez en tirer ? Plongeons dans le sujet pour répondre à ces questions et bien d’autres.

Qu’est-ce que le régime IG bas ?

Mais avant d’aller plus loin, un rapide rappel s’impose : qu’est-ce que le régime IG bas ? L’alimentation IG bas repose sur le choix d’aliments ayant un faible index glycémique,

Définition de l’Index Glycémique (IG)

L‘index glycémique (IG) est un critère de classification des aliments basé sur leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, où le glucose pur est la référence avec un IG de 100. Les aliments à IG bas (moins de 55) provoquent une élévation plus lente et moins importante de la glycémie, contrairement aux aliments à IG élevé (plus de 70) qui causent des pics rapides et élevés de glycémie.

Différence entre IG et Charge Glycémique (CG)

La charge glycémique (CG) est une mesure complémentaire à l’IG qui prend en compte non seulement la qualité des glucides (leur IG), mais aussi la quantité consommée. La CG est calculée en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides qu’il contient, puis en divisant par 100. Une CG faible est inférieure à 10, modérée entre 11 et 19, et élevée à 20 ou plus. Cet indicateur est particulièrement utile car il offre une vision plus complète de l’impact d’un aliment sur la glycémie.

On estime qu’une charge glycémique quotidienne (quand on additionne toutes les CG de la journée) est basse si elle est inférieure à 80. A l’inverse, elle est élevée si elle dépasse 120.

Comment utiliser l’IG dans votre Alimentation

Pour bénéficier des avantages d’une alimentation à IG bas, privilégiez les aliments comme :

  • Légumes : épinards, brocoli, courgettes
  • Fruits à faible IG : pommes, poires, baies
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
  • Céréales complètes : quinoa, riz basmati, sarrasin, orge mondé
  • Protéines maigres : poulet, poisson, tofu

Évitez les aliments à IG élevé tels que les boissons sucrées, les produits de boulangerie à base de farine blanche, et les céréales raffinées. En combinant des aliments à faible IG avec une alimentation équilibrée, vous pouvez améliorer votre santé globale et prévenir les maladies chroniques.

Pour en savoir plus sur les aliments à privilégier et télécharger gratuitement le tableau des aliments et leurs IG, consultez cet article dédié sur la liste des aliments IG bas à connaître.

aliments ig bas

Comment le régime IG Bas stabilise-t-il la glycémie ?

Importance de la Glycémie Stable

Maintenir une glycémie stable est crucial pour la santé. Des fluctuations importantes peuvent entraîner des pics et des chutes d’énergie. À chaque pic de glucose, le corps produit en réaction des radicaux libres. En excès, ces radicaux libres sont difficiles à gérer et ont un effet nocif comparable à celui de la rouille sur le métal. De plus, une réaction chimique entre le glucose et les protéines, appelée glycation, se produit lorsque le glucose est en trop forte dose. Ce phénomène irréversible provoque un vieillissement accéléré des tissus et un mauvais fonctionnement général du corps. Enfin, des pics de glucose provoquent un stockage sous forme de graisse, car ils activent l’insuline.

Une énergie durable tout au long de la journée

Le régime à IG bas aide à maintenir une énergie stable tout au long de la journée. Est-ce que vous avez déjà expérimenté des coups de pompe en milieu de matinée ou un coup de barre juste après le repas ? Si oui, c’est souvent dû à un phénomène appelé hypoglycémie réactionnelle.

Lorsque vous mangez un aliment à IG élevé, votre glycémie augmente rapidement, entraînant un pic de glucose. Pour contrer ce pic, le corps produit une grande quantité d’insuline, ce qui fait chuter la glycémie de manière rapide et excessive. Cette chute provoque alors une hypoglycémie réactionnelle, avec des symptômes tels que fatigue, vertiges, fringales et un fort désir de sucre pour obtenir un regain d’énergie.

Ces baisses d’énergie peuvent être déstabilisantes et nuire à votre productivité. En maintenant une glycémie stable, le régime à IG bas aide à prévenir ces baisses d’énergie, vous permettant de rester actif et concentré toute la journée.

Avantages pour les diabétiques

Pour les personnes atteintes de diabète, la gestion de la glycémie est essentielle. Une alimentation à IG bas peut grandement aider. Les aliments à faible IG aident à éviter les élévations brusques de la glycémie après les repas. Des études montrent que les régimes à IG bas peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les niveaux de glucose à jeun​. En stabilisant la glycémie, on réduit aussi le risque de complications liées au diabète, comme les maladies cardiovasculaires.

glycémie stable

Conseils pratiques pour stabiliser la glycémie

En plus d’intégrer des aliments à IG bas, vous pouvez essayer ces conseils tirés du livre « Faites de votre Glucose une Révolution » :

  • Manger les aliments dans le bon ordre : Commencez par les légumes, puis les protéines et enfin les glucides.
  • Un petit déjeuner salé : Privilégiez un petit déjeuner riche en protéines et en graisses saines.
  • Ajouter une touche de vinaigre en début de repas : Diluer dans un verre d’eau ou en assaisonnement sur ses crudités
  • Bouger après les repas : Une marche rapide ou quelques exercices légers.
  • Habiller les glucides : Ajouter des fibres, des graisses saines ou des protéines pour ralentir l’absorption des glucides.

Pour plus de conseils pratiques, consultez l’article « Faites de votre Glucose une Révolution – le résumé « , sur le livre de Jessie Inchauspé.

Pourquoi manger IG bas aide à perdre du poids ?

Régulation de l’appétit

L’alimentation à IG bas aide à réguler l’appétit. Les aliments à faible IG libèrent lentement le glucose, évitant ainsi les pics de glycémie. Cela maintient une sensation de satiété plus longtemps. En conséquence, vous ressentez moins de fringales et évitez les envies de sucre. Ces effets vous aident à contrôler votre apport calorique quotidien.

De plus, cette alimentation est riche en fibres, notamment en fibres solubles, qui forment un gel dans le bol alimentaire. Cela ralentit la descente du bol alimentaire, prolongeant ainsi la sensation de satiété. Ces fibres nourrissent également les bonnes bactéries intestinales, améliorant la santé du microbiote. Un microbiote sain impacte l’assimilation des nutriments. Par exemple, les firmicutes permettent de mieux profiter des aliments ingérés, contrairement à d’autres bactéries comme Akkermansia muciniphila.

régulation appétit

Réduction du stockage de graisse

Les pics de glycémie entraînent une production d’insuline. L’insuline favorise le stockage de glucose sous forme de graisse. Les aliments à IG bas minimisent ces pics, réduisant ainsi la sécrétion d’insuline. Moins d’insuline signifie moins de stockage de graisse. Cela facilite la perte de poids et prévient l’accumulation de graisses corporelles.

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Une meilleure sensibilité à l’insuline est cruciale pour la perte de poids. Les régimes à IG bas améliorent cette sensibilité, permettant à votre corps d’utiliser le glucose plus efficacement. Cela réduit les niveaux de glucose sanguin et diminue les risques de développer une résistance à l’insuline. Une bonne sensibilité à l’insuline est essentielle pour maintenir un poids santé.

Réduction des fringales

Les fringales sont souvent causées par des variations rapides de la glycémie. En stabilisant la glycémie, les aliments à faible IG aident à prévenir ces envies soudaines. Vous êtes ainsi moins susceptible de grignoter entre les repas. Cela contribue à un meilleur contrôle de votre alimentation et aide à maintenir une perte de poids durable.

réduction fringales

Le rôle de l’alimentation IG bas sur la santé cardiaque

Réduction du cholestérol

L’alimentation à IG bas aide à réduire les niveaux de cholestérol LDL, souvent appelé « mauvais » cholestérol. Des études montrent que les régimes à faible IG peuvent diminuer le cholestérol total de près de 10% et le LDL de plus de 8%​. En réduisant ce cholestérol, on diminue la formation de plaques dans les artères, ce qui réduit les risques de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Prévention des maladies cardiaques

Le régime à IG bas contribue à la prévention des maladies cardiaques. En maintenant des niveaux de glucose stables, on évite les pics d’insuline qui peuvent entraîner des inflammations et des dommages aux vaisseaux sanguins. Ces dommages sont souvent à l’origine de l’athérosclérose, une condition où les artères se durcissent et se rétrécissent, augmentant le risque de crises cardiaques​.

Contrôle de la pression artérielle

Les régimes à IG bas aident également à contrôler la pression artérielle. Les personnes suivant une alimentation à faible IG ont souvent une pression artérielle plus basse. Une pression artérielle bien gérée est cruciale pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires. En maintenant une glycémie stable, vous contribuez à une meilleure santé cardiaque globale​.

contrôle pression artérielle

Réduction de l’inflammation

L’inflammation chronique est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Une alimentation à IG bas aide à réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps. Les aliments à faible IG sont souvent riches en antioxydants et en fibres, qui combattent l’inflammation. En réduisant l’inflammation, on protège les vaisseaux sanguins et le cœur, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires​

L’alimentation IG bas peut-elle réduire l’inflammation ?

Impact sur les marqueurs inflammatoires

L’alimentation à IG bas réduit l’inflammation chronique, un facteur clé de nombreuses maladies. Les aliments à faible IG sont riches en antioxydants et en fibres, qui combattent l’inflammation. En réduisant les marqueurs inflammatoires, on protège les cellules et les tissus du corps. Cela diminue le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète​.

Exemples d’aliments IG bas anti-inflammatoires :

  • Baies : myrtilles, framboises
  • Noix : amandes, noix de Grenoble
  • Légumes : tous et en particulier les cruicifères (brocoli, chou-fleur…)
  • Epices et aromates: curcuma, cannelle, ail, oignon
aliments anti-inflammatoire

Bienfaits pour les maladies chroniques

En réduisant l’inflammation, le régime à IG bas aide à prévenir et à gérer les maladies chroniques. L’inflammation est liée à des conditions comme l’arthrite, les maladies cardiaques, et le diabète. Une alimentation à faible IG contribue à une meilleure santé globale et à une réduction des symptômes de ces maladies

Ig bas et digestion

Rôle des fibres

Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres, essentielles pour une bonne digestion. Les fibres solubles, en particulier, forment un gel dans le bol alimentaire, ralentissant la digestion. Cela favorise une absorption plus régulière des nutriments et aide à maintenir une glycémie stable.

Exemples d’aliments riches en fibres :

  • Légumineuses : lentilles, pois chiches
  • Grains entiers : avoine, quinoa
  • Fruits : pommes, poires

Santé intestinale

Les fibres des aliments à IG bas nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. Un microbiote sain est crucial pour une bonne digestion et une assimilation optimale des nutriments. Les fibres aident également à prévenir la constipation et à améliorer la régularité intestinale. Une bonne santé intestinale contribue à un meilleur bien-être général​.

santé intestinale

L’impact de l’alimentation IG bas sur le risque de maladies chroniques

Réduction du risque de cancer

Une alimentation à IG bas peut aider à réduire le risque de certains cancers. Les aliments à faible IG limitent les pics de glycémie et d’insuline, qui sont associés à un risque accru de cancer. En stabilisant la glycémie, on diminue le stress oxydatif et l’inflammation, deux facteurs liés à la promotion et au développement du cancer​.

Impact sur le métabolisme

Le régime à IG bas améliore le métabolisme en stabilisant la glycémie et en réduisant la sécrétion excessive d’insuline. Une meilleure gestion de la glycémie aide à prévenir la résistance à l’insuline, un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2. En adoptant une alimentation à faible IG, on soutient un métabolisme sain et réduit le risque de maladies métaboliques.

Prévention de la DMLA

L’alimentation à IG bas peut également jouer un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que les régimes à faible IG peuvent réduire le risque de développement de la DMLA, une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées​ (MDPI)​. En maintenant une glycémie stable, on réduit les dommages oxydatifs et l’inflammation, deux facteurs impliqués dans la DMLA.

prévention DMLA

Réduction des risques de dépression chez les femmes ménopausées

Les femmes ménopausées peuvent également bénéficier d’une alimentation à IG bas pour réduire les risques de dépression. Les fluctuations de glycémie peuvent influencer l’humeur et la santé mentale. En stabilisant la glycémie, on peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que les régimes à faible IG peuvent avoir un effet protecteur contre la dépression, en particulier chez les femmes ménopausées (PubMed). Les résultats de cette étude montrent que les femmes ayant suivi un régime à faible IG avaient un risque de dépression réduit de 25 % par rapport à celles ayant une alimentation à IG élevé.

Comment l’index glycémique peut améliorer votre peau

Réduction de l’acné

Une alimentation à IG bas peut significativement améliorer l’apparence de la peau et réduire l’acné. Les pics de glycémie peuvent entraîner une production excessive de sébum, contribuant à l’apparition de l’acné. Les aliments à faible IG aident à stabiliser la glycémie, réduisant ainsi la production de sébum et les inflammations cutanées.

Des études ont montré que suivre un régime à IG bas peut réduire l’acné. Par exemple, une étude menée en Corée a observé une réduction significative de l’acné chez les patients suivant un régime à faible IG pendant 10 semaines​. De même, une étude menée en Australie a démontré des résultats similaires chez les jeunes hommes âgés de 15 à 25 ans après 12 semaines.​ 

Les chercheurs pensent que ce bénéfice est dû à l’élimination des pics de glycémie, qui causent des inflammations et augmentent la production de sébum, une substance huileuse dans la peau. En évitant ces pics, le régime à IG bas peut ainsi aider à réduire l’acné et à améliorer l’apparence générale de la peau

Pour plus de détails, consultez l’article de l’académie américaine de dermatologie (American Academy of Dermatology) : Un bon régime alimentaire peut-il se débarrasser de l’acné ?.

acné réduction

Conclusion

Adopter une alimentation à IG bas offre de nombreux bienfaits pour la santé. En résumé, voici les avantages principaux :

  • Stabilisation de la glycémie : Une glycémie stable aide à éviter les pics et les chutes d’énergie, prévenant ainsi la fatigue et les fringales.
  • Perte de poids durable : Le régime à IG bas favorise une sensation de satiété prolongée et réduit le stockage de graisses.
  • Amélioration de la santé cardiaque : Réduction du cholestérol LDL, contrôle de la pression artérielle, et diminution de l’inflammation.
  • Réduction de l’inflammation : Les aliments à IG bas sont riches en antioxydants et en fibres, réduisant les marqueurs inflammatoires.
  • Amélioration de la digestion : Les fibres des aliments à faible IG favorisent une bonne santé intestinale.
  • Prévention des maladies chroniques : Réduction des risques de cancer et soutien du métabolisme.
  • Amélioration de la peau : Réduction de l’acné grâce à une stabilisation de la glycémie.

Alors, envie d’essayer le régime à IG bas ? N’hésitez plus ! Ce régime est non seulement facile à adopter, mais aussi accessible à tous. 

L’alimentation IG bas est savoureus et saine. Elle convient à toute la famille, car elle n’exclut aucun type de nutriment et se base sur des produits bruts. 

Pour obtenir de l’aide et des conseils pratiques pour bien débuter , consultez notre article Alimentation IG bas, par où commencer ?. Vous pouvez aussi tester l’une de nos nombreuses recettes.

Avez-vous déjà testé le régime à IG bas ? Qu’en avez-vous pensé ? Quels bienfaits avez-vous pu expérimenter ? Partagez vos expériences dans les commentaires.

Ressources et études scientifiques

Quelques articles et études scientifiques sur les bienfaits de l’alimentation à IG bas :

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