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Patate douce et indice glycémique : le tubercule à la loupe

patate douce IG bas

Depuis plusieurs décennies, ce petit tubercule originaire d’Amérique centrale apporte une touche exotique à nos assiettes. Souvent confondue avec la pomme de terre en raison de leur grande ressemblance, la patate douce possède pourtant des atouts uniques !

Aujourd’hui, elle trône fièrement sur les étals de nos supermarchés, bien qu’importée d’Espagne ou des États-Unis. Heureusement, sa culture se développe de plus en plus en France pour notre plus grand plaisir.

Alors, prêt à explorer toutes les merveilles que nous réservent la patate douce et son faible IG ?

Le féculent vedette : bien choisir et conserver ses patates douces

Il existe près de 500 variétés de patates douces, arborant des teintes de peau et de chair dignes d’un véritable coucher de soleil ! Avec des nuances allant du blanc au jaune, en passant par le rouge et l’orangé, je me verrais presque à la plage, pas vous ? 😎

Comment sélectionner les patates douces ?

Comme pour beaucoup d’aliments, choisir une patate de bonne qualité demande de la patience et fait appel à tous vos sens. Les couleurs des patates douces en disent long sur leur texture et leur teneur en nutriments

Elles se divisent en deux catégories : 

  • Les patates à chair humide, orangée et plus sucrée. Elles sont plus riches en antioxydants et deviennent plus molles à la cuisson. 
  • Les patates à chair sèche et jaunâtre sont moins sucrées et plus farineuses à la cuisson. 

Le poids reste également déterminant. Les patates doivent être lourdes et fermes, sans tâches et sans odeur. Si vous le pouvez, ne les sélectionnez pas toutes biscornues. La forme ne change rien à la saveur, mais elles seront sans doute un peu plus difficiles à peler avec un économe ! 

Astuces pour conserver et préserver les patates douces

Les patates douces sont nettement plus fragiles que les pommes de terre et se conservent moins longtemps. Il faut surtout éviter de les placer au réfrigérateur.

Stockez-les à l’abri de la lumière et au sec entre 7 à 10 jours. Au-delà, elles risquent de s’abîmer rapidement et de ne plus pouvoir être consommées

Patate douce et IG bas : un concentré de bienfaits pour la santé

Les bénéfices nutritionnels de la patate douce

Si vous ne l’avez jamais goûtée, sachez que la patate douce est un aliment plein de surprises ! Sa bonne saveur sucrée rappelle celle de la carotte et de la courge, et s’harmonise dans toutes les recettes salées et sucrées. Sa belle chair orangée témoigne d’une grande richesse en provitamine A (le bêta-carotène, ça devrait vous parler 😉). En plus de sa teneur en fibres, la patate douce est source d’antioxydants et de bons nutriments 

  • potassium (pour la fonction musculaire et le système nerveux)
  • vitamines du groupe B, dont B6 et B9 (pour le renouvellement cellulaire et le métabolisme énergétique) 
  • vitamine C (pour le système nerveux, la peau et l’immunité)
  • phosphore (rôle dans la formation des os, des dents et de la membrane des cellules) 

La patate douce est faible en calories (environ 63 kcal/100 g de patate douce cuite), et garantit un apport en énergie tout au long de la journée grâce à sa richesse en amidon. Le petit plus ? Elle est sans gluten !

bienfaits patate douce

Un indice glycémique plus bas que la pomme de terre

Vous savez à quel point je porte une attention toute particulière aux aliments IG bas. Leurs bénéfices ne sont plus à prouver et font une réelle différence sur notre santé

L’index glycémique de la patate douce varie en fonction du type de patate douce, mais surtout du mode de cuisson. Avec un IG modéré et plus bas que celui de sa lointaine cousine, la pomme de terre, elle est un féculent idéal pour une alimentation santé sans pics de glycémie et de coups de fatigue à répétition !

Quelles cuissons pour préserver le faible IG de la patate douce ?

L’indice glycémique est un facteur crucial, mais aussi facilement modifiable. Le mode de cuisson a le pouvoir d’augmenter considérablement l’IG d’un aliment. Prenez-le en compte pour ne pas tomber dans le piège.

La patate douce cuite à la vapeur ou bouillie à l’eau a un IG de 46 et donc un impact raisonnable sur la glycémie. 

À l’inverse, la patate douce rôtie au four, entière ou en frites, a un IG d’environ 95. Ces valeurs très élevées sont identiques à celles des pommes de terre, car la cuisson au four détruit l’amidon résistant (réaction de Maillard). Soyez donc vigilant à ne pas favoriser ce mode de cuisson si vous voulez éviter les pics de glycémie après vos repas.

cuisson patate douce

Des recettes simples à base de patates douces

J’aime tellement la patate douce que je ne résiste jamais de la déguster dans de nombreuses recettes ! Je vous ai sélectionné les meilleures testées et approuvées 🤤.

⏩ Si comme moi, vous êtes fan de gnocchis, vous ne pourrez plus vous passer de cette recette de gnocchis à la patate douce. Personnellement, je la préfère à la recette traditionnelle !

⏩ La patate douce est une alternative particulièrement intéressante à la pomme de terre traditionnelle. C’est pourquoi je l’ai utilisé dans cette recette de hachis parmentier au saumon, poireaux et patate douce et c’est un pur régal. Cette seconde recette de hachis aux lentilles fonctionne aussi très bien !

⏩ Enfin, la patate douce peut aussi s’accommoder dans des préparations sucrées. C’est plus surprenant, mais c’est également délicieux et cette recette de brownie au chocolat en est la preuve. 

La patate douce : votre alliée santé au quotidien 

Vous l’aurez compris, la patate douce demeure un incontournable des recettes IG bas ! Riche en bons nutriments et adaptable à toutes vos préférences, il fait un compagnon de repas idéal. Bien que la pomme de terre soit un aliment à indice glycémique élevé, elle reste tout de même bonne pour notre santé. L’idée n’est pas de diaboliser ! Patate douce ou pomme de terre, l’équilibre est une question de quantité et de variété.

⏩ Si vous cherchez à remplacer la pomme de terre, vous trouverez 8 aliments à faible IG à intégrer à vos recettes !

J’espère que cet article vous aura permis d’en savoir un peu plus sur la fameuse patate douce, et vous aura donné l’envie de l’intégrer plus souvent dans vos assiettes ! 

Retrouvez d’autres recettes gourmandes et des conseils en nutrition pour vous guider au quotidien sur YouTube et Instagram !

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