Alimentation IG Bas,  Infos nutrition

Alimentation IG bas, par où commencer ?

Vous voulez perdre du poids avec l’alimentation IG bas,

(Et vous avez bien raison, car c’est l’un des bénéfices prouvés de cette alimentation. 🙌)

Mais, voilà, … vous êtes un peu perdue.

Vous avez bien repéré quelques recettes ou aliments IG bas mais vous ne savez pas vraiment par où commencer ?

Que faut-il faire concrètement pour réussir votre rééquilibrage alimentaire ?

Dans cet article, je vous donne les étapes simples à suivre pour bien démarrer.

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Les informations en vidéo

J’ai filmé une vidéo à ce sujet sur YouTube, pour celles et ceux qui préfèrent ce format. 🙂

1. Maîtriser les notions de base de l’alimentation IG bas

La première chose importante, c’est de bien maîtriser les notions de l’alimentation IG bas.

Alors ce n’est pas compliqué, il y a peu de choses à connaître, mais il faut bien comprendre le mécanisme pour l’appliquer facilement et avoir des résultats minceur et bien être pour sa santé.

La notion d’Index Glycémique

L’alimentation IG bas est basée sur l’Index glycémique, on peut aussi dire l’indice glycémique, c’est pareil.

C’est un critère de classement des aliments.

Tous les aliments sont répartis en 4 catégories : Ig très bas, IG bas, IG moyen, IG haut.

Tableau indices glycémiques

Pour savoir dans quelles catégories les mettre, les chercheurs ont testé en laboratoire ces aliments sur des volontaires, en leur faisant des prises de sang.

On donne à ces volontaires d’abord une portion de glucose et on teste leur glycémie pour avoir une référence. Ensuite, on leur donne une portion de l’aliment qu’on veut tester contenant 50g de glucides et on mesure leur glycémie toutes les 30 minutes pendant 2 ou 3 heures. 

En fait, on regarde la vitesse à laquelle le sucre contenu dans ces aliments passe dans le sang. On fait ensuite une moyenne des résultats obtenus et c’est ça qui détermine l’index glycémique.

Si vous êtes en train d’apprendre quelque chose d’intéressant, que ce sujet vous plaît, n’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne Youtube et/ou mon compte Instagram, j’y partage très régulièrement des conseils et recettes IG bas. 😉

L’échelle de l’index glycémique

L’échelle de l’index glycémique va de 0 à 100.

100 étant la valeur de référence du glucose, donc la vitesse de passage la plus rapide. 

C’est en faisant ces tests en laboratoire qu’on a découvert que le sucre contenu dans les glucides du pain blanc passaient plus vite dans le sang que le sucre contenu dans les glucides du pain intégral.

On en a alors déduit des grands principes.

Plus un aliment contient de fibres, des graisses, est brut (peu cuit, peu transformé) plus son IG est bas.

Et à l’inverse, plus l’aliment est cuit, raffiné, transformé industriellement (mixés, soufflés, extrudés) plus son index glycémique est élevé.

Pour connaître l’index glycémique d’un aliment, on peut donc déjà se demander si cet aliment est brut, riche en fibres etc.

Mais sinon, il faut vous appuyer sur les mesures qui ont été faites en laboratoire et trouver un tableau de ce type, qui reprend les aliments les plus courants.

J’en propose un gratuitement, il suffit de me mettre votre adresse mail pour le recevoir dans votre boîte de réception directement. Pour le recevoir, inscrivez-vous juste ici.

La notion de charge glycémique

Cette notion d’index glycémique est complétée par la charge glycémique.

La charge glycémique tient compte de la vitesse du passage du glucose, mais aussi de la quantité de glucose apportée dans le sang.

Elle est de ce fait plus précise et particulièrement intéressante quand on cherche à perdre du poids.

La charge glycémique, c’est aussi la notion qui explique pourquoi on peut manger certains aliments IG hauts (comme le potimarron) sans pour autant faire monter sa glycémie.

Pour en savoir plus, je vous encourage à regarder cette vidéo qui vous donnera plein d’infos à ce sujet.

2. Faire le ménage dans ses placards

L’étape suivante, c’est de faire du tri.

Vous allez repérer parmi les aliments que vous consommez les brebis galeuses.

Les produits qui ne sont vraiment pas terribles niveau qualité nutritionnelle ou qui ont un index glycémique haut.

Une fois que vous avez identifié ces aliments, vous allez vous poser deux questions :

  • La première : « À quelle fréquence j’en mange (tous les jours, toutes les semaines, 1 fois par an) ? « 

Et si c’est régulièrement ou en grandes quantités, alors vous allez vous demander :

  • « Par quoi je peux le remplacer la plupart du temps ? « 

J’insiste sur la plupart du temps, parce qu’il n’est pas question de bannir certains produits.

On dit souvent interdire c’est inciter et c’est vrai ! Ça déclenche des ressorts psychologiques qui donnent encore plus envie et créent des pulsions.

Donc, vous allez scanner vos habitudes, repérer ce qui peut être amélioré et trouver de meilleures alternatives.

Par exemple, vous vous rendez compte que vous mangez des pommes de terre un jour sur deux. Les pommes de terre sont des féculents à IG haut. Vous allez les remplacer par d’autres féculents aussi bons et rassasiants, mais à IG bas.

Même chose avec votre goûter de l’après-midi, vous allez chercher une collation qui vous plaît, mais qui soit à IG bas.

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Et juste avec ces petits changements, vous allez avoir de réels résultats visibles.

3. Choisir les bons ingrédients IG bas

La troisième étape pour bien démarrer votre rééquilibrage alimentaire à IG bas, c’est de faire le plein des bons ingrédients

Concrètement, vous allez vous faire une liste de courses pour remplir votre placard et votre frigo de produits de base à IG bas.

Évidemment, l’idée, ce n’est pas d’avoir plein d’ingrédients inutiles que vous n’allez jamais manger.

Mais plutôt de se dire quels produits de base, j’ai besoin au quotidien et puis aussi peut-être d’avoir en plus quelques sucreries saines.

Pour faire cette liste, je vous conseille d’écrire plusieurs catégories d’aliments, puis de les compléter.

Les fruits et légumes :

Qu’est-ce qui est de saison en ce moment, que vous savez et aimez préparer. Puis ensuite, vous vérifiez qu’ils ont bien IG bas ou CG bas. On peut les choisir frais ou surgelés, peu importe.

Pour l’automne, ça pourrait donc donner : des aubergines, des courgettes, des patates douces, un potimarron et au niveau des fruits : des pommes, des nectarines et des figues fraîches.

Les farines IG bas

Ensuite, je vous conseille d’acheter 2 ou 3 farines IG bas. Ce n’est pas la peine d’avoir toute la collection. Moi, je vous avoue que j’en ai un peu plus, mais je fais beaucoup de recettes et j’essaie toujours d’avoir au maximum seulement quelques paquets d’ouverts parce que ça me stresse d’avoir des farines qui stagnent des semaines dans le placard par rapport aux mythes alimentaires. Puis c’est quand même un budget donc je ne veux pas faire de gâchis.

Les farines que je vous recommande, sont

  • La farine d’orge mondé, parce qu’elle a un goût neutre, un IG de seulement 30, et qu’elle contient un peu de gluten, donc elle lève dans les préparations.

Par contre, elle n’est pas facile à trouver, moi, je l’achète en ligne sur le site de la fourche parce que c’est un site français, avec des belles valeurs. J’achète plusieurs paquets qui sont bien hermétiques comme ça j’ai du stock. (Profitez de -20€ sur l’abonnement avec le code ALBANE20) 😉
Mais vous pouvez la remplacer par de la farine de blé ou de petit épeautre intégrale T150 qui a par contre un IG 45. Ça ne semble pas beaucoup comme différence de 30 à 45, mais quand on prend en compte la charge glycémique pour un gâteau par exemple où on met pas mal de farines, et bien ça a quand même un impact important pour la glycémie.

  • Ça peut être intéressant d’avoir une farine sans gluten comme la farine de sarrasin, qui est facile à trouver et qui a un IG de 40 ou de pois chiches qui a un IG de 35.
  • Je vous recommanderai aussi le son d’avoine qui n’est pas vraiment une farine, mais qui a un IG de 15 et qui est bien pratique en complément des farines dans les préparations.

Si vous souhaitez en découvrir davantage sur les farines, je vous recommande mon ebook « Résumé des meilleures farines IG bas ». Ainsi que cette vidéo youtube où je vous explique comment choisir sa farine et l’utiliser.

Les céréales

Troisième catégorie de votre liste de basiques, les céréales.

Je vous conseille d’en choisir deux, comme ça, vous aurez le choix quand vous voulez accompagner un plat.

Ça peut être du quinoa, du boulgour, des spaghettis complètes, mais aussi des lentilles. À vous de choisir selon vos goûts personnels.

Les protéines

Ça ne change pas beaucoup d’une alimentation classique. On choisit ce qu’on aime, que ça soit viande, poisson, œufs, seitan, tofu…

La seule chose à modérer, ce sont les produits laitiers, qui ont un IG bas, mais qui font monter l’insuline et la production d’IGF1, à cause du lactosérum et de la caséine qu’ils contiennent.

On choisit donc de préférence des produits laitiers de petits animaux (chèvre, brebis), des yaourts égouttés (skyr, petit suisse), on modère les quantités. Et on peut aussi tester des desserts maisons à base de lait végétal.

Le « bon » gras

Je vous conseille l’huile d’olive (1ʳᵉ pression à froid). Elle est très pratique, on peut l’utiliser dans tout (en salade, cuisson…)

Vous pouvez aussi avoir 1 ou 2 oléagineux, moi, j’aime bien acheter des amandes, que je broie au besoin pour avoir de la poudre. Vous pouvez également tester la purée d’amandes qui est délicieuse. Je vous recommande aussi les graines de chia.

Les produits sucrés

Je vous recommande de choisir un sucre à IG bas : xylitol, érythritol, stévia, sucre de coco.

Si vous êtes fan de chocolat, préférez du chocolat à minimum 70%.

Découvrez cette vidéo qui va plus en détails sur les produits sucrants.

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Si vous ne savez quels produits de base choisir, je vous conseille cette vidéo qui vous montre tout en détails.

Vous pouvez aussi télécharger gratuitement la liste des 7 aliments indispensables pour cuisiner IG bas que j’ai faite.

4. Planifier ses repas à l’avance

Étape suivante, pour réussir votre régime IG bas ou votre rééquilibrage alimentaire à IG bas, je vous conseille de planifier vos repas pour les prochains jours.

Pourquoi ? Parce qu’on est tous pareil. Je vous rassure.
Quand on finit la journée, on est fatigué. Et on a épuisé notre réserve de volonté. Notre capacité à faire les bons choix est au plus bas.

C’est ce qu’explique très bien Kelly Mc Gonigal, dans son livre l’instinct de volonté que je vous recommande d’ailleurs.

C’est une professeure en psychologie à Standford. Elle explique que la volonté, c’est une ressource limitée, comme un produit dont on n’aurait qu’une petite quantité.
Donc, bien sûr, on peut faire des choses pour avoir plus de produit, plus de volonté, mais aussi, il faut être stratégique dans ses dépenses pour ne pas en gaspiller.

Et c’est là qu’on retombe sur le sujet de la vidéo.

Parce qu’en planifiant à l’avance vos repas, vous n’aurez pas à faire appel à votre volonté au moment où vous en avez le moins pour savoir quoi manger.

La solution, c’est donc d’anticiper et d’écrire un menu à l’avance. Vous pouvez faire des menus sur une semaine, 

Mais si ça fait trop pour vous, si rien que l’idée d’y penser vous oppresse, commencez par quelques jours puis vous recommencez ensuite.

Ce qui est bien avec les menus, c’est que vous allez acheter des ingrédients dont vous allez vraiment vous servir, vous allez donc faire moins de dépenses inutiles. Ce qui est toujours bien pour le porte-monnaie.

Et puis, vous pouvez même faire du meal prep ou du batch cooking.

Ce sont deux termes pour dire qu’on fait une grosse session de cuisine où on prépare à l’avance les plats des jours suivants. 

5. Travailler sur vos blocages émotionnels et votre psychologie

L’astuce suivante, c’est d’entraîner ce qu’il y entre vos deux oreilles…

Oui oui, c’est ça votre cerveau.

Parce que l’état d’esprit, c’est juste primordial.

Démarrer un régime IG bas ça peut sembler difficile, il faut changer ses anciennes habitudes, en commencer de nouvelles, apprendre des informations sur les index glycémiques…

Pour y arriver, on a besoin d’un entourage qui nous soutient et nous encourage.
Le rôle des proches, il est très important…
Et puis en plus, on a tendance à imiter et reproduire les habitudes des gens qui nous entourent.

Mais peut-être que vous n’avez pas de personnes ressources proches de vous pour vous aider. Si c’est votre cas, je vous conseille d’utiliser les réseaux sociaux, groupes Facebook ou sur Instagram pour vous trouver une communauté qui peut vous aider, vous inspirer au quotidien à faire les bons choix.

C’est ce que je fais aussi en coaching avec les personnes que j’accompagne. Je suis là pour vous encourager, écouter avec bienveillance et puis aussi vous rappeler vos engagements et vous rappeler à l’ordre quand il y a besoin.

Je vous encourage aussi à trouver ce que j’appelle votre boussole.

Vous allez réfléchir à votre pourquoi, pourquoi est-ce que vous voulez vous mettre à manger IG bas ?  Qu’est-ce qui vous attire et qu’est-ce que vous voulez atteindre ?

Là aussi, je suis sûre que vous vous dites « Oui, je sais déjà » ou encore « Pff ça ne sert à rien ».

Mais je peux vous dire que c’est trèèèès important.

Il y a plein d’études à ce sujet c’est pourquoi j’insiste et je vous propose même de passer à l’étape d’après. C’est-à-dire, de vous asseoir 5 minutes et de réfléchir et d’écrire votre but (même si vous jetez après le papier). Ce n’est pas le même engagement envers vous-même, la même démarche et ça va ancrer les choses différemment.

Et puis, le top, c’est de réécrire ce but régulièrement ou de l’afficher pour pouvoir le lire souvent.

J’espère que cet article vous aura donné des pistes, mais aussi envie de commencer un rééquilibrage alimentaire à IG bas.

Ce n’est pas facile, mais vous allez y arriver !

Et, si vous voulez avoir encore plus de résultats, je vous invite à regarder maintenant cette vidéo dans laquelle je vous donne les erreurs à éviter quand on démarre un régime IG bas.

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