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Ma routine matinale pour bien démarrer la journée

Quoi manger et quoi faire pour être en forme dès le matin et bien démarrer sa journée ?

Les routines matinales sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années, et pour une bonne raison.

Les matins peuvent souvent être chaotiques et stressants, avec une liste interminable de choses à faire avant de quitter la maison pour la journée.

Que vous soyez « du matin » ou non, mettre en place une routine matinale peut vous aider à maximiser votre temps et à améliorer votre bien-être général.

Les études sur le sujet sont formelles. Les personnes qui ont des routines matinales régulières ont tendance à être plus productives, plus heureuses et moins stressées tout au long de la journée.

Sauf que les modèles qu’on nous propose sur les réseaux sont plus oppressants voire culpabilisants qu’inspirants.

Certes, ces morning routines idéales, ouatées et millimétrées peuvent faire rêver, mais elles sont souvent déconnectées de notre réalité.

Alors, si le matin, vous n’avez pas un morning « glow » mais plutôt, les paupières gonflées et le visage à moitié endormi jusqu’aux premières effluves de café avec en fond sonore non pas un chant tibétain mais des pleurs de bambins, cet article va vous intéresser !

Je vous propose de voir ensemble les grandes étapes de ma vraie routine matinale de maman, simple et healthy.

routine matinale IG bas

J’ai filmé une vidéo à ce sujet, pour celles et ceux qui préfèrent ce format, elle est juste ici :

Ma découverte des routines matinales

J’ai découvert ce principe il y a maintenant plusieurs années, avec le livre Miracle Morning de Hal Elrod.
C’est un livre intéressant qui présente une méthode pour transformer sa vie en se levant plus tôt et en créant une routine matinale pour développer ses compétences et sa motivation.

L’auteur détaille en 6 étapes la morning routine « idéale ». Il décrit les habitudes incontournables, selon lui, à mettre en place chaque matin avant d’entamer le reste de sa journée.

Chaque habitude ou exercice correspond à la lettre de l’acronyme anglais « SAVERS ».

Exercice n°1 : S comme Silence.
Exercice n°2 : A comme Affirmations.
Exercice n°3 : V comme Visualisation.
Exercice n°4 : E comme Exercice physique.
Exercice n°5 : R comme Reading (lire)
Exercice n°6 : S comme Scribing (écrire)

À l’époque, j’ai essayé de suivre cette méthode pendant plusieurs mois avant d’abandonner complètement.

Pourquoi cet abandon ?
– ça me mettait sous pression dès le matin
– je ressentais de la frustration quand je n’arrivais pas à tout faire
– ça me prenait beaucoup de temps

Après ça, je n’ai plus rien fait de spécial durant plusieurs mois.

Mais quelque chose me manquait.
J’arrivais au travail en me sentant un peu fébrile, encore dans le sprint du matin, ou alors au contraire, toujours un peu endormie…


Et c’est pour ça que j’ai décidé de remettre en place une routine matinale.

Je ressentais le besoin d’avoir un enchaînement de petites habitudes qui me mettent dans les rails et me procure l’énergie positive nécessaire pour le reste de la journée.

Mais cette fois, je n’allais pas suivre les routines que je découvrais dans des livres ou sur internet.

J’allais créer celle qui me correspond, j’avais plusieurs critères :

  • Plus de pression le matin, seulement du BIEN-ÊTRE
  • Qu’elle ne prenne pas trop de temps
  • Qu’elle reste flexible

Je vais donc vous partager ce que je fais et ce que je mange, en espérant que ça vous donne des petites idées pour vous aussi vous créer des habitudes saines dès le matin !

routine matinale IG bas

La première chose à faire tous les matins

Boire 1 grand verre d’eau au réveil.

C’est la première chose que je fais tous les matins sans exception !
Notre corps est composé de 60 à 70% d’eau.

Il faut savoir que seulement 2 à 3% d’hydratation en moins va entraîner une perte de vitalité de 20% !

Boire un verre d’eau le matin est donc une toute petite habitude qui peut améliorer considérablement votre santé globale.

Pendant la nuit, notre corps subit un processus de déshydratation naturelle, car il ne reçoit pas de liquides. Boire un verre d’eau le matin est donc un excellent moyen de réhydrater le corps et de favoriser un bon fonctionnement de nos organes. De plus, l’eau du matin peut aider à stimuler le métabolisme, faciliter la digestion et aider à éliminer les toxines accumulées dans le corps.

Mais pourquoi au réveil et pas lors de votre petit-déjeuner ?

Parce qu’il est recommandé de ne pas trop boire pendant les repas. Cela dilue les sucs gastriques (qui ont pour mission de vous aider à bien digérer).

Envie de tester ?

Voici quelques astuces pour vous inciter à boire de l’eau dès le réveil :

  • Préparez un verre d’eau ou une bouteille d’eau la veille
  • Ajoutez une tranche de citron ou un jus de citron pour un peu de saveur.
  • Utilisez une jolie gourde et placez-la en évidence (pourquoi pas à côté de vos chaussons) pour ne pas la rater dès le lever.
  • Essayez l’eau tiède (surtout en automne ou en hiver on a pas toujours envie de commencer par du grand frais dès le matin).
  • Lancez-vous un défi pour boire un certain nombre de verres d’eau dès le matin et récompensez-vous lorsque vous y arrivez.
  • Utilisez une application pour vous aider à suivre votre consommation d’eau et qui peuvent vous rappeler de boire de l’eau dès le matin (way of life, habitica)

Deuxième étape de ma routine matinale

Je prends ensuite mon traitement.

Vous ne le savez peut-être pas, mais j’ai des soucis de santé et un traitement lourd que je dois prendre à vie. Je préfère les prendre au réveil, car certaines molécules peuvent être ralenties selon ce que je mange au petit-déjeuner, notamment par les fibres.

Et je continue avec des vitamines.
Petit avertissement à ce sujet, je ne suis pas médecin. Je vous partage simplement mes recherches et ma pratique personnelle. Si vous avez envie de prendre des compléments, je vous encourage vivement à prendre conseil auprès de votre médecin ou d’un professionnel de santé et de faire certains dosages sanguins avant de prendre des vitamines « à l’aveugle ».

Pourquoi je prends des compléments alimentaires ?

J’essaye de manger le plus varié et équilibré possible, mais, la qualité nutritionnelle des aliments n’est plus la même qu’il y a des années.

Même en ayant une alimentation optimale, il est difficile d’avoir tout notre ratio en minéraux et en vitamines.

C’est ce qu’a montré l’étude française SU.VI.MAX (Supplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) menée par l’INSERM entre 1994 et 2002. Cette étude clinique menée sur 13 017 hommes et femmes entre 35 et 60 ans pendant 8 ans, avait pour but d’examiner les effets des vitamines et des minéraux antioxydants sur la santé. Elle a conclu pour le magnésium par exemple que 77 % des femmes et 72 % des hommes avaient des apports inférieurs aux recommandations. De plus, 23 % des femmes et 18 % des hommes consomment moins de 2/3 apports nutritionnels conseillés.

compléments alimentaires routine matinale

Qu’est-ce que je prends ?

  • Un complexe multivitamines (qui comprend notamment de la vitamine D)
    90% de la population française est en déficit de cette vitamine. Demandez à votre médecin de vous prescrire un bilan sanguin pour savoir si vous êtes concerné. En France, cette vitamine peut être remboursée sous certaines conditions médicales.

    La vitamine D joue un rôle important dans de nombreuses fonctions du corps. Elle est notamment impliquée dans la régulation du métabolisme du calcium et du phosphore. La vitamine D aide à l’absorption du calcium dans l’intestin, à la minéralisation des os et à la régulation du taux de calcium dans le sang. De plus, des études ont montré que la vitamine D peut avoir des effets bénéfiques sur la santé immunitaire, en aidant à prévenir les infections et les maladies auto-immunes. Elle permet également d’avoir une glycémie plus stable notamment pour les diabétiques de type 2, je vous partage une étude intéressante à ce propos.

  • Du magnésium (en plusieurs prises pour une meilleure absorption)
    Il est connu pour lutter contre la fatigue, les crampes, mais il faut savoir que le magnésium est aussi indispensable au métabolisme des lipides et à la régulation du taux de glucose sanguin
    Le magnésium est nécessaire à l’utilisation du glucose par la cellule et à la sensibilité de l’insuline. Le manque de magnésium empêcherait les récepteurs à l’insuline, situés à la périphérie des cellules, de fonctionner correctement.

    On peut aussi en trouver dans les eaux minérales (Hépar, Contrex, Courmayeur, Quézac…), dans l’alimentation, mais pas dans des proportions importantes ou sous des formes qui ne sont pas forcément bien absorbées. Parce qu’il faut aussi savoir que tous les magnésiums ne se valent pas ! Certains ne sont pas facilement absorbables, et d’autres ont des effets secondaires comme des diarrhées.
    Il faut bien regarder la composition du magnésium que l’on choisit, je vous conseille de prendre un complexe de sel soluble (soit bisglycinate ou glycérophosphate), c’est une forme qui va bien s’assimiler sans effets secondaires. Et veillez à ce qu’il y ait avec de la vitamine B6 (qui facilite l’entrée du magnésium dans la cellule) et de la taurine (qui va « garder » le magnésium dans la cellule).

J’achète en bonne partie mes compléments alimentaires chez Nutripure. Vous pouvez bénéficier d’une remise de 10% avec le code de parrainage « IGBAS ». Il suffit de créer un compte avec votre email et de rentrer le code dans la case « code de votre parrain ».

Ensuite, on bouge !

La troisième étape de ma routine du matin, c’est le mouvement.

Cette étape varie beaucoup en fonction de mes envies, et surtout du temps que j’ai.

Pour les matins pressés où je n’ai vraiment que 3 minutes, je fais au minimum des étirements, sur le bord du lit par exemple.

Ou quelques squats en attendant que l’eau de ma tisane chauffe…

Je sais, je vous vends du rêve, mais c’est ma routine, dans toute son authenticité et simplicité. Je vous l’avais promis !

Dans mon quotidien de maman, j’ai plus de temps le mercredi ou les week-ends. Je peux alors faire une séance de yoga ou une marche. Même si j’avoue qu’en automne ou en hiver, je préfère rester au chaud le matin au réveil et faire une marche un peu plus tard dans la journée.


Il y a certains moments où je n’en ai pas du tout envie, puis d’autres où je me dis « Allez, juste 5 minutes » et finalement, une fois lancée, je fais la séance de 25 minutes.

Si vous manquez d’idées, voici une liste de 10 idées d’activités physiques faciles et rapides de quelques minutes :

  1. Marcher rapidement dans votre quartier , autour de votre pâté de maisons.
  2. Monter et descendre les escaliers pendant 5 minutes.
  3. Faire des squats pendant une minute.
  4. Faire des pompes pendant une minute.
  5. Danser sur une chanson énergique pendant 3 minutes.
  6. Faire des étirements pendant 5 minutes, en vous concentrant sur les muscles que vous utilisez le plus souvent.
  7. Faire des jumping jacks pendant une minute.
  8. Utiliser un mini stepper ou une corde à sauter pendant 5 minutes.
  9. Faire des fentes pendant une minute.
  10. Faire du yoga ou du Pilates pendant 5 minutes.

Il est important de trouver des activités qui vous plaisent et qui correspondent à votre niveau de forme physique, pour les pratiquer régulièrement.

Faire du sport, c’est vital pour la santé ! Et puis ça permet de se reconnecter au corps, de sortir de ses petites ruminations intérieures pour se concentrer sur les mouvements et ses sensations physiques. Et pour ça aussi c’est important de bouger dès le matin.

On passe à table

Après la mise en mouvements, je fais ma toilette. Puis, si j’ai faim, je prends un petit-déjeuner IG bas. Il y a certains matins où je n’ai pas d’appétit, dans ce cas, je prends seulement une boisson chaude (thé, café, infusion).

Rappel important : le petit-déjeuner n’est pas obligatoire !

Il est à adapter en fonction des sensations de faim et des besoins. Le plus important, c’est vous écouter.

Si vous avez faim, mangez, sans hésitation. Et dans ce cas, prenez un petit-déjeuner rassasiant et IG bas. Sinon vous risquez de rentrer dans le grand huit des cycles hyper/hypoglycémies pour le reste de votre journée, ça serait dommage.

petit déjeuner IG bas

Si vous avez besoin d’idées de petits-déjeuners IG bas, je vous encourage à regarder cette vidéo ou à découvrir ces recettes du blog :

(Je publie régulièrement des vidéos recettes sur ma chaîne Youtube, n’hésitez pas à vous abonner pour ne pas les rater. )

Une bulle de bien -être

Après mon petit-déjeuner ou mon café, je prends quelques minutes pour faire une activité qui me détend et m’apporte une dose de bien-être.

Pourquoi est-ce que je m’accorde ce temps (même très court)?

Pour me sentir bien dès le début de la journée.

Pour démarrer sur un ton positif.

C’est en fait l’occasion d’apporter intentionnellement un peu de bonheur dans sa vie, même si tout n’est pas toujours rose.

Quelques idées de ce que je peux faire pendant ce court moment :

  • écrire dans un carnet mes objectifs, mes buts de l’année.
  • écrire mes pensées pour vider ma tête de mes ruminations.
  • faire la liste de 3 petites choses pour lesquelles je suis reconnaissante.
  • lire quelques pages de mon roman du moment.
  • regarder des photos que j’aime.
  • pratiquer quelques minutes de méditation ou de cohérence cardiaque.
  • prendre quelques respirations profondes et lentes pour se recentrer et se calmer.

Et après ?

Après ces cinq étapes, c’est l’heure pour moi de m’occuper davantage de mes enfants avant de partir au travail et à l’école.

Comme vous avez pu le lire, ma routine matinale est efficace et surtout modulable.

Au plus rapide, elle ne dure que 5 minutes (en faisant seulement des étirements et en lisant 1 page), et au plus long elle peut faire une heure.

J’espère que cet article vous inspirera et vous motivera à trouver et installer la routine matinale qui vous correspond.

Dites-moi en commentaire les petites habitudes que vous avez le matin, les petites choses que vous faites toujours et qui vous font vous sentir bien !

Je suis sûre que ça pourrait aussi inspirer d’autres personnes.

4 Commentaires

  • patdub

    Bonjour Albane.
    Je vous suis depuis un bon moment, sur Instagram (où je ne commente jamais car c’est au nom de ma fille, je n’ai pas de compte Insta) sur Youtube mais aussi sur le blog. Je vous remercie de tout ce que vous partagez : vous n’êtes pas moralisatrice, vous donnez de l’espoir, vos interventions sont toujours très claires et on apprend plein de choses. Vos recettes, que je teste régulièrement sont toujours très bonnes.
    Bref, j’adhère à ce que vous faites. J’ai 65 ans et, ayant pas mal de kilos en trop , je suis décidée à adopter plus sérieusement l’alimentation IG bas.
    D’ailleurs, je vais de ce pas préparer votre recette de dahl que j’adore 😉
    A bientôt

    • Albane

      Bonjour Patricia,
      Merci pour votre adorable message et votre soutien ! Bravo à vous de vous informer et d’agir pour votre santé ! Je vous souhaite une bonne dégustation de dahl alors ! 😉
      Belle fin de journée,
      Albane

      • Privat

        Bonjour Albane,
        Je découvre ce matin votre site et vos vidéos (je cherchais des idées recettes ig bas) .
        J’adhère complètement au rituel du matin, indispensable pour bien commencer sa journée en prenant du temps pour soi!
        Ma routine: un grand verre d’eau, étirements et respirations hypopressives, petit déjeuner ig bas et direction salle de bains!
        Belle journée

        • Albane

          Bonsoir Marie,
          Merci beaucoup pour votre commentaire et votre partage, c’est une superbe routine du matin ! 🙂
          Belle soirée et à bientôt,
          Albane

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