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Salade de brocoli IG bas : Une Explosion de Saveurs et de Bienfaits !

En matière de cuisine, le brocoli est souvent relégué au second plan, généralement cuit à la vapeur ou incorporé dans des plats chauds. 

Pourtant, ce légume vert regorge non seulement de nutriments essentiels, mais offre également une palette gustative incroyablement riche. 

Imaginez une salade croquante et gourmande, aux coloris variés. Vous êtes curieux ? Préparez-vous à découvrir une recette de salade de brocoli cru qui va émerveiller vos papilles tout en apportant une multitude de bienfaits à votre corps. Vous ne verrez plus jamais le brocoli de la même façon. 🥦✨

salade de brocoli IG bas

Pourquoi le brocoli est bon pour ma santé ?

Le brocoli est véritablement un superaliment pour la santé pour plusieurs raisons notables.

Indice glycémique bas

Faible en calories (environ 35 Cal pour 100g), le brocoli a également un indice glycémique très bas (environ IG 15). Ce qui signifie qu’il libère son sucre lentement dans la circulation sanguine, aidant à réguler la glycémie et à fournir une énergie stable et durable.

Richesse en fibres

Avec 2,90 g de fibres pour 100 g, le brocoli cru se distingue nettement en matière de teneur en fibres, surpassant la moyenne des légumes crus qui est de 2,43 g pour 100 g. Cette riche composition en fibres contribue non seulement à une meilleure digestion, mais renforce également la sensation de satiété, faisant du brocoli un excellent choix pour la santé digestive.

Vitamines C, K et B

Le brocoli est une véritable mine de vitamines. Riche en vitamine C, il joue un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire, facilite l’assimilation du fer végétal et possède un potentiel antioxydant notable. Une simple portion de 100 g fournit d’ailleurs plus de 132% de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) pour cette vitamine. De plus, il est exceptionnellement riche en vitamine K, une alliée précieuse pour la santé osseuse et la coagulation sanguine : consommer seulement 40 g de brocoli permet d’atteindre la VNR de cette vitamine. En complément, le brocoli apporte également des vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et E.

Sulforaphanes

L’une des caractéristiques les plus impressionnantes du brocoli est sa teneur en sulforaphanes. Ces antioxydants puissants combattent les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules et renforçant la santé générale.

Cependant, ces précieuses molécules sont sensibles à la cuisson. C’est pourquoi consommer du brocoli cru devient particulièrement avantageux pour en bénéficier pleinement. Il est également important de noter que la myrosinase, une enzyme essentielle à la libération du sulforaphane, est dégradée par la cuisson, le stockage et la congélation. Cette dégradation limite la capacité du brocoli à produire du sulforaphane. Ainsi, pour maximiser les bienfaits santé de ce légume, il est préférable de le consommer cru et de le préserver de traitements thermiques intensifs.

Le pas à pas en vidéo

Cette recette de brocoli cru a été filmée, vous pouvez retrouver toutes les étapes en images juste ici :

La recette de salade de brocoli et sa petite sauce qui change tout 😋: 

salade de brocoli IG bas
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Salade de brocoli IG bas: Une Explosion de Saveurs et de Bienfaits !

Temps de préparation15 minutes
Temps de cuisson0 minutes
Type de plat: Salade

Ingrédients

Pour la salade :

  • 1 pied de brocoli bio
  • 200 à 250 g de lentilles vertes cuites
  • 1 bouquet de persil
  • 2 tomates
  • 1/2 poivron (ou 1/2 grenade pour une touche sucrée)
  • 1/2 concombre

Pour la sauce :

  • 3 c. à soupe de tahin (purée de sésame)
  • 1/2 jus de citron
  • 1 gousse d'ail émincée (ou 1/2 c. à café d'ail semoule)
  • 50 g d'eau

Préparation

  • Commencez par nettoyer le brocoli et le couper en fleurettes. Placez les fleurettes dans le bol de votre robot équipé d'une lame en S. Donnez quelques impulsions jusqu'à ce que le brocoli ait une consistance semblable à de la semoule. Transférez le brocoli réduit en semoule dans un grand saladier.
  • Préparez ensuite les autres légumes. Découpez les tomates, le poivron et le concombre en petits dés, et hachez finement le persil. Incorporez ces éléments au saladier avec le brocoli et mélangez bien. Pressez ensuite le jus d'un demi-citron sur la préparation.
  • Intégrez à la salade les lentilles préalablement cuites et totalement refroidies, puis mélangez à nouveau et réservez.
  • Dans un petit bol, mélangez le tahin, le jus de citron, l'ail et l'eau jusqu'à obtenir une sauce lisse et crémeuse. Ajustez la consistance en ajoutant un peu plus d'eau si nécessaire.
  • Servez immédiatement ou réfrigérez pendant une heure pour que la salade soit bien fraîche. Au moment de servir, ajoutez un filet de sauce sur chaque portion. Bon appétit !

Notes

👩‍🍳 Alternatives 
Si vous choisissez d’utiliser de la grenade, ses graines sucrées ajouteront une touche fraîche et croquante à votre salade, ce qui la rendra encore plus irrésistible. 
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🎥 Retrouvez la recette en vidéo !
Cette recette a été filmée, vous pouvez la retrouver juste ici
 
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