Repas IG bas : Par quoi remplacer les pommes de terre ?

Saviez-vous que la pomme de terre est l’aliment préféré pour 57% des Français ? 😲
Impressionnant, n’est-ce pas ? 

Il faut dire que ce petit tubercule au goût réconfortant a su conquérir nos papilles en se glissant dans nos repas favoris sous toutes ses formes : frites dorées, purées onctueuses, gratins savoureux…

Cependant, aussi délicieuse soit-elle, la pomme de terre cache une réalité un peu moins dorée. Son indice glycémique (IG) est élevé entre 49 et 88 selon les préparations.

Et puisque c’est un aliment riche en glucides et en amidon, sa charge glycémique est également élevée. Résultat, manger des pommes de terre peut rapidement augmenter la glycémie. 🥺

Un détail qui donne à réfléchir, surtout pour ceux d’entre nous qui cherchent à adopter une alimentation IG bas.

Alors, comment concilier gourmandise et bien-être ? 🤔

Heureusement, la pomme de terre n’a pas le monopole du goût ! 

Il existe plein d’autres aliments tout aussi bons et qui ne provoquent pas de pics de glycémie. Prêt à explorer ces alternatives aux pommes de terre ? Allez, c’est parti pour cette aventure gourmande ! 🤩

1. Patates douces
2. Courgettes en spirales
3. Chou-fleur
4. Légumes racines colorés
5. Quinoa
6. Légumineuses
7. Riz
8. Avoine

1. Patates douces

On commence avec un favori : les patates douces ! 😍
Non seulement elles sont riches en vitamines et en minéraux, mais leur IG est aussi plus bas que celui des pommes de terre classiques.

Richesse nutritive

Les patates douces sont une mine d’or nutritionnelle. Elles regorgent de vitamines A et C, indispensables pour un système immunitaire fort, et sont une excellente source de fibres et d’antioxydants. Ces qualités en font un allié précieux pour notre santé ! 💪

Faible Indice Glycémique

L’indice glycémique plus bas des patates douces les rend particulièrement intéressantes pour ceux qui cherchent à réguler leur glycémie. Elles sont donc une alternative idéale pour les personnes souhaitant adopter une alimentation à IG bas.

⚠️ Mais attention, pour que cela soit exact, il faut seulement les consommer cuites à la vapeur ou à l’eau. En effet, lorsqu’elles sont cuites au four, leur IG grimpe aussi haut que celui des pommes de terre traditionnelle.

Des recettes savoureuses

Vous vous demandez comment les cuisiner ? Rien de plus simple ! Je vous conseille de les cuire à la vapeur et de les arroser d’un trait d’huile d’olive. Elles seront parfaites pour accompagner un poisson ou une viande.

Vous pouvez aussi les réduire en purée pour réaliser un parmentier : 

• parmentier au saumon
• parmentier lentilles et patates douces
• parmentier de poulet

2. Courgettes en spirales : pour changer des frites ou des pâtes

Seconde alternative délicieuse, les courgettes en spirales ! Ce légume croquant et juteux se révèle être un remplaçant idéal pour les pâtes traditionnelles ou les frites. 🍟

Un goût léger et rafraîchissant

Légères et gorgées d’eau, les courgettes en spirales sont une alternative rafraîchissante et peu calorique. C’est l’ingrédient parfait pour ceux qui cherchent à alléger leurs repas sans compromettre le goût.

Facilité de préparation

Côté préparation, c’est très simple. Pour réaliser les spaghettis de courgettes, vous pouvez utiliser un spiraliseur ou un aiguise crayon à légumes. Ensuite, une simple sautée dans une poêle avec un soupçon d’huile d’olive et vos épices favorites, et en un rien de temps, vous vous retrouvez avec un plat gourmand et nutritif. 

Les courgettes en spirales s’adaptent à toutes vos envies et vos plats habituels. Vous pouvez les incorporer dans des salades, les utiliser comme base pour des plats en sauce ou simplement les déguster en accompagnement. 👩‍🍳

3. Le chou-fleur

Le chou-fleur est un véritable légume caméléon en cuisine. Et il se révèle être un substitut parfait pour les pommes de terre ! Ses déclinaisons vont vous étonner, mais surtout vous régaler.

La magie de la transformation

Le chou-fleur a le don de se métamorphoser pour répondre à toutes vos envies culinaires. 

Remplacer des pommes de terre accompagnant votre poisson ou votre viande par un riz de chou-fleur.
Vous pouvez aussi transformer le chou-fleur en une purée crémeuse et délicieuse. Ajoutez un peu de curcuma pour une touche de jaune qui fera de cette purée une réplique de la classique mousseline.

🍕Et pour les amateurs de pizza, le chou-fleur se réinvente en une croûte croustillante et légère ! Découvrez cette recette incroyable de pizza IG bas sans gluten sur le blog.

4. Légumes racines colorés

Alternative suivante à explorer les légumes racines colorés. Carottes, panais et navets ne sont pas seulement un festival de couleurs dans votre assiette, mais ils sont aussi des trésors nutritionnels avec un indice glycémique modéré (oui, oui, même la carotte). 🥕

Richesse en fibres

Ces légumes racines sont d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, de fibres et de prébiotiques. Ces derniers sont essentiels pour nourrir votre flore intestinale et contribuer ainsi à une digestion saine. ✨

Ils sont un choix parfait pour ceux qui recherchent des alternatives nutritives aux pommes de terre, sans faire de compromis sur le goût. 

Des préparations variées

Röstis, bouillis ou transformés en purée onctueuse, les légumes racines se prêtent à une multitude de préparations.
Ils sont également parfaits intégrés dans des soupes et des ragoûts où ils remplacent avantageusement les pommes de terre.

5. Le quinoa

Cette petite graine d’origine sud-américaine est souvent qualifiée de « miracle », et à juste titre. C’est une formidable source de protéines complètes et de fibres alimentaires, faisant d’elle une superstar nutritionnelle. Et bonne nouvelle, on en cultive désormais en France (en Anjou) donc on peut se régaler sans en faire venir de l’autre bout de la planète.

Un concentré de protéines et de fibres

Le quinoa est reconnu pour sa haute teneur en protéines de qualité, offrant tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Et ce n’est pas tout, il est également riche en fibres, ce qui favorise la satiété et aide à la digestion. ✨

Un ingrédient versatile

La versatilité du quinoa en cuisine est infinie. Salade fraîche et croquante, accompagnement savoureux. Il se marie à merveille avec une multitude d’ingrédients, vous permettant d’explorer une variété de saveurs et de textures.

Voilà une source de glucides IG bas à tester absolument ! 😉

6. Les légumineuses

Lentilles, haricots et pois chiches sont d’excellentes alternatives aux pommes de terre. Source riche de nutriments, ils offrent une multitude d’options en cuisine.

Une mine de nutriments

Vous avez peur en supprimant les pommes de terre d’avoir faim ? 🤯
Pas si vous les remplacez avec des légumineuses !

Particulièrement riches en protéines et en fibres, elles contribuent à la sensation de satiété, soutiennent une digestion saine et fournissent l’énergie dont notre corps a besoin au quotidien. 💪

De multiples recettes

Mais les légumineuses ne se limitent pas à leurs bienfaits nutritionnels ! Leur versatilité en cuisine est également remarquable. Vous pouvez les utiliser en salade froide, dans des soupes pour épaissir la texture, plat principal comme un dhal par exemple.

Si vous ne les digérez pas bien, vous pouvez essayer de les faire tremper et prégermer avant de les cuire. Vous pouvez également ajouter des épices comme des graines de cardamome ou un morceau d’algue kombu dans l’eau de cuisson.

7. Le riz

Voici une autre alternative facile aux pommes de terre. Attention cependant, pour maîtriser son index glycémique, il y a quelques notions à bien maîtriser. 👇

Choisir la bonne variété

La première étape est de choisir la bonne variété pour s’assurer d’un IG modéré. Je vous recommande d’utiliser du riz basmati, sauvage ou longs grains. 🍚

Optez pour des versions complètes et non blanchies pour bénéficier d’une plus grande richesse en fibres, ce qui contribue à un indice glycémique plus bas. 

Maîtriser la cuisson

La manière dont vous cuisinez le riz a également un impact direct sur son indice glycémique. Évitez une cuisson excessive, car un riz trop cuit peut voir son indice glycémique augmenter. Utilisez moins d’eau ou une cuisson vapeur. L’idéal est de viser une cuisson al dente.

8. L’avoine

N’hésitez pas à sortir l’avoine de la case « petit-déjeuner » ! Contrairement aux idées reçues, le matin n’est pas forcément le créneau privilégié pour profiter de ses bienfaits. En fait, l’avoine est une bonne source de glucides à IG modéré, idéale pour les repas du midi ou du soir. 🍽

Mais alors, comment l’utiliser ? 🤔

👉 Tout simplement en l’intégrant dans des recettes salées !
Les galettes, les pâtes à tarte ou à crumble, ainsi que les gratins, se marient très bien avec. Vous pouvez aussi tester ma recette de quiche sans pâte. Et pour ceux qui aiment essayer de nouvelles choses, le bowlcake salé et le porridge salé sont à tester. Alors, amusez-vous et explorez ces nouvelles idées !

Bon à savoir

Nous venons de voir ensemble un éventail d’options délicieuses pour remplacer les pommes de terre facilement. N’hésitez pas à partager en commentaires votre alternative préférée, mais aussi vos astuces pour des assiettes équilibrées sans pomme de terre.

Et pour faciliter davantage votre transition vers une alimentation à IG bas, je vous invite à découvrir maintenant cet article : « Aliments IG bas: La Liste des Ingrédients IG Bas à Avoir dans ses placards« . C’est le guide pratique parfait pour toujours avoir sous la main des ingrédients pour vos recettes IG bas. À vos paniers et bonne cuisine !