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Tarte Tatin au Fenouil IG Bas : une recette terriblement délicieuse

tarte tatin salée au fenouil recette facile

Vous aimez les tartes tatin ? Aujourd’hui, je vous propose une version surprenante et délicieusement parfumée au fenouil. Cette tarte tatin salée combine la douceur caramélisée de la tarte tatin classique avec la saveur unique du fenouil, pour un résultat ultra gourmand et sain.

Le fenouil, avec son goût légèrement anisé et sa texture croquante, apporte une touche d’originalité qui étonnera vos papilles. En plus, il est parfait pour ceux qui suivent une alimentation IG bas. Riche en fibres et en nutriments essentiels, il aide à réguler la digestion et à maintenir une glycémie stable.

Imaginez une pâte croustillante, recouverte de tranches de fenouil dorées et caramélisées, fondant en bouche. Cette tarte tatin au fenouil, facile à préparer. est idéale pour un dîner entre amis ou pour ajouter une touche d’originalité à vos repas quotidiens.

Alors, prêts à découvrir cette combinaison de saveurs ? Suivez-moi en cuisine pour préparer cette tarte tatin végétarienne qui fera sensation à coup sûr !

Focus sur le fenouil : pourquoi c’est un légume intéressant

Le fenouil est un légume souvent sous-estimé, mais il regorge de bienfaits pour la santé. Ce légume de saison, avec son goût légèrement anisé et sa texture croquante, mérite une place de choix dans votre cuisine. Voici pourquoi je vous encourage à découvrir ou redécouvrir ce légume exceptionnel et à l’incorporer dans vos repas quotidiens.

Valeurs nutritionnelles du fenouil

Le fenouil est particulièrement riche en nutriments essentiels. Voici quelques-unes de ses principales valeurs nutritionnelles pour 100g (selon les données du CIQUAL) :

  • Calories : 25 kcal
  • Protéines : 1,2 g
  • Lipides : 0,2 g
  • Glucides : 3,2 g
  • Fibres : 2,2 g
  • Vitamine C : 12 mg (20% des apports journaliers recommandés)
  • Potassium : 420 mg
  • Calcium : 40 mg

Est-ce que le fenouil est IG bas ?

Oui, le fenouil a un faible indice glycémique. Avec un IG estimé à environ 15, il n’a que très peu d’impact sur la glycémie. Il est parfait pour les personnes suivant un régime IG bas ou cherchant à gérer leur poids et leur énergie de manière efficace.

fenouils

Les bienfaits du fenouil

L’index glycémique faible du fenouil n’est pas son seul atout. Il possède également d’autres bienfaits remarquables pour la santé :

  • Faible teneur en glucides : Le fenouil a une faible teneur en glucides, ce qui aide à réguler la glycémie et à maintenir des niveaux d’énergie stables. 
  • Riche en fibres : Le fenouil est une excellente source de fibres, ce qui favorise la satiété et aide à la digestion. Les fibres augmentent le volume des aliments dans l’estomac, procurant une sensation de satiété plus durable et réduisant les envies de grignoter.
  • Source d’antioxydants : Le fenouil contient des antioxydants puissants comme la quercétine. Ces composés aident à réduire l’inflammation chronique et à lutter contre les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules et prévenant les maladies chroniques.
  • Riche en vitamines et minéraux : Le fenouil est riche en vitamines A, C et K, ainsi qu’en minéraux tels que le potassium, le calcium et le magnésium. Ces nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps, renforcent le système immunitaire et contribuent à la santé osseuse et cardiovasculaire.

Le pas à pas en vidéo

Retrouvez toutes les étapes de la recette dans cette vidéo YouTube :

recettes IG bas

Cliquez sur la vignette pour découvrir comment préparer cette délicieuse tarte tatin au fenouil chez vous.

La recette de la tarte tatin au fenouil

tarte tatin au fenouil ig bas
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Tarte tatin au fenouil

Temps de préparation15 minutes
Temps de cuisson20 minutes
Pour: 4 à 6 parts

Matériel

  • 1 moule à tarte de 26 cm

Ingrédients

Pour la pâte

  • 150 g de farine de blé T150 (voir alternatives)
  • 50 g de poudre d'amande
  • 45 g d'huile d'olive
  • 80 g d'eau tiède

Pour la garniture

  • 2 gros bulbes de fenouil (ou 3 petits)
  • 30 g de parmesan
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 c. à soupe de sirop d'agave (voir alternatives)
  • 2 c. à soupe d'épices au choix: thym, origan, ou mélange pimenté

Préparation

  • Découpez les fenouils en tranches et faites-les dorer dans une poêle avec un peu d'huile d'olive pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement caramélisés.
  • Pendant que les fenouils cuisent, préparez la pâte en mélangeant la farine, la poudre d'amande, l'huile d'olive et l'eau dans un bol. Pétrissez jusqu'à obtenir une pâte homogène. Étalez-la sur un tapis de cuisson ou une feuille de papier sulfurisé.
  • Préchauffez le four à 210°C (thermostat 7).
  • Huilez légèrement un moule à tarte et versez dans  le fond avec une bonne cuillère à soupe de sirop d'agave.
  • Placez les tranches de fenouil dorées dans le moule de manière uniforme.
  • Ajoutez les épices de votre choix (thym, origan ou mélange pimenté) et saupoudrez de parmesan.
  • Recouvrez les fenouils avec la pâte, en veillant à bien retourner les bords vers l'intérieur du moule.
  • Enfournez la tarte pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pâte soit bien dorée.
  • Laissez tiédir la tarte quelques minutes avant de la démouler. Servez tiède pour profiter pleinement des saveurs.

Notes

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Alternatives et questions fréquemment posées sur la recette

1. Peut-on préparer la tarte tatin au fenouil à l’avance ?

Oui, vous pouvez préparer la tarte tatin au fenouil à l’avance. Après l’avoir cuite, laissez-la refroidir complètement, puis conservez-la au réfrigérateur. Pour la servir, réchauffez-la légèrement au four à 150°C pendant 10 à 15 minutes.

2. Comment réchauffer la tarte tatin sans la détremper ?

Pour réchauffer la tarte tatin sans la détremper, placez-la dans un four préchauffé à 150°C pendant environ 10 à 15 minutes. Évitez le micro-ondes, qui pourrait ramollir la pâte. Une autre option consiste à découper des parts et à les réchauffer doucement à la poêle, pour conserver la texture croustillante de la pâte.

3. Puis-je utiliser un autre type de farine pour la pâte ?

Oui, vous pouvez remplacer la farine de blé T150 par de la farine d’épeautre (ou de petit épeautre) T150, de la farine d’orge mondé ou une autre farine IG bas. Cela peut apporter une texture différente à la pâte.

4. Comment remplacer le sirop d’agave ?

Vous pouvez remplacer le sirop d’agave par du miel d’acacia, du miel de tilleul ou du sucre de coco. Ces alternatives naturelles ajouteront également une touche sucrée agréable à la tarte, mais l’indice glycémique sera légèrement plus élevé. Le sirop d’agave est riche en fructose (IG 12), il n’est pas bon d’en manger en excès mais en petite quantité et de façon ponctuelle, comme dans cette recette, cela ne pose aucun problème.

bouteille de sirop d'agave

5. Avec quoi servir cette tarte tatin salée ?

La tarte tatin au fenouil se marie très bien avec une salade verte fraîche ou des légumes grillés. Vous pouvez également l’accompagner d’une source de protéines comme du poulet, du poisson, ou encore des œufs pochés. Une sauce au yaourt et aux herbes ajoutera également une touche de fraîcheur.

6. Par quoi remplacer le fenouil si on n’en a pas ou si on n’aime pas ça ?

Si vous n’avez pas de fenouil ou si vous n’aimez pas son goût, vous pouvez le remplacer par des poireaux, des oignons ou des carottes. Ces légumes apporteront une saveur différente tout en maintenant un indice glycémique bas.

7. Par quoi remplacer la poudre d’amande ?

Vous pouvez remplacer la poudre d’amande par du son d’avoine ou de la farine IG bas, mais cela peut changer le rendu de la pâte qui peut devenir plus friable ou sèche.

poudre d'amandes

8. Peut-on mettre un autre fromage que le parmesan ?

Bien sûr, vous pouvez utiliser du fromage de chèvre ou de brebis râpé, ou de la feta émiettée. Chaque fromage apportera une saveur différente à la tarte. Vous pouvez aussi choisir de ne pas en mettre ; dans ce cas, il faudra peut-être saler légèrement les fenouils pour relever la garniture.

D’autres idées de tarte ou de quiche IG bas

Si vous avez aimé la tarte tatin au fenouil, vous adorerez ces autres recettes de tartes et quiches à indice glycémique bas. Elles sont toutes aussi délicieuses et parfaites pour varier les plaisirs tout en respectant votre alimentation.

  • Quiche aux asperges : Découvrez cette quiche légère et savoureuse, parfaite pour un repas printanier ou estival.
  • Quiche aux brocolis : Une quiche saine et riche en fibres, idéale pour un déjeuner ou un dîner équilibré.
  • Quiche aux oignons : Simple et réconfortante, cette quiche aux oignons est parfaite pour toutes les saisons.
  • Quiche aux poireaux et saumon fumé : Une combinaison gourmande et raffinée qui ravira vos papilles.
  • Tarte tomate feta : Profitez des saveurs estivales avec cette tarte fraîche et légère à la tomate et à la feta.

Ces recettes sont toutes faciles à préparer et respectent votre régime à faible indice glycémique. N’hésitez pas à les essayer et à les adapter selon vos goûts et les saisons.

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